Опубликовано в разделе Бодибилдинг, в подразделе Питание культуриста, 06.11.2010, 7927 просмотров

Мышцы растут сами

В спортзал все время приходят люди, которые жалуются на сложности с наращиванием мышечной массы. А ведь это вовсе не должно становиться какой-то особой проблемой. Ведь если усвоить лишь несколько основных принципов правильного питания, увеличение мышечной массы станет делом нескольких недель.

Прежде всего следует усвоить, что основа культуризма — это питание, а все, что вы можете сделать в качалке, так это раздолбать уже имеющиеся у вас мышцы. А вот, что будет происходить с вашими развороченными мышцами дальше, зависит от того, как вы ведете себя в оставшиеся 23 часа после тренировки. Поэтому, для успешного роста мышечной массы следует сосредоточиться на питании и восстановлении не меньше чем на тренировках.

Но чтобы наметить маршрут к скорейшему мышечному росту, прежде всего следует запомнить некоторые элементарные сведения, касающиеся продуктов питания. Давайте для целей данной статьи разделим все продукты на три группы: белки, углеводы и жиры.

БЕЛКИ

Белки в человеческом организме выполняют огромное число самых разнообразных функцийи являются, наиболее важным компонентом питания, поскольку присутствую практически в каждой клетке тела. Особенно важны белки для роста, восстановления и развития клеток.

Лучшими источниками белка являются яичные белки, белое мясо птицы, очишснипг от кожи, а также рыба. Для — успешного роста мышечной ткани, суточная норма потребления белка должна составлять от 1.5 до 2 граммов на килограмм веса тела.  Не забывайте, что по мере увеличения мышечной массы, вам потребуется все большее количество белка.

УГЛЕВОДЫ

Углеводы это своего рода топливо нашего организма. Они являются нашим основным источником энергии. При пищеварении, углеводы превращаются в глюкозу (или сахар крови). Глюкоза, циркулирующая в крови, обеспечивает мышцы энергией в первые несколько минут тренировки. Если глюкоза не используется немедленно, то она сохраняется в виде запасов гликогена в печени и мышцах.

С точки зрения культуризма, полезно разделить все углеводы на три группы: простые сахара, крахмал и клетчатка.

Молекулы простых Сахаров состоят либо из одного (моносахариды), либо из двух (дисахариды) сходных фрагментов. Крахмал и его аналоги являются полисахаридами — их молекулы состоят из длинных цепей, в которых таких фрагментов может быть несколько десятков. Энергетическая емкость простых Сахаров и крахмала одна и та же, однако выделение энергии в одном и другом случае происходит по разному.

Простые сахара вызывают резкий подъем уровня глюкозы крови, что почти во всех случаях приводит к включению механизмов накопления жировых отложений. Полисахариды, напротив, выделяют глюкозу медленно и в небольших количествах.

Таким образом, при получении глюкозы из полисахаридов, таких, как крахмал, выделение инсулина минимально, а поток энергии оказывается более равномерным.

Среди лучших источников полисахаридов и крахмала — овес, овсяные хлопья, рис, картофель, ямс, пшеница, бобы, фасоль, горох, салат и прочие овощи. Клетчатка способствует снижению скорости пищеварения, благодаря чему обеспечивается более медленное высвобождение глюкозы.

Клетчатка содержится в спарже, брокколи, цветной и белокачанной капусте, моркови, сельдерее, зеленой фасоли, кабачках и прочих овощах.

ЖИРЫ

Для обеспечения наилучшего состояния здоровья и физического развития, некоторое количество жиров в пище совершенно необходимо, поскольку они являются источником незаменимых жирных кислот, которые принимают участие во многих важнейших процессах нашего организма. Например, незаменимые жирные кислоты принимают участие в синтезе простогландинов, которые необходимы для регуляции работы практически всех систем организма. К ним относятся сердечно-сосудистая, иммунная, эндокринная, пищеварительная и репродуктивная системы. Кроме того жирные кислоты обеспечивают нормальный рост и развитие соединительных тканей и отвечают за прочность клеточных стенок.

При следовании диете с малым содержанием жиров, рекомендуется принимать пищевые добавки для обеспечения адекватного поступления жирных кислот в организм. Лучше всего ежедневно принимать примерно по чайной ложке подсолнечного, соевого, льняного или другого растительного масла. Кроме того, можно рекомендовать принимать на ночь капсулы масла примулы. Это один из наиболее удобных способов обеспечить свой организм жирными кислотами.

ФОРМИРОВАНИЕ ДИЕТЫ

Учитывая приведенные выше сведения, вы можете составить диету для наращивания мышечной массы, которая лучше всего будет удовлетворять вашим нуждам. Возможно, вы уже знаете, что трехразового питания обычно оказывается недостаточно. В зависимости от вашего распорядка дня, число приемов пищи должно быть от пяти до семи. Кроме того, не стоит полагаться на четыре-пять небольших трапез в день. Маленькие трапезы означают и маленькие размеры мышц. Каждый прием пищи должен быть достаточен для насыщения, более того, для успешного роста мышечной ткани, калорийность вашего недельного рациона должна быть несколько выше, чем требуется в обычных обстоятельствах. Ешьте, когда наступит положенное время, а не только тогда, когда проголодаетесь. Немаловажно ежедневно учитывать число потребленных калорий и суточную дозу белков, жиров и углеводов (в граммах). Это поможет вам понять, каким образом вам лучше всего действовать, чтобы набирать мышечную массу. Как уже говорилось выше, следите, чтобы вы ежедневно потребляли от 1.5 до 2 граммов белка на каждый килограмм массы тела. А чтобы обеспечить рост мыши энергией, оставшиеся калории следует пополнять за счет крахмала и клетчатки.

Вот формула, по которой можно рассчитать суточную потребность вашего организма в калориях. Прежде всего, умножьте ваш вес на 2 Это покажет, сколько граммов белка вам нужно ежедневно. После этого, умножьте полученный результат на 16 и вы узнаете вашу суточную потребность в калориях. Для 70 килограммового спортсмена упомянутое выражение примет следующий вид: 70 х 2 = 140 граммов белка Л6 = 2240 Ккалорий в сутки.

Если вы рассмотрите это уравнение дальше и обратите внимание, что калорийность белка и углеводов составляет четыре калории на грамм, а жиров — девять калорий на грамм, то вы заметите, что на белок приходится примерно 25 процентов общей калорийности вашего рациона. Оставшиеся 65 — 70 процентов калорий вы должны получать за счет потребления качественных углеводов вроде крахмала, а от 5 до 10 процентов — за счет жиров. Соотношение 25-65-10 (белки-углеводы-жиры), пожалуй, является главной формулой наиболее эффективной диеты ля наращивания мышечной массы. Если вы не привыкли много есть, то выполнить требования приведенной выше формулы поначалу будет трудно. Однако, не забывайте, Рим тоже не сразу строился, да и ваш собственный организм тоже.

Чрезвычайно важно следить за разнообразием вашей пищи. Традиционное питание многих культуристов состоящее в поедании белого куриного мяса и печеного картофеля по пять раз в день нельзя назвать хорошо сбалансированной диетой. Зато, если вы будете регулярно разнообразить ваше меню, вы легко сможете избежать недостатка тех или иных питательных веществ, равно как и того, что однообразная пища вам осточертеет.

Далее, научитесь готовить так, чтобы не торчать на кухне целыми днями. Многие жалуются, что у них нет времени готовить, как будто это может служить оправданием неправильного или нерегулярного питания. Решение очень просто: готовьте больше. Готовьте не просто три или четыре куриные грудки, а от пяти до семи фунтов куриного мяса. В холодильнике, оно сохранится совершенно свежим в течение нескольких дней, и вы сможете разогревать его по мере необходимости. Аналогично, можно запекать не одну или две картофелины, а гораздо больше. И разумеется, чтобы больше готовить, нужно и больше покупать продуктов.

Попов Андрей

Подписаться на обновления

Полезные метки: питание в бодибилдинге

Схожие по тематике статьи
Дискомфорт при употреблении протеина

При употреблении большого количества протеина вы можете испытать некоторый дискомфорт. Наш орга­низм имеет весьма ограниченные возможности его усвоения, причем…

Вегитарианство и бодибилдинг или чемпион, который не ест мяса

Давно известно, что если вы хотите добиться максимального развития мышц, то питанию следует уделять не меньше внимания, чем тренировке. Но какой должна быть диета…

Сбалансированное и рациональное питание в бодибилдинге

Стремление стать красивым и сильным приводит в болдибилдинг людей различного возраста и телосложения. Поскольку атле­тические тренировки направлены на создание объемных, рель­ефных мышц при минимальном количестве подкожного жира, то успех во многом зависят от того…

Протеины помогают сбросить "массу"?

Сегодня я расскажу об открытии нового гормона, снижающего аппетит; о связи между ожирением и беспокойством; о том, как влияют на вес ночная работа, препарат «прозок», дегидроэпиандростерон и искусственные заменители сахара…

Основы питания в бодибилдинге

Тема эта совсем не нова. На нее написано множество статей; огромное число разного рода магазинов предлагают нам «самые лучшие», «взрывающие мышцы» протеины, аминокислоты, витаминные добавки и всякого рода анаболизаторы.

Комментировать статью