Силовой курс... Первый год занятий бодибилдингом

продолжение… начало

Длительность периода не более 2,5 месяцев. За время предыдущих тренировок занимающийся про­шел достаточную подготовку, увеличились его масса и сила. Но обычный режим работы уже не может поддерживать темп развития. Необходимо перейти к сило­вому курсу, дать толчок в развитии силы, чтобы в дальнейшем атлет мог работать со снарядами большего ве­са. Как известно, больше веса на снаряде — больше мышц. Атлетизм и сила — понятия, тесно связанные между собой. Одно немыслимо без другого.

Характерный для силового курса является взрывное приложение усилий и значительный вес штанги. Все это потребует больших затрат энергии. Время отдыха меж­ду подходами увеличится до 3 минут, а для таких боль­ших мышечных групп, как ноги, — до 5 минут. Отдышались, восстановились и смело приступайте к очередному подходу.

Режим дыхания во время выполнения силового кур­са построен на следующем принципе. Непосредственно перед максимальным усилием — неполный вдох, при опускании — выдох. В паузах между повторениями — один или два глубоких вдоха-выдоха.

В силовом курсе рекомендуются трехразовые трени­ровки в неделю с переменой интенсивности отдельных уп­ражнений. Перед началом курса нужно определить свои максимальные результаты в становой тяге, жиме штан­ги, стоя, с груди, подъеме на бицепсы.

Это необходимо для выполнения упражнений по принципу пирамиды, согласно которому вначале вес в подходах увеличивается, а число повторений снижается, в конце — наоборот. На вершине пирамиды вес дости­гает 95 процентов от максимального (М). Тренировка по принципу пирамиды одновременно развивает абсо­лютную силу и массу мышцы.

Для удобства тренировок по принципу пирамиды в тренажерном зале должна быть таблица с расчетом ве­сов в процентах от максимального.

Рекомендуемая схема тренировок:

понедельник — жим лежа, с тяжелой штангой;

приседание средней тяжести;

подъем штанги на грудь;

подъем на бицепсы, вес средний;

среда — жим с груди, стоя, тяжелый;

жим, лежа, средний;

подъем на бицепс, тяжелый;

пятница — приседание, тяжелое; становая тяга, тяжелая; жим с груди, стоя, средней тяжести.

Пример:

Понедельник:

1. Жим, лежа (пирамида).

2. Приседание со штангой на плечах (55—80% от М).

3. Подъем штанги на грудь (55—80% от М).

4. Подъем штанги на бицепсы (55—80% от М).

5. Упражнение для икроножных мышц (3 х до утом­ления).

6. Упражнение для мышц живота (З х до утомления).

7. Бег 3 км, произвольно.

Среда:

1. Жим штанги с груди (пирамида), стоя.

2. Жим штанги, лежа (55—80% от М).

3. Подъем штанги на бицепсы (пирамида).

4. Выпады со штангой на плечах (Зх10 раз на каж­дую ногу).

5. Упражнение для  предплечий со штангой, пред­плечья лежат на коленях, 15—12—10 повторений.

6. Упражнение для мышц живота (З х до утомления).

Пятница

1. Приседание со штангой на плечах (пирамида).

2. Становая тяга (пирамида).

3. Жим штанги с груди (50—80% от М).

4. Упражнение для мышц живота (З х до утомления).

5. Бег 2—3 км, произвольно.

продолжение…