Курс повышенной трудности... Первый год занятий бодибилдингом

Тренировки будут проходить 4 раза в неделю с раз­ дельной проработкой мышц разных частей тела. В этом курсе будет выполняться 4 комплекса. Первый и третий предназначены для мышц рук, плечевого пояса и спины, второй и четвертый — для мышц груди, ног и брюшного пресса.

Первые четыре пары упражнений в каждом комп­лексе (1—2, 3—4, 5—6, 7—8) нужно выполнять в ком­бинации, то есть одно за другим с минимальным пере­рывом. Паузы между комбинациями должны быть до­статочными, чтобы успеть восстановить силы и подгото­виться к следующей комбинации. В перерывах между комбинациями желательно сделать легкий массаж. Упражнения 9, 10, 11 во всех комплексах выполняются в обычном порядке, по 4 подхода в каждом.

Количество повторений в подходах будет расти от 6 до 8. Начальный вес снаряда нужно подобрать так, чтобы вы смогли выполнить 6 повторений в подходе. Когда сможете выполнить с поставленным весом 8 по­вторений в 4 подходах, вес снаряда нужно увеличить: гантели на 1—2 кг, штанги на 2,5—5 кг и начать опять с б повторений.

Все движения в упражнениях нужно выполнять без рывков, плавно, в ровном темпе. Старайтесь медленно опускать снаряд. Привыкайте концентрироваться на ис­полнении каждого движения в упражнении определен­ной мышцы. Не забывайте об упражнениях на расслаб­ление, растягивание и массаже.

Курс повышенной трудности. Комплекс №   1

1. Подъем штанги на бицепсы узким хватом.

2. Французский жим, лежа.

3. Подъем гантели с дисками посредине грифа или штанги-узким хватом с небольшим наклоном вперед.

4. Выпрямление рук, не меняя положения локтей и туловища. В крайнем верхнем положении задер­жать вес на две секунды и медленно возвратить в исходное положение.

5. Жим штанги из-за головы широким хватом.

6. Подъем прямых рук со штангой вперед — вверх до угла в 45°.

7. Отжимание в упоре, сидя, с отягощением на бедрах.

8. Подъем плечей со штангой или гантелями в опу­щенных руках.

9. Притягивание штанги к поясу, хват на ширине 60—70 см.

10. Становая тяга с прямыми ногами, держа штангу «разнохватом», выполняя повторения е виса.

11. Сгибание кистей в положении сидя, опираясь предплечьями о бедра, хват штанги ладонями вверх, 12—15 повторений в подходе.

Курс повышенной трудности. Комплекс №   2

1. Жим штанги, сидя на скамье под углом.

2. Разводка гантелей, лежа на наклонной скамье, го­ловой вниз, наклон 20—30°.

3. Приседание со штангой на плечах.

4. Пулловер, 8—10 повторений.

5. Упражнение для передней поверхности бедра. Выпрямив ногу или обе ноги, задержать на 2 сек. и медленно вернуть в исходное положение.

6. Упражнение для задней поверхности ноги. В верх­нем крайнем положении задержать.на 2 сек. и плав­но вернуть в исходное положение.

7. Наклоны туловища в стороны с гантелью над го­ловой.

8. Лежа на скамье и держась за ее края руками у го­ловы, поднять выпрямленные ноги и туловище до угла 45°. Задержать в этом положении 2 сек. и воз­можно медленнее опустить вниз. 8—10 повторений.

9. Попеременные повороты туловища в стороны со штангой на плечах. 8—12 повторений в каждую сторону.

10. Упражнение для  мышц живота.  Угол скамьи 45°. 15—20 повторений.

11. Подъем на носках, стоя на бруске со штангой в опу­щенных руках, 12—15 повторений.

Курс повышенной трудности. Комплекс №   3

1. Попеременный подъем гантелей на бицепсы с вра­щением предплечий и разворотом кистей.

2. Подъем гантелей на трицепс, не меняя положе­ния локтей.

3. Подъем гантелей на бицепсы, сидя на скамье под углом.

4. Отжимание от брусьев, вес сзади у пояса. Локти не следует сгибать до предела, а лишь на 2/3 — хват пальцами во внутрь.

5. Попеременное выжимание гантелей.

6. Подъем прямых рук с гантелями через стороны до уровня немного выше плеч.

7. Подъем прямых рук с гантелями в наклоне.

8. Подтягивание штанги вдоль туловища до уровня плеч узким хватом.

9. Подтягивание на перекладине широким хватом до касания ее затылком с отягощением у пояса.

10. Наклоны вперед, не сгибая ног, со штангой на плечах за головой.

11. Сгибание кистей со штангой в положении сидя, опираясь предплечьями о бедра, хват сверху, 12—15 повторений в подходе.

Курс повышенной трудности. Комплекс №   4

1. Жим штанги широким хватом, лежа на наклонной скамье, головой вниз, угол наклона 20°.

2. Разводка рук с гантелями, сидя на наклонной скамье, угол 30°.

3. Приседание со штангой на груди.

4. Пулловер, 8—10 повторений.

5. Ходьба со штангой на плечах, 6-8 выпадов каждой ногой в подходе.

6. Подъем ног в сторону с весом у ступни, 8—12 по­вторений.

7. Наклоны туловища в стороны со штангой на пле­чах.

8. Подъем ног в висе на перекладине до касания ее носками, 10—12 повторений.

9. Наклоны в стороны с гантелью в опущенной ру­ке, другую руку держать за головой, 8—12 по­вторений в каждую сторону.

10. Наклоны туловища, лежа на скамье под углом 15—20° с попеременными поворотами в стороны до касания локтем колена,

11. Подъем на носках, стоя на бруске, штанга в опу­щенных руках, 12—15 повторений.

продолжение…