В настоящее время очень трудно избавиться от стрессов в профессиональной деятельности. Особенно в профессиях, связанных с общением и постоянным внутренним и внешним контролем, наличием в работе «бюрократического шума». Когда человек сталкивается с расплывчатой информацией, множеством лишних подробностей, противоречий и негативными чувствами, это приводит к повышению эмоционального напряжения, становится причиной бессонницы, депрессии, нарушения общения с семьей, друзьями и коллегами.
В определенный момент профессионал начинает замечать симптомы эмоционального утомления или опустошения. Такое состояние называется синдромом эмоционального выгорания. Это явление также именуют психическим или профессиональным выгоранием.
Выгорание — процесс сугубо индивидуальный, но изменения, происходящие с человеком, не являются необратимыми. Большое значение в преодолении риска выгорания имеет самопомощь. Важно уметь определять первые симптомы проявления стрессовых факторов, контролировать внутреннее состояние, осознавать причины, приводящие к тем или иным эмоциональным реакциям, а также владеть навыками снятия напряжения.
Наша реакция на стресс воспринимается мозгом как сигнал об опасности. В итоге усиливается потоотделение, повышается свертываемость крови, учащается дыхание, увеличивается содержание сахара в крови, напрягаются мышцы, пересыхает во рту, повышается кровяное давление.
Для уменьшения страха перед трудными обстоятельствами Д.Карнеги предлагает заставить себя мысленно принять самое худшее. Это помогает сбросить груз панического беспокойства, мешающего искать (и находить) правильный выход. Существует магическая формула У.Х. Кэрриэра:
• Спросите себя: «Что меня ожидает в самом худшем случае?».
• Приготовьтесь принять это как неизбежное.
• Спокойно подумайте, как изменить ситуацию.
Если человек понимает, что терять нечего, его силы автоматически освобождаются. Таким образом, меняя отношение к проблемной ситуации, он предотвращает развитие негативных переживаний.
Самомониторинг
Если вы уже испытали негативное переживание и стресс повлиял на «тело», можно воспользоваться техникой самомониторинга, которую используют специалисты экстремальных профессий.
Мысленно «пройдитесь» по всему телу, задавая себе вопросы:
• «Какова в данный момент моя мимика?»
• «Как мои мышцы? Не напряжены ли они?»
• «Как я дышу?»
Саморегулирование
Дыхание обладает огромным потенциалом в регулировании человеком своего состояния. Получая сигнал в виде ровного глубокого дыхания, психика успокаивает очаг возбуждения, появившийся в результате стрессовой ситуации.
• Сядьте, примите наиболее удобную позу.
• Расположите одну руку в области пупка, а другую положите на грудь (эту часть нужно делать только в начале освоения техники, при первом выполнении, для того, чтобы запомнить правильную последовательность дыхательных движений и верные ощущения).
• Сделайте глубокий вдох, в начале которого, немного выпятив живот вперед, а затем совершив волнообразное движение, поднимите грудь. Вдох длится не менее 2 секунд.
• Задержите дыхание на 1-2 секунды? т.е. сделайте паузу.
• Выдыхайте медленно и плавно в течение 3 секунд, не менее (выдох должен быть обязательно равен длине вдоха).
• Снова сделайте глубокий вдох, без паузы, т.е. повторите цикл.
Повторите 2-3 цикла (предел — до 5 за один подход). Не стремитесь выполнять технику в совершенстве с первого раза. Она все равно принесет свою пользу.
Учтите, что может возникнуть легкое головокружение, это зависит от индивидуальных особенностей. Тогда нужно сократить количество циклов за один подход.
Выполнять данную технику необходимо в моменты эмоционального возбуждения, напряженности, при возникновении сильного сердцебиения, для уменьшения усталости после работы, в конфликтных ситуациях. Причем, в любых условиях — в транспорте, дома, в офисе, т.к. она практически незаметна со стороны и работает в положении и сидя, и лежа, и стоя, при этом неизменно вызывает состояние более спокойное, чем было.
Один из обязательных спутников стресса — мышечные зажимы. Если прислушаться к своему телу, можно заметить, что какие-то мышцы напряжены без необходимости. Это явление немецкий психолог К. Райх назвал «мышечным панцирем», образующимся у людей, не умеющих снять стресс.
Он выделяет на теле семь мышечных зажимов в районах лица, шеи и плеч, рук, груди и лопаток, поясницы л пресса, таза и бедер, икр и ступней. Мышечные зажимы в каждой из этих зон отражают определенные психологические проблемы человека. Мышечные зажимы — это остаточные тления напряжения, появившегося 13-за отрицательных эмоций и нереализованных желаний.
Для расслабления «мышечного панциря»
Упражнение «осанка», разработанное американским актером Ф. Александером, поможет избавиться от шейных зажимов всего за 3-5 минут.
• Станьте прямо, руки свободно висят вдоль туловища.
• Представьте, что к вашему темени прикреплена ниточка, за которую вас не сильно, но уверенно тянут вверх.
• Позвольте голове последовать за направлением силы натяжения. Понемногу вытягивайте шею.
• Затем начинайте вытягивать позвоночник.
• Когда почувствуете, что позвоночник выпрямился, встаньте на цыпочки.
Проделывайте это упражнение один-два раза в день. Уже через два-четыре дня вы почувствуете улучшение: гармонизируется эмоциональный фон, снизится общая усталость.
Если вы обнаружили у себя место постоянных зажимов, будет полезна любая двигательная активность. Таким образом, лишний адреналин можно сжечь в «топке» мышечной работы.
Внутренний настрой
Важно постоянно подпитывать себя на предстоящий рабочий день положительными мыслями и ожиданиями. Позитивное мышление — это умение принять ситуацию, не оценивая ее.
• При общении, наблюдении за людьми не давайте им оценок, пытайтесь их понять.
• В любом человеке ищите достоинства и способности.
• Воспринимайте критику как стимул для профессионального совершенствования и обогащения жизненного опыта.
• Каждое утро настраивайте себя на замечательный день.
Умение позитивно мыслить — это ваш индивидуальный ресурс, который может вас поддержать в трудных обстоятельствах.
Татьяна Смородинова, психолог