Опубликовано в разделе Бодибилдинг, 09.02.2011, 2051 просмотр

Время идти в наступление - отвечает профессионал

«Мне 16 лет. Я учусь в школе, и мне очень трудно соблюдать клас­сическую диету культуриста с приемами пищи через каждые 3 ча­са, К тому же в школьной столовой плохо кормят, ну а мне нужны блю­да с высоким содержанием протеи­нов.

Из письма

Когда я сам был подростком, я имел похожие проблемы с питани­ем. У меня тоже случались боль­шие перерывы в питании, и когда я приходил домой, я пытался на­верстать упущенное, набивая же­лудок мясом, рыбой, картофелем, яйцами и вдобавок выпивал не меньше литра молока. Так продол­жалось несколько лет, пока мой желудок не сказал мне: «Хватит!» У меня началось расстройство пи­щеварения, да еще и развилась ал­лергия на молочные продукты. Да­же после чашки кофе с молоком на теле появилась сыпь, слезились глаза, начинался насморк.

Так я на собственном началь­ном опыте убедился в том, что ис­ключений из правил питания в бодибилдинге не бывает. Боль­шое количество калорий можно загружать в себя только относи­тельно малыми порциями. Ну а раз так, то еду надо попросту брать с собой, куда бы ты ни шел — на учебу, работу или даже в кино. Тут надо поучиться преодолевать ложную стыдливость, иначе в зале результата не будет. Что касается интервалов между приемами пи­щи, то они могут быть и больше 3 часов, однако в любом случае нельзя доводить себя до состоя­ния голода, когда тебе нестерпи­мо хочется есть. Иначе ты съешь слишком много. Уровень глюко­зы в крови резко повывысится, и в ответ на это выделится чрезмерно много инсулина. Это приведет к отложению лишних калорий в ви­де жира. К тому же и твое общее состояние изменится не в лучшую сторону, — появится сопливость, слабость, апатия.

Так что питаться надо относи­тельно малыми порциями, по­требляя за один прием где-то  300-500 калорий. Повторю, для этого еду надо брать с собой. Протеин заранее смешай с молоком или водой, добавь для вкуса измель­ченные в миксере фрукты, и за­лей смесь в термос. Подчеркну, всю дневную порцию! Еду сложи в сумку-термос — такие сумки продаются повсюду. С чистой во­дой все ясно, — купи пластиковую бутылку минералки. Из горлыш­ка не пей, лучше захватите с со­бой легкий пластмассовый ста­кан. Так легче упорядочить прием жидкости — пей по стакану каж­дые 1,5-2 часа. Вот твое пример­ное меню.

Завтрак: 8 яичных белков + 2 желтка 1 миска овсянки на молоке (не меньше 1 стакана)

2-ой завтрак: протеиновая смесь, яблоко, банан и обязательно орехи

Обед: рыба с картофелем, 1 стакан молока

Полдник: протеиновая смесь, любой фрукт

Ужин: цыпленок, миска риса, миска салата на оливковом масле Перед сном: протеиновый коктейль.

Как ты видишь, в диете нет ни­чего заумного. Единственное ус­ловие — регулярность. Знаю, в школе трудно уединиться, трудно избежать насмешек не очень ум­ных одноклассников. Но что по­делаешь? Успех в бодибилдинге нельзя купить легкой ценой — это я говорю тебе со знанием дела. Главное, не сдавайся, и не откладываи правильную диету на по­том. Поверь, когда ты станешь взрослым, забот у тебя будет не в пример больше. И тогда тебе тоже придется выкраивать для еды вре­мя и тоже, возможно, терпеть на­смешки окружающих. Так что, привыкай! Повсюду таскать с со­бой огромную сумку с термосом, водой, витаминами, разными до­бавками — это для культуриста привычка на всю жизнь. Собст­венно по такой сумке и отлича­ешь истинного фаната от полного «чайника».

Что лучше для трапеций — шра­ги или тяги штанги к подбородку? Мой друг говорит, что шраги, а я не верю.

Из письма

Тяга штанги к подбородку при любом виде хвата вместе с трапе­циями нагружает и дельты. Если они от природы сильны, то на до­лю трапеций перепадает меньшая часть нагрузки. В итоге даже тя­желейший вес будет неэффекти­вен. Лично я всегда предпочитал шраги. Тяги к подбородку, это мало кто знает, исключительно опасны для плеч. Когда вы тянете штангу кверху, то непроизвольно сутулитесь, т.е. сводите плечи. А это приводит к перенапряжению передних слабых связок плечевых суставов. В случае, если вы делае­те тяги регулярно, ткань этих свя- зок дегенеративно перерождается — возникает очаг хронического воспаления. Шраги не несут в се­бе такого риска, тем не менее, я рекомендую выполнять их с ган­телями, а не со штангой. Гриф штанги мешает до конца отвести плечи назад, а вот с гантелями та­кой проблемы нет. Гантели дер­жите строго по сторонам тулови­ща, локти слегка согните. Чтобы сосредоточиться на работе трапе­ций, а не на весе, при каждом по­вторении, «пожимая плечами», проговаривайте про себя: «Я не знаю!» В верхней точке обяза­тельно задержитесь на секунду-две. И никогда в этот момент не отводите с силой плечи назад, как делают некоторые! В этом случае произойдет вращение плечевого сустава, а это крайне опасно под нагрузкой! Плечи должны дви­гаться только строго вверх и вниз! Я советую вам схему из 4-6 сетов по 10 повторений.

Мне 31 год. Вешу 95 кг при росте 1м 85 см. Хотел бы прибавить мы­шечную «массу». Говорят, что для этого надо потреблять не меньше 3000 калорий в день. Так ли это?

Из письма

Единого правила нет. Все зави­сит от скорости ваших обменных процессов. Есть люди, которые едят по 4000 калорий в день и тем не менее остаются худыми. Их нервная система пожирает столько энергии, что мышцам со­всем ничего не остается. Боль­шой энергорасход случается в связи с жизненными стрессами или работой, требующей длитель­ного психического напряжения. Тут уж могут начать худеть и люди со средним и даже медленным темпом метаболизма. Как бы там ни было, я советую вам пойти по пути эксперимента. Все очень просто. Благодаря элементарной формуле легко вычислить нормы энергорасхода для разных темпов обмена. Итак,

Нормальный метаболизм

(Вес тела в кг х 15) 95 х 15 = 2850 калорий

Средний метаболизм

95 х 16 = 3040 калорий

Быстрый метаболизм

95 х 17 = 3420 калорий

Начните с 2850 калорий. При условии интенсивного тренинга через 2 недели ваш вес должен увеличиться на килограмм и даже больше. Если прибавки не про­изошло, добавьте калорий до 3040. В случае неудачи снова до­бавьте калорий. Тут уж вес точно увеличится — по-другому попро­сту не бывает.

Главное, запомните, что ждать результата надо ровно через 2 не­дели — не раньше! И еще. Следите за тем, чтобы в вашем рационе было достаточно белка — 2-3 г на килограмм веса тела.

Скип Лакор

Подписаться на обновления

Полезные метки: бодибилдинг

Схожие по тематике статьи
Медитация: на дыхании, пранаяма, визуальная, с помощью мантры

Существует много способов медитации на дыхании, большая часть которых является вариацией древних методов. Тот способ, который предложу я, исходит из системы дыхания, используемой в йоге. Сядьте удобно. Теперь обратите внимание…

Бодибилдинг и медитация

Сегодня о несколько необычном аспекте культуризма — о медитации в культуризме. Журналист Джуд Бьяспотто высказывает свою точку зрения на сей счет. Изучая литературу о медитации, я натолкнулся на книгу Адама Смита…

Три способа избежать неудач в бодибилдинге

Я не перестаю удивляться, сколь великое количество атлетов «падает жертвой» разговоров своих всеядных собратьев по спорту, что тренируются бок о бок, относительно того, какой вид упражнений надо выполнять для успеха. Я вижу ребят…

Бодибилдинг, музыка, настрой

Как-то раз я пришел на тренировку вроде бы с хорошим настроением, но уже к ее середине растерял весь свой боевой дух. Первоначальный мощный «драйв», с которого я начал тренинг, начисто испарился…

Ремни и бинты против травматизма в бодибилдинге

Культуристов, также как спортсменов поднимающих тяжести, или тяжелоатлетов оценивают по их максимальному результату. Хотя, видимо средства предотвращения травматизма более распространены среди спортсменов двух последних категорий, сам культуризм распространен настолько, что мы пришли к заключению, что культуристы…

Реклама Google
Комментировать статью