Стремление стать красивым и сильным приводит в болдибилдинг людей различного возраста и телосложения. Поскольку атлетические тренировки направлены на создание объемных, рельефных мышц при минимальном количестве подкожного жира, то успех во многом зависят от того, будет ли найден ответ на вопрос: как правильно питаться?
Сбалансированное и рациональное питание — это оптимальное количество (а также соотношение) белков, жиров, углеводов, минеральных солей и витаминов в ежедневном рационе. Как определить, соответствует ли калорийность потребляемых продуктов вашим энерготратам? Самый простой способ: если вы в течение длительного времени сохраняете стабильный вес, значит, ваш рацион сбалансирован правильно. Теперь о соотношении. Скажем, рацион обладателя всех мировых титулов в атлетизме Арнольда Шварценеггера состоит примерно из 40 процентов белков, 40 — углеводов, 20 — жиров. Но если вы будете слепо подражать ему, то, вероятней всего, получите нежелательный результат: либо же начнете терять мышечную массу, либо же набирать вес за счет жировых отложений. Чтобы правильно составить рацион питания, нужно хорошо знать роль каждого компонента.
Белки. (Калорийность 1 г белка равна 4 ккал). Они играют чрезвычайно важную роль в питании — служат «строительным» материалом, участвуя в синтезе И постоянном обновлении тканей и клеток организма. Современные исследования показали, что атлет должен несколько увеличить суточное потребление белка по сравнению с человеком, не занимающимся активно спортом. Важен не только количественный, но и качественный состав белков. В процессе пищеварения белки расщепляются на аминокислоты, из которых в свою очередь «собираются» необходимые организму новые белковые молекулы. Аминокислоты подразделяются на заменимые и незаменимые. Незаменимые организм не может синтезировать, и они должны поступить с пищей уже в готовом виде. Наиболее оптимальное соотношение незаменимых аминокислот в продуктах животного происхождения. Поэтому минимум 60 процентов суточной потребности в белках должно покрываться за счет продуктов животного происхождения. Основным источником белка являются: нежирное мясо и рыба, яйца, молочные продукты (кроме сметаны, масла и жирного сыра), крупы (гречневая, овсяная), а также бобовые (горох, фасоль).
Жиры. (Калорийность 1 г — 9 ккал). Они являются основным источником накапливаемой энергии. Многие атлеты стрет мятся снизить долю жиров в дневном рационе до 20 процентов, упуская из виду тот факт, что из-за их нехватки в организме может начаться метаболизация мышечной ткани. Это повлечет за собой падение веса и размеров мышц. В состав жиров входят жирорастворимые витамины, их дефицит может вызвать авитаминоз. Для спортсменов особую важность представляют растительные жиры, содержащие полинасыщенные жирные кислоты, которые нормализует холестериновый обмен.
Углеводы. (Калорийность 1 г — 4 ккал). Они наболее доступный источник энергии. Углеводы накапливаются в организме в виде гликоена, запасы которого позволяют атлету проводить интенсивные тренировки силовой направленности. Между прочим, увеличение объемов мышц связано не только с белками, но и с гликогеном и водой: 1 г гликоген! связывает 2,7 г воды. Достаточное количество углеводов) организме способствует эффективному использованию белков, не позволяя «сжигать» ах в виде «топлива». Доля углеводов в суточном рационе должна составлять 60—70 процентов. Постарайтесь исключить из питания простые углеводы — это в основном сахар, который содержит огромное количество лишних калорий и не приводит к чувству насыщения. Рекомендуется употреблять продукты, содержащие сложные углеводы: картофель, грубомолотый хлеб, рисовую и гречневую каши, овощи, фрукты.
Среди тех, кто начал атлетические тренировки, — две основные категории людей. Первые имеют избыточный вес в основном за счет подкожного жира, а вторые страдают от недостатка мышечной массы. Попробую дать несколько конкретных рекомендаций.
Как сбрасывать вес? Основой рациона должны стать белки и углеводы, потребление жиров нужно ограничить. Основные принципы похудения таковы.
Рассчитайте, всю программу «сгонки» веса на достаточно длительное время. Если вы худеете больше, чем на 600—700 г в неделю, вполне вероятно, что наряду с жиром теряется и мышечная ткань.
Понижайте калорийность пищи до начала потери веса. Если диета успешна — не следует делать ее более «жесткой».
Употребляйте свежую пищу, а не консервированную или мороженую.
Набрать вес — задача тоже не из легких. Ее нужно разбил на несколько стадий (по 3—4 недели каждая) и постепенно увеличивать калорийность пищи. Несколько возможных меню, которые помогут вам по правиться:
I СТАДИЯ
Завтрак: 2 яйц (глазунья), 100 г мяса, птицы или рыбы, 200 г (1 ст.) молоко, 1 кусок черного хлеба с масло (все это—примерно 50 г белка).
Обед: 200 г куриного бульона, 100 г мяса птицы или рыбы, 1—2 куска черного хлеба, 200 молока или сока (52 г белка).
Ужин: 200 г мяса, птицы или рыбы, печеный картофель (2 3 шт.) с маслом или сметаной 100 г салата, 100 г молока (46 белка).
Во время промежутков между основными приемами можно использовать для питания творог, фрукты. Не забывайте о витаминах. При наборе веса стоит уделить внимание витаминам группы «В», которые являются катализаторами синтеза белков. В весенний период можно принимать поливитамины «Декамевит», «Ундевит».
Попов Андрей