Принцип пирамиды... Методика тренировок в бодибилдинге

Оптимальное воздействие на мышечную груп­пу обеспечивается выполнением нескольких подходов одного упражнения: от 1—3 у новичков до 6—10 у хоро­шо подготовленных атлетов. Общепринятым в атлетиз­ме является выполнение упражнения в нескольких под­ходах по принципу пирамиды. В классической пирамиде в первом подходе выполняется 10 повторений с весом 55 процентов от максимального (М). Затем вес увеличи­вается, а число повторений снижается. На вершине пи­рамиды выполняется только одно повторение с весом 95 процентов от М. В последующих подходах вес уменьша­ется, а число повторений увеличивается.

Пример классической пирамиды:

1х10 — 55% М

1х6 — 70% М

1х4 — 80—85% М

1х2 — 90% М

1х1 — 95% М

1х6 — 75% М

1х8-10 — 60% М

Классическая пирамида — основной принцип силовой тренировки. Она одновременно развивает абсолютную силу и массу мышцы. Если в восходящей фазе пирами­ды выполнять каждый подход до утомления, то атлет не сможет осуществить максимальную попытку (95% М) и пирамида окажется без вершины.

Пирамида с продолженной вершиной отличается от классической тем, что максимальная попытка выпол­няется в двух или даже трех подходах. Такая пирамида интенсивным образом стимулирует абсолютную силу.

1х10 — 55% М

1х6 — 70% М

1х4 — 85% М

1х2 — 90% М

1х1-2 — 95% М

2х1 — 95% М

1х6 — 75% М

1х до утом­ления 70% М

Сверхмаксимальные веса (110—130% от М) исполь­зуются для развития силы и массы мышцы, преодоления психологического барьера. Они применяются в упраж­нениях с укороченной амплитудой или при выполнении движения с помощью партнера.

Пример пирамиды с применением  сверхмак- симальных весов:

1х (8—10) — 60% от М

1х6 — 70%

1х4 — 80%

1х2 — 90%

2х1 — 95%

3х3 — 110—130% (стремиться тормозить вес вниз)

2х4 — 100%  (с помощью партнера)

2х (6—8) — 75%

Такая тренировка является интенсивной и жесткой, но одновременно и невыгодной. При больших напряже­ниях в работающей мышце возникает дефицит кислоро­да, избыток отработанных продуктов. Это приводит к увеличению отдыха между подходами (вплоть до 8—10 минут), увеличению общего тренировочного времени, чрезмерной нагрузке суставного аппарата. Такую трени­ровку может выполнять только хорошо подготовленный атлет 1—2 раза в месяц.