Опубликовано в разделе Бодибилдинг, 22.06.2011, 3155 просмотров

Полчаса на полноценную тренировку... отвечает специалист

Много лет занимаюсь с отягощениями. Однако в последнее время в связи с увеличением нагрузки на работе (да и семья занимает много времени) все труднее выбрать время для тренировок. Иногда в день удается выкроить лишь полчаса, в лучшем случае час. У меня просьба — опубликуйте примерный комплекс упражнений при таком «поддерживающем» режиме тренировок. Может быть, он и не позволит достигнуть высоких результатов, зато будет способствовать сохранению физической формы и хорошего настроения, С. ЖИГАЛИН

Полчаса в день — это экстремальная ситуация, при ко­торой вы, пожалуй, даже не сумеете сохранить прежних результатов. Достигнув определенных уровней силы и мы­шечных объемов, атлет не должен снижать ни объема, ни интенсивности тренировок, поскольку даже поддержание их на прежнем уровне неминуемо приведет к падению силовых показателей и уменьшению мышечной массы.

При дефиците времени лучше выделять для трени­ровок два получасовых периода в день (до обеда и вечером) и пользоваться схемой «двойного разделения» тренинга — группы мышц прорабатываются не только в недельном, но и в дневном микроцикле.

Кроме того, при таком ограничении тренировочного времени вы должны подобрать для себя наиболее эффективные упражнения, которые ранее приносили вам хо­рошие результаты. Имеет значение и то, где вы занимае­тесь — в специально оборудованном зале или дома. Домашние занятия, особенно без значительных отягоще­ний, вскоре могут разочаровать вас: адаптация и после­дующее снижение результативности наступят гораздо бы­стрее.

Схема занятий, которая предлагается ниже, не сделает из вас атлета-чемпиона или феноменального силача. Но мо­жет позволить некоторое время удерживать достигнутые ранее результаты.

Итак, ваш «двойной  сплит».

Понедельник

Утро: 1. Жим лежа на горизонтальной скамье (4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений). Паузы между подходами — не более 1,5 мин. (это касается всех упражнений).

2. Разведения рук с гантелями в стороны лежа на наклонной скамье головой вверх (Зх10).

3.  Подъемы на носки со штангой на спине стоя на высоком бруске (3х15 — 20).

Вечер: 1. Подъем штанги «на бицепсы», стоя, хват на ширине плеч (3х12, 10, 8).

2. Подъем гантелей «на бицепсы» сидя на наклонной скамье (Зх10, 8, 6).

3. Подъем ног в положении лежа на наклонной скамье голо­ вой вверх (Зх20 — 25).

Вторник

Утро: 1. Подтягивания на перекладине широким хватом за голову (4х12, 10, 8, 6).

2. Тяга гантели в наклоне к поясу (3х10, 8, 6). На­поминаем, что с уменьшением числа повторений вес отягощения должен увеличиваться.

Вечер: 1. Отжимания на брусьях с отягощением на поясе (4х12, 10, 8, 6).

2. Французский жим стоя со штангой (Зх10).

3. Сгибание ног лежа на специальном устройстве (для бицепса бедра) (Зх15 — 20).

Среда

Утро: 1. Приседания со штангой на спине (5х12, 10, 8, 8, 6). Паузы здесь могут быть более длительными, но не больше 2 мин.

2. Сгибания рук в запястьях со штангой (предплечья на бедрах) (2х15 — 20). 3. То же упражнение, но хват грифа штанги сверху (2х15 — 20).

Вечер: 1. Жим штанги сидя из-за головы средним хватом (3х12, 10, 8).

2. Подъем гантелей вперед-вверх выпрямленными руками (по­переменно или одновременно) (2х12, 10).

3. Разведения рук с гантелями в стороны в наклоне (2X12, 10).

4. Подъем туловища из положения лежа на наклонной скамье головой вниз (3х15 — 20).

Вес отягощений нужно подбирать так, чтобы последние 1 — 2 повторения выполнялись с некоторым трудом. Лишь так вы су­меете обеспечить достаточную стимуляцию роста силы и массы мышц.

В четверг, пятницу и субботу указанный цикл повторяется в том же порядке, затем делается один день перерыва, и весь недель­ный комплекс прорабатывается заново.

Замятин Леонид, тренер

Подписаться на обновления

Полезные метки: бодибилдинг

Схожие по тематике статьи
Медитация: на дыхании, пранаяма, визуальная, с помощью мантры

Существует много способов медитации на дыхании, большая часть которых является вариацией древних методов. Тот способ, который предложу я, исходит из системы дыхания, используемой в йоге. Сядьте удобно. Теперь обратите внимание…

Бодибилдинг и медитация

Сегодня о несколько необычном аспекте культуризма — о медитации в культуризме. Журналист Джуд Бьяспотто высказывает свою точку зрения на сей счет. Изучая литературу о медитации, я натолкнулся на книгу Адама Смита…

Три способа избежать неудач в бодибилдинге

Я не перестаю удивляться, сколь великое количество атлетов «падает жертвой» разговоров своих всеядных собратьев по спорту, что тренируются бок о бок, относительно того, какой вид упражнений надо выполнять для успеха. Я вижу ребят…

Бодибилдинг, музыка, настрой

Как-то раз я пришел на тренировку вроде бы с хорошим настроением, но уже к ее середине растерял весь свой боевой дух. Первоначальный мощный «драйв», с которого я начал тренинг, начисто испарился…

Ремни и бинты против травматизма в бодибилдинге

Культуристов, также как спортсменов поднимающих тяжести, или тяжелоатлетов оценивают по их максимальному результату. Хотя, видимо средства предотвращения травматизма более распространены среди спортсменов двух последних категорий, сам культуризм распространен настолько, что мы пришли к заключению, что культуристы…

Реклама Google
Комментировать статью