Опубликовано в разделе Бодибилдинг, 06.02.2011, 16738 просмотров

Система накачки мышц без секретов

Я расскажу о 10 упражнениях, предназначенных для основных мышечных групп. Выполняя их, вы заложите фундамент для развития тела — мышеч­ные объемы. Упражнения следует выполнять три раза в неделю, после каждого тренировочного дня — день отдыха. Теория довольно проста. Для восстановления и роста мышц требуется 48 часов. Часто культуристы выполняют легкие, я назы­ваю эти упражнения цыплячьими, потому что не верят основным упражнениям или самим себе. А успех во многом зависит от волевого настроя, от уверенности в правильности системы. Не стоит терять время на поиски экзотиче­ской пищи и «секретных» упра­жнений. Главное — не то, ка­кие выполнять упражнения, а то, как их выполнять. В начале занятий советую каждое упражнение выполнять в трех сериях по 8—10 повто­рений. Таким образом, трени­ровка будет длиться 45—60 ми­нут. Это позволит сохранять между сериями 30-секундные интервалы.

1. Жим лежа. Лучшее упраж­ нение для увеличения массы верхней части тела, особенно грудных мышц. Применяя до­вольно широкий хват, опускайте штангу до касания грифа груди на уровне сосков. При опускании штанги — вдох, при выжимании — выдох. Приме­няйте принцип добавления ве­са: от серии к серии штанга становится тяжелее. Вес подбирается таним образом, чтобы в первых подходах можно было сделать по 8 повторений, в последнем — 6.

2. Подтягивание на перекладине. Хват широкий. Упражнение расширяет широчайшие мышцы и воздействует на всю плечевую область. Многие вы­ающиеся культуристы отлично развили верхнюю часть спины этим упражнением. Используя широкий хват, подтянитесь до уровня, когда подбородок окажется над перекладиной. Опускайтесь медленно, на вдохе. Я предпочитаю   делать 10   повторении, но иногда к поясу при­крепляю дополнительный вес и выполняю несколько серий по 6—8 повторений.

3. Жим штанги сидя. Являет­ся лучшим упражнением для развития передней дельты. Хват штанги на 13 см шире, чем плечи. Упражнение можно вы­полнять и стоя, тем не менее я предпочитаю сидя, такой спо­соб уменьшает нагрузку на нижнюю часть спины. Советую применять пояс штангистов.

4. Подъем штанги на бицепсы. Одно из основных упражнений для развития мышц рук. Вна­чале рекомендую хват штанги, равный ширине плеч, позже вы можете поискать наиболее под­ходящую для вас ширину. Как и в других упражнениях, нач­ните с веса, который после пя­того повторения трудно одолеть. Упражнение увеличивает и силу, и объем мышц, поэто­му не бойтесь поднимать тяже­лый вес. Во время выполнения движения локти должны оста­ваться неподвижными, иначе в работу включатся дельты, на­грузка  на бицепс  уменьшится.

5. Французский жим штанги стоя. Расстояние между рука­ми около 25 см. Предплечья держите как можно ближе к голове и в неподвижном состоя­нии. Если локти расходятся, уменьшите вес отягощений. Медленно опустите штангу за голову и возвратите силой три­цепса в исходное положение. Не позволяйте локтям двигать­ся.

6. Приседания со штангой на плечах. Развивает мышцы бе­дер. Пятки при выполнении упражнения могут находиться на земле полностью или же мож­но подложить под них под­ставки. Правило дыхания: при опускании делайте глубокий вдох, а при подъеме — выдох. Полезно делать это упражне­ние перед зеркалом, что помо­жет сохранить равновесие и держать спину прямо. Если вы сгибаетесь, то можете получить травму.

7. Сгибание ног. Выполняется на станке. Упражнение хорошо воздействует на заднюю часть бедра — двуглавую мыш­цу. Пятки поднимайте как мож­но выше, а затем медленно опустите вес. Движение долж­но происходить только в колен­ном суставе.

8. Подъем на икры. Выполня­ется стоя. Обычно носки ног располагаются параллельно друг другу. Распространенная ошибка: использование слиш­ком больших весов, которые не позволяют чисто выполнить движение. Выполняйте 5 серий по 15 повторений.

9. Подъем туловища лежа на наклонной скамейке. Упражне­ние развивает мышцы пресса. Ноги согнуты в коленях.

10. Сгибание запястий. Развивает мышцы предплечья. Предпочитаю выполнять сгибания со штангой сидя на ска­мейке. Хват узкий. Локти сле­дует держать вместе. Эти мышцы, так же как и мышцы икр, развивать нелегко, поэтому следует увеличить количество подходов и повторений. Не бойтесь боли в мышцах, это означает,  что они растут.

Андрей Попов

Подписаться на обновления

Полезные метки: бодибилдинг

Схожие по тематике статьи
Медитация: на дыхании, пранаяма, визуальная, с помощью мантры

Существует много способов медитации на дыхании, большая часть которых является вариацией древних методов. Тот способ, который предложу я, исходит из системы дыхания, используемой в йоге. Сядьте удобно. Теперь обратите внимание…

Бодибилдинг и медитация

Сегодня о несколько необычном аспекте культуризма — о медитации в культуризме. Журналист Джуд Бьяспотто высказывает свою точку зрения на сей счет. Изучая литературу о медитации, я натолкнулся на книгу Адама Смита…

Три способа избежать неудач в бодибилдинге

Я не перестаю удивляться, сколь великое количество атлетов «падает жертвой» разговоров своих всеядных собратьев по спорту, что тренируются бок о бок, относительно того, какой вид упражнений надо выполнять для успеха. Я вижу ребят…

Бодибилдинг, музыка, настрой

Как-то раз я пришел на тренировку вроде бы с хорошим настроением, но уже к ее середине растерял весь свой боевой дух. Первоначальный мощный «драйв», с которого я начал тренинг, начисто испарился…

Ремни и бинты против травматизма в бодибилдинге

Культуристов, также как спортсменов поднимающих тяжести, или тяжелоатлетов оценивают по их максимальному результату. Хотя, видимо средства предотвращения травматизма более распространены среди спортсменов двух последних категорий, сам культуризм распространен настолько, что мы пришли к заключению, что культуристы…

Реклама Google
Комментировать статью