Корреспондент побывал в атлетическом зале «Аксон», где тренируется Юрий Мельников. Атлет был сосредоточен, все разговоры в зале касались только дела тренировки. Еще бы! Ведь «качал» Юрий мышцы ног, а «работа» над ногами это один из самых тяжелых и энергоемких видов тренировки, совсем нешуточное дело. Секреты чемпиона, то, что удалось услышать нашему корреспонденту, мы и предлагаем вниманию читателей.
АТиРС: Юра, я вижу, как ты сосредоточен и напряжен сейчас, хотя по твоим ногам видно, что «накачка» их для тебя — привычное дело. Но «привычное» — наверняка не значит «однообразное».
Ю.М.: Ты знаешь, Данила, честно говоря, никаких особенных изысков и выкрутасов в работе над ногами я не использую. Но, тем не менее, есть несколько базовых принципов тяжелой тренировки, применимых, кстати, не только в работе над ногами, а и вообще при построении фундамента мощного, сильного тела. Все эти принципы открыты давно, но мне кажется, что нелишне напомнить о них как начинающим, так и серьезным атлетам.
АТиРС: Вот тут ты прав «на все сто“! Действительно, ничего совершенно нового в области методики бодибилдинга за последние полвека, по сути дела, не открыто. Все публикуемые сейчас суперсовременные» системы практиковали в том или ином варианте еще в шестидесятые годы. Но беда в том, что девять из десяти атлетов, имея сейчас кучу методической литературы, все равно тренируются косно, безграмотно — отсюда стагнация, застой результатов, разочарование в бодибилдинге! Что любому «качку», по твоему мнению, необходимо заучить как «Отче наш»?
Ю.М.: Самое главное — это вариативность. Нельзя заниматься месяцами, зациклившись на одном и том же комплексе упражнений. Вариативность — это способ борьбы с привыканием мышц. Дело в том, что мышцы, как известно, растут под воздействием тренировочного стресса. Но мышцы обладают очень высокой способностью адаптации к любому роду стрессов. Поэтому при однообразных тренировочных нагрузках рост мышц в конце концов прекратится, наступит застой результатов, как мы говорим, — «тренировочное плато». Время, которое каждый конкретный человек может заниматься с пользой по одному и тому же комплексу, у всех различное: новички могут успешно тренироваться в течении долгого времени, не внося почти никаких изменений в схему тренировок. Единственное условие для них — последовательное и постепенное наращивание тренировочных весов. После двух-трех лет занятий спортсмен выходит на такой уровень, когда адаптационные способности организма натренировываются до такой степени, что для того, чтобы воздействие на мышцы было действительно стрессовым, комплексы необходимо менять как минимум раз в полтора месяца. А некоторые спортсмены на элитном уровне не проводят даже и двух одинаковых тренировок! Разнообразия тренировок можно достигать по-разному: менять сами упражнения комплекса, менять их порядок в одном и том же комплексе, заменять упражнения однотипными (например, жим штанги жимом гантелей).
АТиРС: А если обратиться к работе над ногами, какие фирменные приемы ты порекомендуешь?
Ю.М.: Есть немало «маленьких хитростей“, позволяющих разнообразить воздействие на мышцы ног. Одна из них — это изменение положения стоп при приседаниях. Узкая стойка, когда ступни ставятся почти вплотную друг к другу, сильнее нагружает внешнюю поверхность квадрицепсов, а широкая стойка, напротив, нагружает внутреннюю поверхность бедра — приводящие мышцы, а также мышцы таза. Воздействие можно усилить, развернув ноги носками наружу. Гораздо больше возможностей для экспериментирования дает тренажер, имитирующий приседания, -“жим ногами». Работая в нем, вы можете не опасаться потери равновесия, а кроме этого он исключает ненужную нагрузку на поясничную область позвоночника и выпрямляющие мышцы спины, что позволяет работать с гораздо большим весом без риска травмироваться. При жиме ногами вы можете поставить ступни носками внутрь, тем самым предельно акцентировав нагрузку на внешнюю область квадрицепсов (при обычном приседании этого лучше не делать, так как очень трудно сохранять равновесие). В приседаниях со штангой экспериментировать можно только под наблюдением партнера.
АТиРС: Юра, очень интересно, что зашла речь о тренинге с партнером. Это — важнейшее, по моему разумению, условие успешных занятий. Ты сам как «качаешься» — в одиночку или с помощниками?
Ю.М.: Да, о тренировочном партнере стоит поговорить отдельно. Это не просто требование по технике безопасности (например, при работе в тренажере опасность сводится практически к нулю). Работа с хорошим партнером значительно повысит эффективность тренировок. Поддерживая друг друга (и физически и, что еще важнее, морально) в стремлении выжать из себя все, вы сможете выйти на новый уровень интенсивности. Партнер может задать вам предельно жесткий темп работы в случае, если это необходимо. По опыту знаю, что сам себе всегда сделать поблажку — отдохнешь чуть подольше, закончишь упражнение чуть пораньше. Хороший же партнер будет «истязать» вас так, что небо покажется с овчинку. Зато результат будет превосходным. Без партнера по тренировкам невозможно использование и такого бесценного приема повышения интенсивности, как «форсированные повторения». Когда вы уже не можете сами выполнять движение, к вашим усилиям присоединяется партнер, вес становится для вас как бы меньше, и вы продолжаете работать с мышцей. Ну и к тому же, работа с партнером снимает боязнь равмы. Когда, приседая со штангой в два центнера, ты знаешь, что партнер стоит за спиной и подхватит тебя в критический момент, ты не загружаешь сознание страхом, который неизбежно вползает, когда ты тренируешься один, лучше концентрация — выше интенсивность, а это залог успешной тренировки.
АТиРС: Юра, ты часто повторяешь этот термин — «интенсивность», не пора ли расшифровать, что кроется за этим понятием в бодибилдинге?
Ю.М.: Можно поподробнее поговорить об нтенсивности. Интенсивность тренировки опрееделяется двумя переменными: суммарная масса отягощений, поделенная на время тренировки, грубо говоря, больше вес — больше интенсивность, меньше паузы между подходами — интенсивность еще больше. Однако нельзя одновременно поднимать вес снаряда и уменьшить время отдыха — это верный путь к травме, причем чем больше вес, тем серьезнее будет травма. Есть способ повысить нтенсивность, не повышая при этом вес — увеличить время выполнения упражнения, то есть медленнее выполнять позитивную и — главное — негативную фазу движения, также очень важно соблюдать правильную технику, работать, что называется, чисто».
АТиРС: То есть, если я тебя правильно понял, понятие «интенсивность» в бодибилдинге можно свести к простой формуле: «интенсивность=работа/общее время тренировки», причем «работа» в данном случае — это суммарный тоннаж, помноженный на время выполнения самого движения.
Ю.М.: Точно! Кстати, вот вам практические сведения: по анным физиологов, тренировки продолжительностью бо-ее полутора часов вообще лишены смысла, так как, кроме сего прочего,
АТиРС: Это очень важно, то, что ты сейчас сказал. Многие парни из нашего зала тренируются на износ, подчас по три-четыре часа. Критерий один — поднять больше, выжать больше, толкнуть больше!
Ю.М.: Вот это-то как раз очень характерная ошибка! Не надо путать бодибилдинг и пауэрлифтинг. Конечно, это близкие виды спорта, и пауэрлифтинг можно считать базовым спортом для бодибилдинга. Но в один прекрасный момент следует выбрать, чем вы хотите заниматься. Тренировки в пауэрлифтинге — большие веса, взрывная техника и большие паузы между подходами. В бодибилдинге полезнее медленные движения и, наоборот, небольшой отдых между подходами. Понятно, что вес уже не так высок. И хотя некоторые из сегодняшних чемпионов начинали как «лифтеры» (Майк Франкос, Эдди Робинсон, Сонни Шмидт), и, как следствие, работают с большими весами (Дориан Яте тоже исповедует силовой бодибилдинг, хотя никогда не тренировался как «лифтер»), они также отошли от чисто силовых тренировок и возвращаются к ним только во время силовых циклов в межсезонье. Различия есть и в самой технике выполнения. Они происходят из разных целей тренировок.
АТиРС: Например?
Ю.М.: Например, такое упражнение как приседание, входящее в тренировочные программы и «лифтеров», и бодибилдеров. Задача лифтеров поднять больший вес, отсюда специфическое положение грифа: с целью уменьшить рычаг гриф помещается как можно ниже, практически на спине. Бодибилдеру же для накачки ног следует держать штангу выше. Я лично держу гриф высоко на трех точках: на трапеции и на дельтовидных мышцах, так удобнее контролировать вес и, вдобавок, уменьшается давление на шею. Положение спины должно быть максимально близким к вертикали, так нагрузка больше всего идет на ноги. Идеальное упражнение с этой точки зрения — приседание с грифом на груди. Кстати, это было одно из любимейших упражнений Тома Платца (еще обычные приседания, конечно) и посмотрите на его ноги! Они и сейчас хорошо смотрелись бы среди современных спортсменов. Но это упражнение требует хорошего развития нервно-мышечной координации, так как с непривычки в нем трудно удерживать равновесие. Неплохая замена этому упражнению — приседание в «гакк-машине»…
АТиРС: Кстати, таинственная «гакк-машина» — не что иное, как «станок Гаккеншмидта», этот станок появился в наших залах совсем недавно, хотя и был изобретен в начале века нашим соотечественником, «Русским львом» Георгом Гаккеншмидтом, легендарным атлетом и борцом. Об этом мало кто знает, и многие думают, что это иноземное спортивное чудо техники!
Ю.М.: Ну да. И еще это упражнение — отличная замена приседаниям для тех, у кого травмирована поясница.
АТиРС: В общем качайте ноги! Сильные ноги — это фундамент вашего тела. Мышцы бедра, между прочим, — самая сильная группа мышц!
Ю.М.: Ну нет. Данила, самые сильные мышцы — это мышцы челюстей.
АТиРС: Да? Может быть… Зато ягодичная мышца — самая большая! В заключение, Юра, может быть, ты приведешь для читателей комплекс своих упражнений на ноги?
Ю.М.: Как я уже говорил, у меня нет точного комплекса упражнений — я их все время меняю.
Вот примерная программа тренировки для ног:
1. Приседания со штангой: 4-6 подх. по 10-15 повт.
2. Гакнен-присед: 4-6 подх. по 10-15 повт.
3. Жим ногами: 4-6 подх. по 10-15 повт.
4. Сгибания ног: 4-6 подх. по 10-15 повт.
5. Разгибания ног: 4-6 подх. по 10-15 повт.