Принципы атлетических тренировок - частичные принципы

Фундаментом современного атлетизма назы­вают принципы, разработанные знаменитым американ­ским тренером Джо Вейдером. Цель этих специфических принципов — дать большую, очень большую и сверхболь­шую нагрузку на мышцы, чтобы максимально способст­вовать их развитию. Эти принципы изощренного воздей­ствия на мышцу применимы и в других видах спорта, Джо Вейдер выделяет следующие принципы:

Подходов (серий, сетов)

Рекомендуется делать не­сколько подходов одного и того же упражнения для бо­лее полного истощения мышцы и стимуляции ее макси­мального роста.

Запутывания мышц (вариативности)

При постоянной схеме тренировки мышцы приспосабливаются и переста­ют расти. Поэтому необходимо менять упражнения, под­ходы, повторения, углы нагрузки, та есть как бы запу­тывать мышцы, чтобы они никогда не смогли адаптиро­ваться к тренировке.

Непрерывного напряжения

Нужно выполнять движение медленно и аккуратно, сохраняя постоянную нат грузку ил мышцы все время. При этом достигается высокая интенсивность и стимулируются мышечные волокна. При быстрой тренировке за счет инерции вы раскачиваете вес и уменьшаете работу мышцы.

Инстинктивный (обратной связи)

Каждый человек неповторим и единственен в своем роде. Поэтому разные люди по-разному реагируют на одинаковые диеты и схе­мы упражнений. Необходимо внимательно прислуши­ваться к реакции своего тела, вести дневник тренировок, анализировать тренировочный процесс. Только тогда вы сможете составить методику тренировок и диету, лучше всего подходящие именно для вас.

Паузы отдыха

Для того чтобы выполнить больше по­вторений с почти максимальным весом, применяются увеличивающиеся паузы отдыха между подходами. На­пример, вы делаете 2—3 повторения с наибольшим ве­сом, отдыхаете 30—45 сек, делаете еще 2—3 повторения, отдыхаете 40—60 сек, делаете еще повторения, увели­чиваете отдых до 60—90 сек и делаете еще 1—2 повто­рения. Таким образом, вы как бы выполняете один длин­ный подход в 7—10 повторений с почти максимальным весом. Это позволяет увеличить массу и силу.

Вынужденных повторений

Заключается в помощи партнера, который помогает преодолеть «мертвую» точ­ку и сделать дополнительно 2—3 повторения. Вынуж­денные повторения ведут ваши мышечные волокна за пределы обычной усталости, для стимуляции еще боль­шего роста и плотности мышц. Предназначен для хо­рошо подготовленных атлетов. Опасен перетрениров­кой.

Помощи (читинга)

Используется как способ увели­чении нагрузки. Например, чтобы добавить одно-два по­вторения, немного помогите работающей мышце соучаст­вующими мышцами, или маховым движением, или пусть поможет партнер по гренировке.

Изоляции

Применяется при необходимости сформи­ровать или построить отдельную мышцу. Изоляция от соучаствующих движении мышц достигается за счет подбора биомеханической схемы выполнения упражнения.

Мышечного приоритет

Прорабатывайте вашу самую слабую часть тела нерпой на тренировке, когда у вас наивысшее количество энергии и возможна высокая сте­пень интенсивности тренировки.

Полезности

Мышечная клетка по-разному реагирует на различные уровни упражнения. Белки мышечного волокна увеличиваются в размерах, когда испытывают нагрузку с высоким сопротивлением. Аэробные системы клетки (митохондрии) отвечают на тренировку на вы­носливость. Следовательно, для максимизации общего размера мышечной клетки мы должны делать разнооб­разное количество повторений, от малого до большого. Например, первый подход делайте 15 повторений, вто­рой — 10, третий — 8, четвертый — 6.

Пирамиды

Этот принцип вытекает из предыдущего. Для развития массы и силы мышцы необходимо рабо­тать с большим весом. Чтобы не получить при этом трав­му, применяется несколько подходов по принципу пира­миды. В первом подходе выполняется 10—15 повторений с весом 55—60 процентов от максимального. Затем вес увеличивается, а число повторений снижается. На вер­шине пирамиды выполняется только одно повторение с весом 95 процентов от максимального. В последующих подходах вес уменьшается, а число повторений увеличи­вается.

Разделения (сплит)

Если проработать все мышцы тела в одной тренировке, то она займет много времени и не позволит выполнить много упражнений и подходов на каждую мышцу. Если в одной тренировке прораба­тывать только часть мышц, например, верхнюю часть тела, то это позволит тренировать упорнее каждую мы­шечную группу. На следующий день вы будете трениро­вать нижнюю часть тела. Существуют и другие разделе­ния мышечных групп. Раздельный способ позволяет по­высить интенсивность тренировки.

Двойного разделения (двойной сплит)

В этом случае проводятся две тренировки в день: утром и поздно днем или вечером. На каждой тренировке прорабатывается только одна-две части тела. Применяется только хорошо подготовленными атлетами.

Двойных подходов (комбинаций)

При двойном под­ходе группируется два упражнения на мышцы-антагони­сты, например, бицепс и трицепс. Подходы выполняются один за другим с малым отдыхом или без отдыха. В та­ком случае создаются более благоприятные условия для восстановления мышц.

Наполнения мышцы кровью (суперсерий, тройсерий, гигантских серий)

Вы должны накачать кровь в мышцу и сохранить ее там, чтобы мышца росла. Для этого последовательно выполняются несколько упражнений на одну и ту же мышцу, прорабатывающие различные ее части. Это дает сбалансированное развитие, увеличение сосудистости, улучшает форму мышцы.

Изометрического напряжения

Мышца напрягается и удерживается в этом состоянии 3—6 секунд. Процедура повторяется 2—3 раза. Принцип применяется при подго­товке к соревнованиям. Позволяет лучше контролировать мышцы, выявляет разделение мышц и их: пик во время позирования.

Остановки в фазе максимального напряжения

При выполнении упражнения движение останавливается на несколько секунд во время максимального напряжения. Действие во многом аналогично предыдущему принципу.

Предварительного истощения

Предварительное исто­щение получится, если выполнить изолирующее упраж­нение до отказа, а затем без отдыха делать базовое уп­ражнение на ту же группу мышц.

Пикового сокращения

В этом случае на работающую мышцу, находящуюся в максимально сокращенном состоянии, прикладывается полная нагрузка. Например, делая подъем на бицепс с. гантелью стоя, вы теряете на­грузку в верхней части движения, когда полностью сги­баете руку. Чтобы сохранить нагрузку, нужно наклонить­ся вперед.

Уступающего движения (негативная тренировка)

Сопротивление уступающей силе тренировочного веса, когда вы опускаете его вниз,—очень интенсивная форма тренировки, вызывающая боль в мышцах и являющаяся сильным средством стимулирования максимального рос­та мышц. При негативной тренировке вес вверх подни­мается с помощью махового движения или партнера, а затем медленно опускается вниз. Этот способ укрепляет соединительные ткани и увеличивает силу. Можно при­менять его к отстающим группам мышц. Возможна пере­тренировка. Применяется редко, только опытными атлетами.

Сжиганий

В конце обычного подхода спортсмен вы полняет еще 2 3 дополнительных повторения с непол­ной амплитудой. Они дают прибавку крови и молочной кислоты в тренируемой мышце. Увеличивающаяся молоч­ная кислотл вызывает неприятное жжение в мышце. Физиологически отработанные продукты и добавочная кровь заполняют клетки и заставляют капилляры быст­ро увеличиваться. Это содействует увеличению размера и сосудистости мышц.

Качества

Означает, что вы постепенно уменьшаете отдых между подходами, пытаясь делать то же самое число повторений или, даже больше, чем прежде. Качест­венная или предсоревновательная тренировка предназна­чается для увеличения рельефа и сосудистости.

Уменьшающихся (расширенных) подходов

Заключа­ется в том, что когда вы закончите все повторения с дан­ным весом, партнеры быстро уменьшают вес (или вы бе­рете другие, более легкие гантели), и это позволит вам сделать еще пару повторений. Таким образом, вы рас­ширяете подход, уменьшая вес, увеличиваете интенсив­ность каждого подхода. Применяется подготовленными атлетами не более чем в одном-двух упражнениях.

Интегральный

Заключается в сочетании в одной тре­нировке упражнений на построение массы, изолирующих и оттачивающих движений. Применяется при недостатке времени на подготовку к следующему соревнованию в промежуточном мезоцикле.

Частичных повторений (сокращенной амплитуды)

Частичные повторения выполняются в начале средней части и финальных положениях базовых упражнений. Принцип увеличивает физическую силу, размер мышц, усиливает суставы, сухожилия и другие соединительные ткани. Примером может служить тяга штанги с подста­вок, позволяющая использовать большой вес. Или под­тягивание на перекладине с весом на поясе, когда вы сможете подтянуться только наполовину. Частичные по­вторения также полезны для ликвидации слабых мест.

Скорости

Используется в самых тяжелых подходах с весом 75—85 процентов от вашего максимума, для то­го чтобы выполнить движение шесть-семь раз. Вместо намеренно медленного движения и концентрации на ощу­щении сокращения мышц, которые характерны для ва­ших обычных тренировок, выполняйте «взрывное» дви­жение с наибольшим весом. Сосредоточьтесь на том, что­бы быстро поднять вес. Но сохраняйте хорошую технику.

Этот принцип хорош для развития объема мышц, так как позволяет использовать большие отягощения. Кроме того, мышечная и нервная системы состоят из многих различных типов волокон и нервов. У вас есть «быст­рые» и «медленные» мышцы и различные нервы возбуждают различные типы волокон. Поэтому, чтобы развить все ваши мышцы до их максимального потенциала, надо делать не только медленные движения, но и «взрывные», с большим весом. Этим принципом руководствуются только опытные атлеты в подготовительном периоде пос­ле легких разминочных подходов.

Ступенчатых (вложенных) подходов

Принцип при­меняется, когда необходимо подтянуть отстающую ма­лую группу мышц, плохо поддающуюся тренировке: предплечья, шею, икры или трапецию. Смысл принципа заключается в том, что вы прорабатываете малую, мед­ленно развивающуюся часть тела в промежутке между подходами для далеко удаленной большой мышечной группы. Поскольку малые мышцы не требуют большого расхода энергии, нет ущерба тренировке большой мы­шечной группы. Зато малые мышцы получают очень глу­бокую проработку.