Тема эта совсем не нова. На нее написано множество статей; огромное число разного рода магазинов предлагают нам «самые лучшие», «взрывающие мышцы» протеины, аминокислоты, витаминные добавки и всякого рода анаболизаторы. Рябит в глазах от обилия рекламы протеинов и аминокислот, предлагаемых чемпионами-культуристами как «единственная альтернатива» в западных, а теперь и в отечественных культуристических журналах. Неподготовленному человеку разобраться в этом чрезвычайно трудно.
Мы попробуем помочь вам, во-первых, разобраться в основах рационального питания, а во-вторых, сориентироваться в обилии специализированных препаратов.
Питание для человека, даже не занимающегося спортом в общем и упражнениями с отягощениями в частности, в основном выполняет две важные функции: энергетическую и пластическую. При этом энергетическая потребность человека может быть покрыта практически любым пищевым и даже непищевым продуктом, который организм способен переварить, а затем усвоить. Давайте рассмотрим сначала крайне отрицательные, экстремальные примеры, которые дадут вам представление об идее в целом.
Некоторые наши соотечественницы из числа любительниц сладких блюд могут практически весь день сидеть на конфетах, пирожных, сладком чае и кофе. Это неуклонно ведет их только к одному исходу: они набирают вес, причем вес ненужный, балластный, растущий главным образом за счет жировых отложений. Все сладости состоят на 70— 90% из простых углеводов, которые при чрезмерном поступлении в организм просто запасаются в виден жира как избыток энергии. При этом у тучных людей процент мышечной ткани может постепенно падать, то есть происходит нежелательное перераспределение процентного соотношения мышечных и жировых тканей, или, как говорят анатомы, композиции тела.
Второй пример — как раз обратного свойства. Если вы
Что в этих двух, казалось бы, противоположных примерах является общим, и в чем ошибочность такого, с позволения сказать, питания? Вы скажете — избыточная калорийность питания, и не ошибетесь. Однако, кроме элементарного здравого смысла, осуждающего привязанности и сладкоежек, и пьяниц, существует еще и физиологическая ошибочность и даже вредность такого рациона: обедненность его у этих двух категорий людей тем, что должно выполнять пластические функции в организме, — белками, или протеинами.
Уникальность протеина состоит в том, что в его структуру входят молекулы азота, и это отличает его от двух других крупных групп пищевых продуктов — углеводов и жиров, формула которых азота не содержит. Поэтому не верьте когда вам будут говорить, что мышцы могут превратиться в жир, если вы бросите тренироваться, или что путем тренировок жир можно «переделать» в мышцы. Это образные выражения, и давайте оставим их для поэтов и тех, кто в этом ровным счетом ничего не понимает. Жир можно только сжечь как источник энергии, а мышцы могут атрофироваться, уступая долю своего веса жиру, если человек не нагружает себя физическими упражнениями, или в его организме недостает белков.
Итак, мы имеем первую главную посылку: калорийность питания очень важна, однако потребности в энергии не должны выходить за разумные пределы.
Вторая важная посылка — в питании должны присутствовать белки, или протеины, называйте их как угодно.
Третья посылка вытекает из физиологии спортивного питания, и если вы намерены быть спортсменом, то долж»ны придавать ей особое значение: лица, занимающиеся напряженными физическими упражнениями, требуют в целом больше и энергии, и пластического материала по сравнению с теми, кто ведет сидячий образ жизни.
Но энергетическую функцию могут выполнять и жиры, однако значение их для строения мышечных тканей ничтожно. Итак, каково же оптимальное соотношение белков, углеводов и жиров в диете людей, занимающихся бодибилдингом? Содержание этих основных компонентов пищи должно соответствовать в пересчете на 1 кг веса тела атлета примерно таким величинам: белки — 2—2,5 г, углеводы — 8—11 г, жиры — 1,5—2,3 грамма. Вы можете спросить, почему такой разброс потребностей, и будете правы. Ответ прост, и мы к этому еще вернемся, а пока вкратце скажем, что особенности пищеварительной системы и процессов синтеза мышечных тканей каждого отдельного атлета могут влиять и на его потребности в этих основных компонентах пищи, или, как говорят физиологи, макронутриентах.
Особенности натуральных пищевых продуктов, к сожалению, таковы, что если в целом они, конечно, обеспечат сбалансированность питания, однако в диете могут наблюдаться и некоторые нежелательные перекосы, наиболее серьезными из которых являются недостаток белков и избыток жиров. Это можно компенсировать разными способами, и наиболее надежный из них — это пищевые добавки.
Рассмотрим сначала идеальный случай: вы располагаете средствами для их приобретения и регулярного употребления. Естественно, вы должны помнить прежде всего о том, что не магические добавки, а систематический интенсивный тренинг создает предпосылки для роста мышц. И только потом эти предпосылки превратятся в реальность при соответствующей поставке в организм строительных материалов.
В этом плане наиболее важными для серьезного атлета являются протеиновые и витаминно-минеральные добавки. Рассмотрим последнее. Вы, безусловно, сможете добиться неплохих результатов и без них, если будете очень изобретательны в вашей диете, но для большинства людей эта задача оказывается достаточно трудной и в организационном, и в финансовом отношении. Так что все же попробуйте отыскать недорогие поливитаминные препараты, в которых содержание основных витаминов и минеральных веществ было бы представлено в оптимальном и сбалансированном соотношениях. Из зарубежных средств такими препаратами являются прежде всего изделия солидных фармацевтических фирм, выпускающих добавки типа Unicap, Supradyn, Oligovit и тому подобные. Изучите этикетку: на ней должны быть указаны порядка 8—12 витаминов и 5— 8 минеральных веществ. Если вы будете принимать их по 1 таблетке или капсуле, принимайте их на ночь; если вы решите принимать две таблетки, то лучше всего использовать их с вашей утренней и вечерней едой. Не перешагивайте через эту границу, иначе вы будете просто пропускать через себя ваши деньги. Эти препараты достаточно дороги, и если вы не в состоянии их регулярно покупать, попробуйте отечественные препараты Квадевит, Компли-вит или Декамевит. Они могут быть некоторой заменой указанных выше, хотя уступают по качеству и содержанию компонентов.
Теперь рассмотрим протеиновые добавки. Конечно, лучшими протеинами являются «родные» продукты известных фирм Cybergenics, Multipower, Weider, Twinlab. Существует целый ряд других не уступающих им по качеству продуктов, но они меньше представлены на отечественном рынке. Несколько хуже по качеству продукты европейских филиалов фирм Weider, MLO и других. На третьем месте находятся те продукты, которые изготавливаются отечественными предприятиями с использованием соевых изолятов и молочных белков (сывороточного или казеинового).
В следующих номерах нашего журнала мы познакомим вас с результатами независимых исследований качества и эффективности всех белковых препаратов отечественного производства. В этой же статье мы лишь хотели предостеречь вас, что, хотя многие отечественные белковые добавки могут оказать действительно большую пользу, следует, однако, быть очень внимательным при его покупке. Не покупайте эти препараты без этикеток, требуйте у продавца сертификат качества. В дальнейших статьях мы остановимся на конкретных добавках более подробно.
В каких количествах нужно принимать протеиновые добавки? Помните о том, что это только добавки, и они не могут служить основным источником поступления белка в ваш организм. Старайтесь дополнять ими ваше питание так, чтобы общая доля поступаемого в организм белка (из обычной пищи плюс добавки) укладывалась в те требования, которые были изложены выше. Помните, что никакое избыточное поступление белка в организм не способно увеличить ваши мышцы; оно способно лишь уменьшить размеры вашего кошелька.
Конечно, профессионально выступающие атлеты и лица, располагающие достаточными средствами, должны обращаться и к «высшей математике» в бодибилдинге — к использованию аминокислот. Аминокислоты — это строительные блоки, из которых состоит протеин. Они значительно дороже протеинов, однако вы можете отыскать и отечественные аминокислоты, которые менее дороги. Дороговизна этих добавок заставляет искать пути оптимального их использования, поэтому мы рекомендуем вам ограничиваться их приемом тогда, когда они наиболее необходимы вашему организму: немедленно до и сразу после вашей тренировки, когда высокий уровень аминокислот в кровотоке обеспечивает и меньший распад белков в теле, и более быстрое восстановление после интенсивной мышечной работы. В другое время дня лучше питаться продуктами, богатыми белками лучшими из которых являются куриное или индюшачье мясо, рыба, молоко, молочные продукты, яйца.
Какие бы источники протеина вы ни выбрали в качестве дополнения к вашей обычной пище, следует распределять их прием в течение дня так, чтобы протеин поступал в организм небольшими порциями, не более 30 граммов за один прием. Скажем, если вы питаетесь три раза в день, то протеиновый коктейль лучше всего принимать еще два — три раза в день, например, в промежутке между завтраком и обедом, обедом и ужином, а также примерно за час до отхода ко сну.
Последняя рекомендация по поводу употребления протеиновых добавок: самым лучшим диетологом в мире, если вести речь о вашем организме, являетесь вы сами. Если протеин рекламирует чемпион, это не означает, что вы, принимая то, что он советует, добьетесь таких же потрясающих результатов. На вас может с успехом подействовать тот протеин, который не давал никаких заметных приростов мышц вашему коллеге по залу. Особенности усвоения, ферментативной системы вашего организма и специфика процессов синтеза белка каждого человека настолько уникальны, что только путем индивидуального подбора пищевых добавок вы можете с уверенностью заявить, что какой-то конкретный протеин самый лучший. Опять же, это будет самый лучший протеин именно для вас, а не для кого-то другого. Вам придется потратить некоторое время и деньги для того, чтобы найти для себя оптимальный протеин, зато потом это будет экономить вам и время, и деньги.
И, наконец, как питаться тем, у кого нет средств на приобретение протеинов и аминокислот? К сожалению, никакой замены белку не существует. Никакие таблетки, включая анаболические стероиды, не способны нарастить вам мышцы, если организм не будет получать соответствующий исходный материал для синтеза мышечных тканей. Попытки принимать анаболики при обедненной протеином диете ведут только к одному печальному исходу: организм для насильного стимулирования синтеза мышечных тканей извлекает аминокислоты из других, не менее важных тканей, при этом в первую очередь страдают печень, клетки мозга, селезенки и других внутренних органов. Строить мышцы за счет разрушения других органов — это безумная затея, так что оставьте всякие надежды.
Не менее сомнительное предприятие — пытаться строить большие мышцы с использованием вегетарианских диет. Такие диеты страдают белковой недостаточностью, и, если вы даже будете питаться богатыми белками растительными продуктами вроде бобовых, вам не удастся полностью организовать ваше питание так, чтобы в нем были представлены в сбалансированном виде все нужные аминокислоты, прежде всего незаменимые.
Пищу, которую мы едим, можно условно разбить на следующие группы: а) мясо, рыба, яйца; б) молочные продукты; в) злаковые продукты (крупы, каши, хлеб); г) бобовые продукты (горох, соя, чечевица, фасоль); д) овощи и фрукты. Вы можете попытаться сбалансировать ваше питание за счет комбинирования этих групп в вашем рационе, при этом в каждой порции пищи, которую вы принимаете, должны быть представлены блюда из всех указанных выше групп. Дефицит продуктов группы «а» можно несколько покрыть за счет комбинирования продуктов групп «б» и «в» или же групп «в» и «г». Для европейца комбинация бобовых и злаковых продуктов выглядит достаточно странной, но в странах Юго-Востока такая комбинация достаточно традиционна, например, рис и бобы, пшено и чечевица, фасоль и орехи. Опять же вы должны сами определить, что для вас является оптимальным выбором. Конечно, дикой мускулатуры вы за короткое время на таком рационе не нарастите, на это надеяться не следует, однако получите шанс прибавлять мышцы медленно и стабильно. Это тоже неплохой вариант, хотя он требует большого терпения и труда.
Если вы прибегаете к протеиновым порошкам, то постарайтесь обеспечить поступление в организм повышенного количества витамина В-6, который активно участвует в процессах переваривания и усвоения белков, а также витамина С, потребность в котором в данном случае тоже увеличивается примерно в два раза. Это единственные витамины, которые рекомендуется покупать отдельно. Все прочие витамины должны поступать в организм в комплексном сбалансированном виде, как указывалось выше. И, наконец, в вашей диете должны быть в максимальном количестве представлены свежие фрукты и овощи. Они богаты натуральными витаминами и минеральными веществами в органической форме, а также клетчаткой, которая будет снимать возможные проблемы с пищеварением и выделением переработанного и неусвоенного строительного и энергетического материала. И помните: лучшим диетологом для вас самих являетесь именно вы сами, поэтому, прислушиваясь к советам и опыту других, целеустремленно экспериментируйте со своей диетой, отбрасывая то, что не подходит, и оставляя то, что срабатывает. Это — верный путь к разработке собственной успешной диеты.
Попов Андрей