Опубликовано в разделе Бодибилдинг, в подразделе Питание культуриста, 06.02.2011, 3128 просмотров

Сбалансированное и рациональное питание в бодибилдинге

Стремление стать красивым и сильным приводит в болдибилдинг людей различного возраста и телосложения. Поскольку атле­тические тренировки направлены на создание объемных, рель­ефных мышц при минимальном количестве подкожного жира, то успех во многом зависят от того, будет ли найден ответ на вопрос: как правильно питаться?

Сбалансированное и рацио­нальное питание — это опти­мальное количество (а также соотношение) белков, жиров, углеводов, минеральных солей и витаминов в ежедневном ра­ционе. Как определить, соот­ветствует ли калорийность по­требляемых продуктов вашим энерготратам? Самый простой способ: если вы в течение дли­тельного времени сохраняете стабильный вес, значит, ваш ра­цион сбалансирован правильно. Теперь о соотношении. Ска­жем, рацион обладателя всех мировых титулов в атлетизме Арнольда Шварценеггера со­стоит примерно из 40 процен­тов белков, 40 — углеводов, 20 — жиров. Но если вы буде­те слепо подражать ему, то, вероятней всего, получите не­желательный результат: либо же начнете терять мышечную массу, либо же набирать вес за счет жировых отложений. Чтобы правильно составить ра­цион питания, нужно хорошо знать роль каждого компонен­та.

Белки. (Калорийность 1 г белка равна 4 ккал). Они игра­ют чрезвычайно важную роль в питании — служат «строи­тельным» материалом, участ­вуя в синтезе И постоянном об­новлении тканей и клеток организма. Современные исследо­вания показали, что атлет дол­жен несколько увеличить су­точное потребление белка по сравнению с человеком, не за­нимающимся активно спортом. Важен не только количествен­ный, но и качественный состав белков. В процессе пищеваре­ния белки расщепляются на аминокислоты, из которых в свою очередь «собираются» не­обходимые организму новые белковые молекулы. Аминокис­лоты подразделяются на заме­нимые и незаменимые. Незаме­нимые организм не может син­тезировать, и они должны по­ступить с пищей уже в готовом виде. Наиболее оптималь­ное соотношение незаменимых аминокислот в продуктах жи­вотного происхождения. Поэто­му минимум 60 процентов су­точной потребности в белках должно покрываться за счет продуктов животного происхо­ждения. Основным источником белка являются: нежирное мя­со и рыба, яйца, молочные про­дукты (кроме сметаны, масла и жирного сыра), крупы (греч­невая, овсяная), а также бо­бовые (горох, фасоль).

Жиры. (Калорийность 1 г — 9 ккал). Они являются основ­ным источником накапливаемой энергии. Многие атлеты стрет мятся снизить долю жиров в дневном рационе до 20 процен­тов, упуская из виду тот факт, что из-за их нехватки в орга­низме может начаться метаболизация мышечной ткани. Это повлечет за собой падение веса и размеров мышц. В со­став жиров входят жирораст­воримые витамины, их дефи­цит может вызвать авитаминоз. Для спортсменов особую важ­ность представляют раститель­ные жиры, содержащие поли­насыщенные жирные кислоты, которые нормализует холесте­риновый обмен.

Углеводы. (Калорийность 1 г — 4 ккал). Они наболее до­ступный источник энергии. Уг­леводы накапливаются в орга­низме в виде гликоена, запасы которого позволяют атлету про­водить интенсивные тренировки силовой направленности. Меж­ду прочим, увеличение объемов мышц связано не только с бел­ками, но и с гликогеном и во­дой: 1 г гликоген! связывает 2,7 г воды. Достаточное коли­чество углеводов) организме способствует эффективному использованию белков, не поз­воляя «сжигать» ах в виде «топлива». Доля углеводов в су­точном рационе должна составлять 60—70 процентов. Постарайтесь исключить из питания простые углеводы — это в ос­новном сахар, который содер­жит огромное количество лиш­них калорий и не приводит к чувству насыщения. Рекомен­дуется употреблять продукты, содержащие сложные углево­ды: картофель, грубомолотый хлеб, рисовую и гречневую каши, овощи, фрукты.

Среди тех, кто начал атлети­ческие тренировки, — две ос­новные категории людей. Пер­вые имеют избыточный вес в основном за счет подкожного жира, а вторые страдают от не­достатка мышечной массы. По­пробую дать несколько конк­ретных рекомендаций.

Как сбрасывать вес? Основой рациона должны стать белки и углеводы, потребление жиров нужно ограничить. Основные принципы похудения таковы.

Рассчитайте, всю программу «сгонки» веса на достаточно длительное время. Если вы ху­деете больше, чем на 600—700 г в неделю, вполне вероятно, что наряду с жиром теряется и мышечная ткань.

Понижайте калорийность пи­щи до начала потери веса. Если диета успешна — не следует делать ее более «жесткой».

Употребляйте свежую пищу, а не консервированную или мо­роженую.

Набрать вес — задача тоже не из легких. Ее нужно разбил на несколько стадий (по 3—4 недели каждая) и постепенно увеличивать калорийность пищи. Несколько возможных меню, которые помогут вам по правиться:

I СТАДИЯ

Завтрак: 2 яйц (глазунья), 100 г мяса, птицы или рыбы, 200 г (1 ст.) молоко, 1 кусок черного хлеба с масло (все это—примерно 50 г белка).

Обед: 200 г куриного бульона, 100 г мяса птицы или рыбы, 1—2 куска черного хлеба, 200 молока или сока (52 г белка).

Ужин: 200 г мяса, птицы или рыбы, печеный картофель (2 3 шт.) с маслом или сметаной 100 г салата, 100 г молока (46 белка).

I стадия длится 3 недели. Если ваш вес не увеличился переходите к следующей стадии.

II СТАДИЯ

Завтрак: 3 яйц 100 г мяса, птицы или рыб 200 г молока, 2 куска черно хлеба с маслом (61 г белка).

Обед: 200 г мяса, птицы или ры­бы, 2 куска черного хлеба с маслом, 200 г молока, свежие фрукты (71 г белка).

Ужин: 200 г мяса, печеный или варе­ный картофель (2—3 шт.), салат из овощей — 100—120 г (59 r белка).

II  стадия продолжается до тех пор, пока идет повышение веса. Затем, если вес стабилизировался, —  новое меню.

III СТАДИЯ

Завтрак: 4 яйца, 200 г молока, 2 куска черного хлеба с маслом, тарелка горячей овсяной каши (72 г белка).

Обед: 200 г куриного бульона, 200 г мяса, птицы или рыбы, 1—2 куска черного хлеба с маслом, 200—300 г молока, 100 г творога (84 г белка).

Ужин: 200—300 г мяса, птицы или рыбы, печеный или отварной картофель, свежие овощи — 100 — 150 г, 200 г молока (63 г белка).

Во время промежутков меж­ду основными приемами мож­но использовать для питания творог, фрукты. Не забывайте о витаминах. При наборе веса стоит уделить внимание вита­минам группы «В», которые яв­ляются катализаторами синте­за белков. В весенний период можно принимать поливитами­ны «Декамевит», «Ундевит».

Попов Андрей

Подписаться на обновления

Полезные метки: питание в бодибилдинге

Схожие по тематике статьи
Дискомфорт при употреблении протеина

При употреблении большого количества протеина вы можете испытать некоторый дискомфорт. Наш орга­низм имеет весьма ограниченные возможности его усвоения, причем…

Вегитарианство и бодибилдинг или чемпион, который не ест мяса

Давно известно, что если вы хотите добиться максимального развития мышц, то питанию следует уделять не меньше внимания, чем тренировке. Но какой должна быть диета…

Протеины помогают сбросить "массу"?

Сегодня я расскажу об открытии нового гормона, снижающего аппетит; о связи между ожирением и беспокойством; о том, как влияют на вес ночная работа, препарат «прозок», дегидроэпиандростерон и искусственные заменители сахара…

Основы питания в бодибилдинге

Тема эта совсем не нова. На нее написано множество статей; огромное число разного рода магазинов предлагают нам «самые лучшие», «взрывающие мышцы» протеины, аминокислоты, витаминные добавки и всякого рода анаболизаторы.

Мышцы растут сами

В спортзал все время приходят люди, которые жалуются на сложности с наращиванием мышечной массы. А ведь это вовсе не должно становиться какой-то особой проблемой. Ведь если усвоить лишь несколько основных принципов правильного питания, увеличение мышечной массы станет делом нескольких недель.

Реклама Google
Комментировать статью