Давно известно, что если вы хотите добиться максимального развития мышц, то питанию следует уделять не меньше внимания, чем тренировке. Но какой должна быть диета для оптимального развития мышц, силы, выносливости, укрепления здоровья, ускорения процессов восстановления? Вегетарианской! Такой ответ дают многие атлеты мирового класса.
Вегетарианская диета содержит все питательные вещества, необходимые для достижения высочайшего уровня физического развития. Победитель соревнований «Мистер Америка» — Крис Даффи и чемпион мира, обладатель титула «Мистер США» Стив Брисбойс строили свои тела на вегетарианской диете.
Билл Перл, один из величайших культуристов всех времен, четыре раза завоевавший титул «Мистер Универсум», более двадцати лет сохранял свою изумительную форму будучи вегетарианцем. После того, как он перешел на вегетарианский образ жизни, он избавился от мучивших его хронических болей в колене и локте.
В поисках идеала
И все же вегетарианцы остаются исключением среди атлетов, занятых наращиванием громадной мышечной массы. Типичная диета культуриста включает более 10 куриных грудок в день, 20 унций тунца или другой рыбы и 3 фунта постной вырезки. Добавьте с этому печеный картофель, джем, несколько тарелок риса или макаронных изделий, фрукты и салаты — и вы получите дневной рацион бодибилдера. По составу продуктов он соответствует тому меню, которого люди западного мира придерживаются последние полвека, но только в утрированном виде.
Большинство авторов сходятся во мнении относительно того, какой должна быть идеальная диета для культуриста:
от четырех до шести приемов пищи в день;
20% калорий должны давать белки (примерно один грамм белка на фунт веса тела);
60—70% калорий должны поставлять углеводы;
10—12% калорий поступают из жиров.
Типичная диета с высоким содержанием мяса обычно имеет одно слабое место. Речь идет о количестве входящих в нее жиров. Учтите, что к если на упаковке какого-нибудь мясного изделия написано «Жира не более 3%», то именно эти три процента С обычно дают 20% калорийности продукта. Понятно, что, даже питаясь самым постным мясом, удерживать число калорий, поступающих из жиров, ниже 20% бывает очень трудно (по калорийности жиры более чем в два раза превышают белки и углеводы).
Приведенному выше требованию более соответствует вегетарианская диета. Правда, с переходом на нее возникает проблема обеспечения в рационе достаточного количества белка.
Нуждается ли культурист в мясе?
Мясо — концентрированный источник белка, ценнейший источник витамина В12, цинка и железа. Причем железо из мяса усваивается значительно лучше, чем из других продуктов.
С мясной пищей, однако, связаны некоторые проблемы. Одно из проведенных недавно исследовании выявило не вызывающую сомнений зависимость между потреблением мяса и заболеванием раком толстой кишки. По мнению эпидемиолога Уолтера Уиллета, под чьим руководством проводилось это исследование, фактором риска выступает не жир, как принято считать, а белок, точнее продукты, образующиеся при кулинарной обработке мяса. Если Уилетт прав, то потребление даже постного мяса не уменьшает возможности заболевания раком толстой кишки.
Широкое применение гормонов роста в мясном животноводстве порождает еще одну проблему. Европейское экономическое сообщество запретило импорт говядины из Соединенных Штатов. Еще большую озабоченность вызывает тот факт, что в корм скоту и птице для профилактики заболеваний добавляются антибиотики. Медики указывают, что широкое применение антибиотиков может привести к появлению устойчивых к этим лекарствам бактерий, в том числе устойчивой к антибиотикам сальмонеллы. Кроме того, если все фармацевтические средства, предназначенные для людей, предварительно должны пройти проверку в соответствующих учреждениях, то лекарства, даваемые животным, почти не контролируются. И это не может не вызывать беспокойства: многие химические препараты, обнаруживаемые в мясе, сохраняют свою активность и могут действовать в организме человека.
Заменители мяса
Для того чтобы построить мышцу, нет необходимости есть мышцу. Строго говоря, тело вообще не нуждается в белке, оно нуждается в определенных аминокислотах — кирпичиках, из которых построены белки. Именно их использует оно для построения своих белков.
Вегетарианские диеты вызывают настороженное отношение к себе потому, что многие белки растительного происхождения лишены одной или нескольких аминокислот. Между тем нехватка хотя бы одной из основных аминокислот ограничивает возможность организма использовать все остальные. Поступающая в наименьшем количестве аминокислота называется лимитирующей, поскольку она ограничивает возможности организма строить белки.
Мысль о необходимости сочетания белков, таком их подборе, при котором они дополняют друг друга, впервые получила широкое распространение в начале 70-х годов, с выходом в свет книги Френсиса Мура Лаппе «Диета для маленькой планеты». Автор рекомендовал сочетать, например, зерновые продукты (рис, пшеница) с бобовыми (горох, сушеные бобы) для получения «полноценного белка».
Однако необходимость потреблять дополняющие друг друга белки одновременно никогда не была доказана. Верной Янг, один из ведущих исследователей проблемы белка, работающий в Массачусетском технологическом институте и участвовавший в разработке норм потребления белка, предложенных Всемирной организацией здравоохранения, указывает: «Полученные данные позволяют сделать вывод, что адекватное обеспечение белком может быть достигнуто, когда белки различных растительных продуктов используются в пищу в различное время на протяжении дня.
Янг отмечает, однако, что очень маленькие дети должны получать дополняющие друг друга белки одновременно или, в крайнем случае, с интервалом в несколько часов.
Хотя белки животного происхождения усваиваются более полно, чем растительные белки, разница относительно невелика, она составляет примерно 10% и легко может быть восполнена при вегетарианском питании.
Питательные вещества, содержащиеся в мясе, имеются и в вегетарианских продуктах. Железо обнаружено в бобовых, особенно его много в соевых бобах, а также в зеленых листовых овощах и в цельных зернах или обогащенных зерновых продуктах. Цинк представлен в бобовых, орехах и цельных зернах. Младовегетарианцы получают цинк из яиц и сыра.
Яйца и сыр являеются также источником витамина В12. Однако тем, кто придерживается строгой вегетарианской диеты, необходимо принимать таблетки, содержащие этот витамин.
Как перестроиться
Следует подобрать такой режим питания, при котором вы будете чувствовать себя комфортно. Иначе шансы на то, что вы сделаетесь вегетарианцем, невелики. Наши зрение, обоняние и даже слух привыкли отдавать предпочтение определенным видам пищи. Семья, традиция, общество и обстоятельства жизни сформировали нашу склонность к определенным видам пищи. На органы чувств новообращенного вегетарианца сильное воздействие окажут запахи и звуки от жарящегося на сковороде бекона, если они воскрешают в памяти кухню в доме его детства. Осуществляя постепенный переход к более здоровой диете, включайте в свое меню те блюда, которые воспринимаются вашими органами чувств как приятные и вкусные. По мере того как будет изменяться ваше питание, вы, возможно, обнаружите, что изменяется и ваша физиологическая ориентация, что, в свою очередь, облегчит перевоспитание вашего вкуса и перепрограммирование ваших органов чувств.
По своей природе мы вегетарианцы
Все большее число культуристов отказывается от предубеждений в отношении вегетарианства и пересматривает свои привычки в отношении еды, основывающиеся на традиционных представлениях. Так что в будущем вы, вероятно, будете встречать все больше и больше «железных» атлетов всех уровней, придерживающихся вегетарианской или преимущественно вегетарианской диеты.
Эти изменения означают наступление новой эры: диета, оптимальная для здоровья, становится также диетой, оптимальной для культуристов.
У вегетарианцев содержание холестерина и кровяное давление ниже. Неудивительно поэтому, что и инфаркты у них случаются реже. Реже у них встречается и рак прямой кишки, и диабет. Менее распространены среди вегетарианцев также заболевания пищеварительного тракта, в том числе желче- и мочекаменная болезнь.
Растительная пища оказывается более здоровой, вероятно, потому, что человек по своей природе вегетарианец. Структура наших зубов и челюстей свидетельствует о том, что пищей первобытных людей были преимущественно фрукты. Лишь относительно недавно человек стал всеядным существом. Пищевой рацион, основу которого составляют выращенные без применения минеральных удобрений и химикатов сырые, богатые питательными веществами продукты, более всего соответствует нашей природе.
Чем больше изменений претерпевает пища в процессе обработки и приготовления, тем меньше ее питательная ценность. Хотя на упаковке таких продуктов и перечисляются питательные вещества, входящие в их состав, такая еда вряд ли принесет вам пользу. Ешьте как можно больше сырых и цельных продуктов (желательно выращенных без применения минеральных удобрений и химикатов).
Итак, выбирая оптимальную диету, следует исходить из биологической природы человека и содержания питательных веществ в различных продуктах. Если мы будем руководствоваться этими критериями, то логически придем к вегетарианству.
Еще одно, последнее, замечание. Возможно, многие вегетарианцы хотели бы заниматься культуризмом, но не решаются это сделать, так как их отталкивает широко распространенное ошибочное представление о культуристах как о пожирателях огромного количества мяса.
Напрасное опасение: спорт и вегетарианство — идеальное сочетание.
Джеймс Райт