Как вы можете понять, что в вашем тренировочном процессе есть проблемы? Говоря в общем, если вы тренируетесь правильно, вы будете наблюдать хороший прогресс в течение 4 недель, прежде чем вы испытаете застой. Застой совершенно нормальное явление, и не нужно об этом беспокоиться. Это явление нельзя предотвратить или обойти, поскольку оно вызвано вашими натуральными биологическими циклами. Любой тренер, который заявит вам, что у него есть система тренинга, которая доведет вас без застоев до титула чемпиона, является лунатиком, идиотом или просто лжецом. Это — последний из тех, кому можно довериться в тренировках.
Итак, спустя 8 недель, независимо от того, насколько «правилен» ваш тренинг, вы должны отдыхнуть, обычно в течение 3-7 дней без всяких отягощений. Лучшая вещь, которую можно сделать во время перерыва — это эжедневные растягивания. Полезно легкое плавание, легкий джоггинг или легкие прыжки через скакалку, но не более 15 минут в день.
Даже при правильном тренинге возможны легкие колебания в энергии и желании тренироваться. Если вы тренируетесь неправильно, то предостерегающими сигналами об этом могут быть:
1. Глубокое утомление и исчерпанность вслед за вашей обычной тренировкой. Мышечная усталость в норме должна быть приятной.
2. Формирование неприязни к вашим тренировкам.
3. Осознание того, что для выполнения ваших упражнений нужен «Читинг», хотя раньше вы делали их в правильной форме. Читинг иногда нужен, но вы должны сами избирать время его применения.
4. Ощущений раздражительности и «помятости» между тренировками. Энергия должна нарастать между вашими тренировками, а не падать.
5. Длительное отсутствие прогресса. Вообще-то будут моменты, когда прогресс замедляется. Наиболее частыми ошибками, ведущими к нарушению вашего прогресса, являются следующие:
Ошибка 1: Большое количество тренировок в неделю. Я всегда был приверженцем мнения,что лучшими тренировками являются проработки всего тела, а не т.н. «Сплит» — тренировки. Три таких еженедельных тренировки — это наибольшее, что может вынести ваш организм. Для тех, кто растет более медленно и трудно (исключение из правил) я бы рекомендовал не более четырех тренировок в неделю по схеме:
понедельник, четверг — груда, спина, плечи, пресс;
вторник, пятница — ноги, руки, пресс. Чередуйте эти две схемы.
Ошибка 2: Слишком напряженные отдельные тренировки (слишком много упражнений, сетов и вариаций): Коли три сета огибаний с гантелями дают прирост вашим рукам, не делайте четвертый сет! Вы только тренируетесь! Силовой тренинг нужно очень тщательно регулировать и контролировать. Вряд ли вам потребуются в большинстве упражнений более чем три сета.
Использование слишком большего количества упражнений для о одной группы тоже является серьезной ошибкой. Идея, что это необходимо для вашей дефиниции и формы мышц — неверна. Никогда не следует включать в тренировку более двух базовых»упражнений на любую главную область тела. Делайте их просто пожестче.
Ошибка 3: Выбор неправильного веса снарядов. Настоящий секрет правильного тренинга заключается в использовании максимального веса, который вы можете поднять в хорошей, точной фирме в требуемом количестве повторений и сетов. Как только отягощение становится слишком тяжелым для хорошей формы, использование его становится бесполезным. Лучше работать с более легким весом, но при сохранении формы «Стрикт».
Ошибка 4: Неправильная разминка (или выполнение слишком многих разминочных и слишком немногих жестких тренировочных упражнении). Вам требуется только один рааминочный сет перед выполнением жесткого сета с большим весом в любом упражнении. Затем выполняется уже максимальный трениговый сет.
Ошибка 5: Игнорирование последовательного развития в использования позитивного отношения. Ни один человек не может достигнуть своего максимального потенциала без динамично-позитивного, здорового и сильного отношения к тому, что он делает. Верьте в себя, в правильность тренинга с отягощениями как средства достижения ваших целей. Отрицайте критицизм, блокируйте все негативные влияния, боритесь за то, к чему вы стремитесь.
Ошибка 6: Неспособность вкладывать абсолютное и полное концентрирование в каждый сет, который вы делаете. Если вы отвлекаетесь во время сета, то можете сказать «до свиданья» всем надеждам на успех. Для хороших результатов выжимайте все из тех 5, 6, 7 или 8 повторения, которые вы делаете.
Сергей Николаев, тренер международного класса