Много лет занимаюсь с отягощениями. Однако в последнее время в связи с увеличением нагрузки на работе (да и семья занимает много времени) все труднее выбрать время для тренировок. Иногда в день удается выкроить лишь полчаса, в лучшем случае час. У меня просьба — опубликуйте примерный комплекс упражнений при таком «поддерживающем» режиме тренировок. Может быть, он и не позволит достигнуть высоких результатов, зато будет способствовать сохранению физической формы и хорошего настроения, С. ЖИГАЛИН
Полчаса в день — это экстремальная ситуация, при которой вы, пожалуй, даже не сумеете сохранить прежних результатов. Достигнув определенных уровней силы и мышечных объемов, атлет не должен снижать ни объема, ни интенсивности тренировок, поскольку даже поддержание их на прежнем уровне неминуемо приведет к падению силовых показателей и уменьшению мышечной массы.
При дефиците времени лучше выделять для тренировок два получасовых периода в день (до обеда и вечером) и пользоваться схемой «двойного разделения» тренинга — группы мышц прорабатываются не только в недельном, но и в дневном микроцикле.
Кроме того, при таком ограничении тренировочного времени вы должны подобрать для себя наиболее эффективные упражнения, которые ранее приносили вам хорошие результаты. Имеет значение и то, где вы занимаетесь — в специально оборудованном зале или дома. Домашние занятия, особенно без значительных отягощений, вскоре могут разочаровать вас: адаптация и последующее снижение результативности наступят гораздо быстрее.
Схема занятий, которая предлагается ниже, не сделает из вас атлета-чемпиона или феноменального силача. Но может позволить некоторое время удерживать достигнутые ранее результаты.
Итак, ваш «двойной сплит».
Понедельник
Утро: 1. Жим лежа на горизонтальной скамье (4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений). Паузы между подходами — не более 1,5 мин. (это касается всех упражнений).
2. Разведения рук с гантелями в стороны лежа на наклонной скамье головой вверх (Зх10).
3. Подъемы на носки со штангой на спине стоя на высоком бруске (3х15 — 20).
Вечер: 1. Подъем штанги «на бицепсы», стоя, хват на ширине плеч (3х12, 10, 8).
2. Подъем гантелей «на бицепсы» сидя на наклонной скамье (Зх10, 8, 6).
3. Подъем ног в положении лежа на наклонной скамье голо вой вверх (Зх20 — 25).
Вторник
Утро: 1. Подтягивания на перекладине широким хватом за голову (4х12, 10, 8, 6).
2. Тяга гантели в наклоне к поясу (3х10, 8, 6). Напоминаем, что с уменьшением числа повторений вес отягощения должен увеличиваться.
Вечер: 1. Отжимания на брусьях с отягощением на поясе (4х12, 10, 8, 6).
2. Французский жим стоя со штангой (Зх10).
3. Сгибание ног лежа на специальном устройстве (для бицепса бедра) (Зх15 — 20).
Среда
Утро: 1. Приседания со штангой на спине (5х12, 10, 8, 8, 6). Паузы здесь могут быть более длительными, но не больше 2 мин.
2. Сгибания рук в запястьях со штангой (предплечья на бедрах) (2х15 — 20). 3. То же упражнение, но хват грифа штанги сверху (2х15 — 20).
Вечер: 1. Жим штанги сидя из-за головы средним хватом (3х12, 10, 8).
2. Подъем гантелей вперед-вверх выпрямленными руками (попеременно или одновременно) (2х12, 10).
3. Разведения рук с гантелями в стороны в наклоне (2X12, 10).
4. Подъем туловища из положения лежа на наклонной скамье головой вниз (3х15 — 20).
Вес отягощений нужно подбирать так, чтобы последние 1 — 2 повторения выполнялись с некоторым трудом. Лишь так вы сумеете обеспечить достаточную стимуляцию роста силы и массы мышц.
В четверг, пятницу и субботу указанный цикл повторяется в том же порядке, затем делается один день перерыва, и весь недельный комплекс прорабатывается заново.
Замятин Леонид, тренер