«Мне 16 лет. Я учусь в школе, и мне очень трудно соблюдать классическую диету культуриста с приемами пищи через каждые 3 часа, К тому же в школьной столовой плохо кормят, ну а мне нужны блюда с высоким содержанием протеинов.
Из письма
Когда я сам был подростком, я имел похожие проблемы с питанием. У меня тоже случались большие перерывы в питании, и когда я приходил домой, я пытался наверстать упущенное, набивая желудок мясом, рыбой, картофелем, яйцами и вдобавок выпивал не меньше литра молока. Так продолжалось несколько лет, пока мой желудок не сказал мне: «Хватит!» У меня началось расстройство пищеварения, да еще и развилась аллергия на молочные продукты. Даже после чашки кофе с молоком на теле появилась сыпь, слезились глаза, начинался насморк.
Так я на собственном начальном опыте убедился в том, что исключений из правил питания в бодибилдинге не бывает. Большое количество калорий можно загружать в себя только относительно малыми порциями. Ну а раз так, то еду надо попросту брать с собой, куда бы ты ни шел — на учебу, работу или даже в кино. Тут надо поучиться преодолевать ложную стыдливость, иначе в зале результата не будет. Что касается интервалов между приемами пищи, то они могут быть и больше 3 часов, однако в любом случае нельзя доводить себя до состояния голода, когда тебе нестерпимо хочется есть. Иначе ты съешь слишком много. Уровень глюкозы в крови резко повывысится, и в ответ на это выделится чрезмерно много инсулина. Это приведет к отложению лишних калорий в виде жира. К тому же и твое общее состояние изменится не в лучшую сторону, — появится сопливость, слабость, апатия.
Так что питаться надо относительно малыми порциями, потребляя за один прием
Завтрак: 8 яичных белков + 2 желтка 1 миска овсянки на молоке (не меньше 1 стакана)
2-ой завтрак: протеиновая смесь, яблоко, банан и обязательно орехи
Обед: рыба с картофелем, 1 стакан молока
Полдник: протеиновая смесь, любой фрукт
Ужин: цыпленок, миска риса, миска салата на оливковом масле Перед сном: протеиновый коктейль.
Как ты видишь, в диете нет ничего заумного. Единственное условие — регулярность. Знаю, в школе трудно уединиться, трудно избежать насмешек не очень умных одноклассников. Но что поделаешь? Успех в бодибилдинге нельзя купить легкой ценой — это я говорю тебе со знанием дела. Главное, не сдавайся, и не откладываи правильную диету на потом. Поверь, когда ты станешь взрослым, забот у тебя будет не в пример больше. И тогда тебе тоже придется выкраивать для еды время и тоже, возможно, терпеть насмешки окружающих. Так что, привыкай! Повсюду таскать с собой огромную сумку с термосом, водой, витаминами, разными добавками — это для культуриста привычка на всю жизнь. Собственно по такой сумке и отличаешь истинного фаната от полного «чайника».
Что лучше для трапеций — шраги или тяги штанги к подбородку? Мой друг говорит, что шраги, а я не верю.
Из письма
Тяга штанги к подбородку при любом виде хвата вместе с трапециями нагружает и дельты. Если они от природы сильны, то на долю трапеций перепадает меньшая часть нагрузки. В итоге даже тяжелейший вес будет неэффективен. Лично я всегда предпочитал шраги. Тяги к подбородку, это мало кто знает, исключительно опасны для плеч. Когда вы тянете штангу кверху, то непроизвольно сутулитесь, т.е. сводите плечи. А это приводит к перенапряжению передних слабых связок плечевых суставов. В случае, если вы делаете тяги регулярно, ткань этих свя- зок дегенеративно перерождается — возникает очаг хронического воспаления. Шраги не несут в себе такого риска, тем не менее, я рекомендую выполнять их с гантелями, а не со штангой. Гриф штанги мешает до конца отвести плечи назад, а вот с гантелями такой проблемы нет. Гантели держите строго по сторонам туловища, локти слегка согните. Чтобы сосредоточиться на работе трапеций, а не на весе, при каждом повторении, «пожимая плечами», проговаривайте про себя: «Я не знаю!» В верхней точке обязательно задержитесь на секунду-две. И никогда в этот момент не отводите с силой плечи назад, как делают некоторые! В этом случае произойдет вращение плечевого сустава, а это крайне опасно под нагрузкой! Плечи должны двигаться только строго вверх и вниз! Я советую вам схему из 4-6 сетов по 10 повторений.
Мне 31 год. Вешу 95 кг при росте 1м 85 см. Хотел бы прибавить мышечную «массу». Говорят, что для этого надо потреблять не меньше 3000 калорий в день. Так ли это?
Из письма
Единого правила нет. Все зависит от скорости ваших обменных процессов. Есть люди, которые едят по 4000 калорий в день и тем не менее остаются худыми. Их нервная система пожирает столько энергии, что мышцам совсем ничего не остается. Большой энергорасход случается в связи с жизненными стрессами или работой, требующей длительного психического напряжения. Тут уж могут начать худеть и люди со средним и даже медленным темпом метаболизма. Как бы там ни было, я советую вам пойти по пути эксперимента. Все очень просто. Благодаря элементарной формуле легко вычислить нормы энергорасхода для разных темпов обмена. Итак,
Нормальный метаболизм
(Вес тела в кг х 15) 95 х 15 = 2850 калорий
Средний метаболизм
95 х 16 = 3040 калорий
Быстрый метаболизм
95 х 17 = 3420 калорий
Начните с 2850 калорий. При условии интенсивного тренинга через 2 недели ваш вес должен увеличиться на килограмм и даже больше. Если прибавки не произошло, добавьте калорий до 3040. В случае неудачи снова добавьте калорий. Тут уж вес точно увеличится — по-другому попросту не бывает.
Главное, запомните, что ждать результата надо ровно через 2 недели — не раньше! И еще. Следите за тем, чтобы в вашем рационе было достаточно белка — 2-3 г на килограмм веса тела.
Скип Лакор