Объемоформирующая тренировка - 3 месяца... Второй год занятий бодибилдингом

продолжение… начало

Состоит из одного базового упражнения для развития мышц я дополнительных для ее формирования. Задачей этого периода является увеличение объема и придание формы мышцам.

В этом периоде включаются комбинации упражне­ний. Число повторений в подходах не меняется. Если не хватает сил выполнить нужное число повторений в по­следних подходах, то снижается вес снаряда.

Тренируются 6 дней в неделю. Мышцы нагружаются но два раза в неделю. Перерывы между подходами не более одной минуты. После двух месяцев тренировок перерывы между упражнениями в комбинации сокраща­ются до 30 секунд.

Упражнения для формирования мышц подбираются согласно строения конкретного атлета, то есть индиви­дуально. Применяется метод предпочтения для отстаю­щих мышечных групп.

При выполнении упражнений применяется принцип изоляции, когда мышечная группа (или участок мыш­цы) изолируется от других групп путем подбора угла воздействия на мышцу и использования специальных тренажеров.

Ниже приводим пример составления объемоформирующей тренировки с применением классического сплита.

Понедельник

Грудь — 15 подходов

Спина — 15

Мышцы пояса — 6

1. Жим штанги на скамье под уг­лом 15° 5х8

2. Подтягивание широким хватом 5х10

3. Разводка гантелей под углом 30° 3х8

4. Притягивание веса через блок спереди 3х8

5. Сведение рук на блоках, распо­ложенных друг против друга 3х8

6. Притягивание гантели в накло­не одной рукой 3х8

7. Упражнение для центра груди на специальном станке 4х8

8. Поднимание туловища на опоре для мышц спины 4х10

9. Поднимание туловища на на­ клонной скамье для мышц живота 3х20

10. Упражнение для косых и боковых мышц пояса 3х до утомления

Упражнения 3—4, 5—6, 7—8 выполнять в комбинации.

Вторник

Ноги: четырехглавая мышца бедра—10 подходов

приводящая мышца бедра — 5

двуглавая мышца бедра — 10

икроножные мышцы — 8

Мышцы живота — 4

1. Приседания со штангой на плечах 5х (10-12)

2. «Мертвая тяга» 5х (10—12)

3. Упражнение на специальном станке или выпрямление ног, си­дя с весом, закрепленным у ступней 5х (10-12)

4. Сгибание ноги до вертикальной позиции и опускание до полного выпрямления, лежа на специальном станке 5х (10—12)

5. Приседание со штангой «седлом» 5х (10—12)

6. Подъем на носках, стоя на брус­ке со штангой на плечах в трех положениях 4х (15—20)

7. Подъем на носках, сидя, штан­га на коленях 4х (15—20)

8. Подъем ног в висе на перекладине 4х (15-20)

Упражнения 3, 4 выполнять в комбинации.

Среда

Плечи— 15 подходов

Трицепсы — 15

Бицепсы — 15

Мышцы живота — 8

1. Жим штанги из-за головы 5х (8—10)

2. Разводка гантелей в стороны, стоя 5х (8-10)

3. Разводка гантелей в наклоне 5х (8—10)

4. Жим узким хватом для трицепсов, лежа 5х (8-10)

5. Подъем на бицепсы со штангой с «читингом»  5х (8—10)

6. Франьузский жим, стоя, локти вертикальны 4х (8—10)

7. Подъем штанги на бицепсы в наклоне 4х (8—10)

8. Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье 35—50° 3х (8—10)

9. Трицепсовый жим вниз на блочном устройстве с треугольной рукоятью 3х (8—10)

10. Отведение руки с гантелью (бло­ком) назад в наклоне 3х (8—10)

11. Упражнение для предплечий, предплечья  на наклонной   подставке 3х (8—10)

12. Подъем прямых ног, лежа на наклонной скамье 4х20

13. Подъем туловища, лежа на на­клонной скамье, головой вниз Упражнения 6—7, 8—9, 10—И выполнять в ком­бинации. В последующие три дня программа тренировок по­вторяется. В воскресенье — отдых.

За два прошедших года занятий вы познакомились с техникой выполнения упражнений с гантелями и штан­гой, на станках и тренажерах, с основами методики тре­нировок и рационального питания, укрепили суставы, связки, сердечно-сосудистую систему, увеличили мышеч­ную массу и силу, придали мышцам форму. По каким же комплексам заниматься дальше?

Как вы заметили, для тренировки в первый год мы предложили одинаковые для всех подробно расписанные комплексы. Для второго года комплексы имеют уже при­мерный характер. Опираясь на эти рекомендации, атлет должен строить тренировку в зависимости от своих силь­ных и слабых сторон, то есть часть упражнений подбирать индивидуально, применять принцип мышечного приоритета.

Тренировка в третий и последующие годы становится полностью индивидуальной. Люди настолько отличают­ся по воздействию на них упражнений и диеты, что не имеет никакого смысла составлять на этот период хотя бы и примерные комплексы.

продолжение…