Я расскажу о 10 упражнениях, предназначенных для основных мышечных групп. Выполняя их, вы заложите фундамент для развития тела — мышечные объемы. Упражнения следует выполнять три раза в неделю, после каждого тренировочного дня — день отдыха. Теория довольно проста. Для восстановления и роста мышц требуется 48 часов. Часто культуристы выполняют легкие, я называю эти упражнения цыплячьими, потому что не верят основным упражнениям или самим себе. А успех во многом зависит от волевого настроя, от уверенности в правильности системы. Не стоит терять время на поиски экзотической пищи и «секретных» упражнений. Главное — не то, какие выполнять упражнения, а то, как их выполнять. В начале занятий советую каждое упражнение выполнять в трех сериях по 8—10 повторений. Таким образом, тренировка будет длиться 45—60 минут. Это позволит сохранять между сериями 30-секундные интервалы.
1. Жим лежа. Лучшее упраж нение для увеличения массы верхней части тела, особенно грудных мышц. Применяя довольно широкий хват, опускайте штангу до касания грифа груди на уровне сосков. При опускании штанги — вдох, при выжимании — выдох. Применяйте принцип добавления веса: от серии к серии штанга становится тяжелее. Вес подбирается таним образом, чтобы в первых подходах можно было сделать по 8 повторений, в последнем — 6.
2. Подтягивание на перекладине. Хват широкий. Упражнение расширяет широчайшие мышцы и воздействует на всю плечевую область. Многие выающиеся культуристы отлично развили верхнюю часть спины этим упражнением. Используя широкий хват, подтянитесь до уровня, когда подбородок окажется над перекладиной. Опускайтесь медленно, на вдохе. Я предпочитаю делать 10 повторении, но иногда к поясу прикрепляю дополнительный вес и выполняю несколько серий по 6—8 повторений.
3. Жим штанги сидя. Является лучшим упражнением для развития передней дельты. Хват штанги на 13 см шире, чем плечи. Упражнение можно выполнять и стоя, тем не менее я предпочитаю сидя, такой способ уменьшает нагрузку на нижнюю часть спины. Советую применять пояс штангистов.
4. Подъем штанги на бицепсы. Одно из основных упражнений для развития мышц рук. Вначале рекомендую хват штанги, равный ширине плеч, позже вы можете поискать наиболее подходящую для вас ширину. Как и в других упражнениях, начните с веса, который после пятого повторения трудно одолеть. Упражнение увеличивает и силу, и объем мышц, поэтому не бойтесь поднимать тяжелый вес. Во время выполнения движения локти должны оставаться неподвижными, иначе в работу включатся дельты, нагрузка на бицепс уменьшится.
5. Французский жим штанги стоя. Расстояние между руками около 25 см. Предплечья держите как можно ближе к голове и в неподвижном состоянии. Если локти расходятся, уменьшите вес отягощений. Медленно опустите штангу за голову и возвратите силой трицепса в исходное положение. Не позволяйте локтям двигаться.
6. Приседания со штангой на плечах. Развивает мышцы бедер. Пятки при выполнении упражнения могут находиться на земле полностью или же можно подложить под них подставки. Правило дыхания: при опускании делайте глубокий вдох, а при подъеме — выдох. Полезно делать это упражнение перед зеркалом, что поможет сохранить равновесие и держать спину прямо. Если вы сгибаетесь, то можете получить травму.
7. Сгибание ног. Выполняется на станке. Упражнение хорошо воздействует на заднюю часть бедра — двуглавую мышцу. Пятки поднимайте как можно выше, а затем медленно опустите вес. Движение должно происходить только в коленном суставе.
8. Подъем на икры. Выполняется стоя. Обычно носки ног располагаются параллельно друг другу. Распространенная ошибка: использование слишком больших весов, которые не позволяют чисто выполнить движение. Выполняйте 5 серий по 15 повторений.
9. Подъем туловища лежа на наклонной скамейке. Упражнение развивает мышцы пресса. Ноги согнуты в коленях.
10. Сгибание запястий. Развивает мышцы предплечья. Предпочитаю выполнять сгибания со штангой сидя на скамейке. Хват узкий. Локти следует держать вместе. Эти мышцы, так же как и мышцы икр, развивать нелегко, поэтому следует увеличить количество подходов и повторений. Не бойтесь боли в мышцах, это означает, что они растут.
Андрей Попов