продолжение… начало
Тренировочный процесс нужно спланировать так, чтобы подойти к главному соревнованию в наивысшей спортивной форме, показать свой лучший результат. Для этого в атлетизме, также как и в любом другом виде спорта, годичный цикл делится на три периода: подготовительный, соревновательный и переходный. Периоды состоят из средних тренировочных циклов (мезоциклов), продолжительностью от одного до трех месяцев, каждый из которых имеет специфические цели. Мезоциклы, в свою очередь, делятся на одно- или двухнедельные микроциклы.
Продолжительный период — подготовительный. Он делится на два этапа: общеподготовительный и спецподготовительный. Как следует из названия, задаче первого этапа является общая подготовка, закладка фундамента. В атлетизме — это развитие силы и масс мышц, координации мышечных групп, укрепление, суставов и связок. Главная цель — развитие мышечной массы. Тренировка в это время носит название объемовой. Эта цель достигается за счет широкого применения базовых упражнений, то есть сложных движений вокруг многосуставных осей, включающих в работу, помимо основных, соучаствующие мышцы. К ним относятся: приседания, жим лежа, тяга, жим из-за головы, подъем на бицепс и другие. В объемовой тренировке используются большие отягощения.
Главное требование к питанию — относительно высокий процент белков, необходимых для построения мышечной массы. В остальном строгих ограничений нет. В это время происходит естественное увеличение веса спортсмена (но не за счет чрезмерного жира).
Общеподготовительный этап включает втягивающий и два базовых (объемовых) мезоцикла общей продолжительностью до 6 месяцев.
Задачей специального подготовительного этапа, наряду с развитием массы мышц, является их формировавание (объемоформирующая тренировка). Он состоит из двух мезоциклов общей продолжительностью 2,5 месяца. Часть базовых упражнений заменяется изолирующими, где движения происходят вокруг односуставных осей, и роль соучаствующих мышц сводится к минимуму, Это дает возможность большей концентрации и интенсивности и приводит к разделению мышечных групп, улучшению проработки отдельных мышц.
Рекомендуется небольшое сокращение потреблении калорий, как способ усиления эффекта разделения мышц. Но ни в коем случае нельзя избавляться от всего видимого поверхностного жира, так как это помешает дальнейшему набору массы.
Соревновательный период включает два мезоцикла продолжительностью около двух месяцев. Задачи периода: выработка рельефа мышц (тренировка на рельеф), подготовка обязательной и произвольной программ, достижение пика спортивной формы, успешное выступление в соревнованиях.
Одного базового упражнения на мышечную группу, выполняемого через тренировку, достаточно для поддержания массы и силы. В остальном используются изолирующие движения. Много упражнений выполняется одной рукой по очереди. Для груди, например, перекрестные движения с блоком одной рукой позволят вам изолировать и сокращать грудные мышцы в высшей степени. Проработка одной рукой позволит также менять положения, чтобы найти самое сильное сокращение или дать нагрузку на отдельную часть мышцы. В дополнение к изоляции отдельных мышц для большего сокращения и разделения, во время такой специализированной тренировки вы узнаете, как изолировать и контролировать те же мышцы во время позирования.
Рекомендуется последовательное уменьшение калорий для полного выявления рельефа мышц. Потеря жира должна быть постепенной. В балансе питания повышается доля углеводов.
Задачей переходного периода является активный отдых от соревнований, напряженных тренировок и строгой диеты. Приводим схему построения годичного цикла тренировок и краткое примерное описание тренировок в мезоциклах.
1. Втягивающий мезоцикл — 1 месяц (июль).
3 тренировки в неделю с уделением внимания от стающим мышечным группам. На каждую группу мышц выполняется примерно 10 подходов. Тренировки носят комплексный характер. В одной тренировке прорабаты ваются все мышечные группы тела.
2. Первый базовый объемовый мезоцикл — 2 месяца (сентябрь, октябрь).
4 тренировки в неделю раздельным методом (сплит), с выделением отстающих мышечных групп. Каждая мышечная группа прорабатывается два раза в неделю. Цель мезоцикла — развитие мышечной массы. Характерной особенностью является увеличение веса от первого до третьего подхода и постоянство веса в следующих подходах. На одну мышечную группу выполняется 15 подходов в трех разных упражнениях. Перерыв между подходами 2—3 минуты.
3. Второй базовый объемовый мезоцикл — 3 месяца (ноябрь, декабрь, январь).
Состоит из двухнедельных микроциклов. В микроцикле каждая мышечная группа прорабатывается пять раз: два раза — в первую неделю, три раза — во вторую. Также, как в предыдущем мезоцикле, на каждую мышечную группу применяется 15 подходов трех упражнений. Упражнения выполняются по принципу пирамиды, используется помощь партнера при выполнении последних повторений. Перерыв между подходами сокращается до 2 минут.
4. Первый спецподготовительный объемоформирующий мезоцикл — 1 месяц (февраль).
6 тренировок в неделю. Используются комбинации из двух упражнений на мышцы-антагонисты и суперсерии из двух упражнений на разные участки одной и той же мышцы. На хорошо развитые мышцы применяется 20 подходов, на отстающие — 30. Большинство упражнений выполняется пирамидальным способом с повышением веса от первого до последнего подхода со снижение количества повторений с 35 до 6. Перерыв между по ходами 1,5 минуты.
5. Второй спецподготовительный объемоформирущий мезоцикл — 6 недель (март, половина апреля).
9 тренировок в неделю: понедельник, вторник, среда — один раз в день; четверг, пятница, суббота — дв раза в день. На каждую мышечную группу выполняется не менее 30 подходов два раза в неделю. Все упражнения выполняются в суперсерия); и тройсериях без повышения веса в последних подходах. Во всех подходах выдерживается постоянное количество повторений. Чтобы сохранить повторения в последующем подходе, вес снижается.
6. Предсоревновательный мезоцикл, направленный на выработку рельефа мышц,— 4 недели, (до половины мая).
12 тренировок в неделю. Каждая мышечная группа прорабатывается 3 раза в неделю в 30 подходах. Перерывы между подходами сокращаются до 30 секунд. Выполняются гигантские серии; несколько упражнений на одну группу мышц с общим числом подходов 30. Особое внимание уделяется брюшному прессу.
7. Соревновательный (шлифрвочный) мезоцикл на рельеф мышц и позирование — последние 3—4 недели перед соревнованием.
Тренировки такие же, как и в предыдущем мезоцикле, некоторые отстающие мышечные группы можно упражнять 3 дня подряд. В недельном цикле включается один день позирования.
8. Разгрузочный мезоцикл — 1 месяц (июль).
Начинается с активного отдыха после соревнования, которому предшествовали напряженные тренировки. В это время занимаются игровыми видами спорта, бегом, плаванием, турпоходами. В зале проводятся легкие тренировки с упражнениями по желанию.
Как и в других видах спорта, наибольшие объемы нагрузок в атлетизме выполняются в подготовительном периоде. К концу подготовительного периода объемы несколько уменьшаются, но зато возрастает интенсивность, которая достигает максимума в соревновательном периоде. Под объемом спортивной нагрузки в атлетизме понимается суммарный тоннаж поднятых за тренировку отягощений. Интенсивность — это плотность работы, то есть ее количество за единицу времени.
Атлеты высокой квалификаций нередко участвуют в соревнованиях два раза в год. В этом случае спортивный год делится на два полных цикла, каждый со своим подготовительным и соревновательным периодами. Приводим один из вариантов годичного плана со сдвоенным циклом.
Главное соревнование года находится в конце второго цикла. Поэтому в первом цикле больше внимания уделяется объемовой тренировке, а во втором — объемоформирующей и на рельеф. После первого цикла нет ярко выраженного переходного периода. Вместо него атлет перестает соблюдать строгую диету и после небольшого отдыха переключается на легкую объемовую тренировку.
Наиболее сложна тренировка, если планируется выступать в двух соревнованиях, разделенных по времени на 1—2 месяца. Если разрыв между соревнованиями достигает 2 месяца, то после первого соревнования в течение 4 недель применяется промежуточный восстановительно-подготовительный мезоцикл, в начале которого снижается нагрузка, ослабляется диета, а затем применяются средства, характерные для объемоформирующей тренировки. Последние 3—4 недели перед соревнованием вновь проводится тренировка на рельеф со строгой диетой. Данный вариант можно рассматривать и как отдельный полный цикл с сокращенным за счет объемовой тренировки подготовительным периодом.
Если второе соревнование состоится через месяц, то применяется промежуточный восстановительно-поддерживающий мезоцикл, задачами которого наряду с восстановлением после предыдущего соревнования является углубленная тренировка на рельеф.