Опубликовано в разделе Бодибилдинг, 09.06.2011, 2783 просмотра

Об интенсивности тренировки от Юрия Мельникова

Корреспондент побывал в атле­тическом зале «Аксон», где тренируется Юрий Мель­ников. Атлет был сосредоточен, все разговоры в за­ле касались только дела тренировки. Еще бы! Ведь «качал» Юрий мышцы ног, а «работа» над ногами это один из самых тяжелых и энергоемких видов тренировки, совсем нешуточное дело. Секреты чем­пиона, то, что удалось услышать нашему корреспон­денту, мы и предлагаем вниманию читателей.

АТиРС: Юра, я вижу, как ты сосредоточен и напря­жен сейчас, хотя по твоим ногам видно, что «накач­ка» их для тебя — привычное дело. Но «привычное» — наверняка не значит «однообразное».

Ю.М.: Ты знаешь, Данила, честно говоря, никаких осо­бенных изысков и выкрутасов в работе над ногами я не ис­пользую. Но, тем не менее, есть несколько базовых принци­пов тяжелой тренировки, применимых, кстати, не только в работе над ногами, а и вообще при построении фундамен­та мощного, сильного тела. Все эти принципы открыты давно, но мне кажется, что нелишне напомнить о них как начинающим, так и серьезным атлетам.

АТиРС: Вот тут ты прав «на все сто“! Действительно, ничего совершенно нового в области методики боди­билдинга за последние полвека, по сути дела, не открыто. Все публикуемые сейчас суперсовременные» системы практиковали в том или ином вари­анте еще в шестидеся­тые годы. Но беда в том, что девять из десяти ат­летов, имея сейчас кучу методичес­кой литера­туры, все равно тре­нируются косно, без­грамотно — отсюда стагнация, застой результа­тов, разочарование в бодибилдинге! Что любо­му «качку», по твоему мнению, необходимо за­учить как «Отче наш»?

Ю.М.: Самое главное — это вариативность. Нельзя заниматься месяцами, зациклившись на одном и том же комплексе упражнений. Вариативность — это спо­соб борьбы с привыканием мышц. Дело в том, что мышцы, как известно, растут под воздействием тре­нировочного стресса. Но мышцы обладают очень высокой способностью адаптации к любому роду стрессов. Поэтому при однообразных тренировоч­ных нагрузках рост мышц в конце концов прекра­тится, наступит застой результатов, как мы говорим, — «тренировочное плато». Время, которое каждый конкретный человек может заниматься с пользой по одному и тому же комплексу, у всех различное: но­вички могут успешно тренироваться в течении дол­гого времени, не внося почти никаких изменений в схему тренировок. Единственное условие для них — последовательное и постепенное наращивание тре­нировочных весов. После двух-трех лет занятий спортсмен выходит на такой уровень, когда адаптационные способности организма натренировываются до такой сте­пени, что для того, чтобы воздействие на мышцы было дей­ствительно стрессовым, комплексы необходимо менять как минимум раз в полтора месяца. А некоторые спортсмены на элитном уровне не проводят даже и двух одинаковых тренировок! Разнообразия тренировок можно достигать по-разному: менять сами упражнения комплекса, менять их порядок в одном и том же комплексе, заменять упражнения однотипными (например, жим штанги жимом гантелей).

АТиРС: А если обратиться к работе над ногами, ка­кие фирменные приемы ты порекомендуешь?

Ю.М.: Есть немало «маленьких хитростей“, позволяю­щих разнообразить воздействие на мышцы ног. Одна из них — это изменение положения стоп при приседаниях. Узкая стойка, когда ступни ставятся почти вплотную друг к другу, сильнее нагружает внешнюю поверх­ность квадрицепсов, а широкая стойка, напротив, нагружает внутреннюю поверхность бедра — приво­дящие мышцы, а также мышцы таза. Воздействие можно усилить, развернув ноги носками наружу. Го­раздо больше возможностей для экспериментирова­ния дает тренажер, имитирующий приседания, -“жим ногами». Работая в нем, вы можете не опасать­ся потери равновесия, а кроме этого он исключает ненужную нагрузку на поясничную область позво­ночника и выпрямляющие мышцы спины, что позво­ляет работать с гораздо большим весом без риска травмироваться. При жиме ногами вы можете поста­вить ступни носками внутрь, тем самым предельно акцентировав нагрузку на внешнюю область квадри­цепсов (при обычном приседании этого лучше не делать, так как очень трудно сохранять равновесие). В приседаниях со штангой экспериментировать можно только под наблюдением партнера.

АТиРСЮра,  очень интересно, что зашла речь о тренинге с партнером. Это — важнейшее, по моему разумению, условие ус­пешных за­нятий. Ты сам как «ка­чаешься» — в одиночку или с по­мощника­ми?

Ю.М.: Да, о тренировоч­ном партнере стоит погово­рить отдель­но. Это не просто тре­бование по технике безо­пасности (на­пример, при работе в тре­нажере опас­ность сводит­ся практичес­ки к нулю). Работа с хо­рошим парт­нером значи­тельно повы­сит эффек­тивность тренировок. Поддерживая друг друга (и физически и, что еще важнее, морально) в стремлении выжать из себя все, вы сможете выйти на новый уровень интенсивности. Партнер может задать вам предельно жесткий темп работы в случае, если это необходимо. По опыту знаю, что сам себе всегда сдела­ть поблажку — отдохнешь чуть подольше, закончишь упражнение чуть пораньше. Хороший же партнер будет «истязать» вас так, что небо покажется с овчинку. Зато результат будет превосходным. Без партнера по тренировкам не­возможно использование и такого бесценного приема повышения интенсивности, как «форсированные повторения». Когда вы уже не можете сами выполнять движение, к вашим усилиям присоединяется партнер, вес становится для вас как бы меньше, и вы продолжаете работать с мышцей. Ну и к тому же, работа с партнером снимает боязнь равмы. Когда, приседая со штангой в два центнера, ты знаешь, что партнер стоит за спиной и подхватит тебя в критический момент, ты не загружаешь сознание страхом, который неизбежно вползает, когда ты тренируешься один, лучше концентрация — выше интенсивность, а это залог успешной тренировки.

АТиРС: Юра, ты часто повторяешь этот термин — «интенсивность», не пора ли расшифровать, что кроется за этим понятием в боди­билдинге?

Ю.М.: Можно поподробнее поговорить об нтенсивности. Интенсивность тренировки опрееделяется двумя переменными: суммарная масса отягощений, поделенная на время тренировки, грубо говоря, больше вес — больше интенсивность, меньше паузы между подходами — интенсивность еще больше. Однако нельзя одновременно поднимать вес снаряда и уменьшить время отдыха — это верный путь к травме, причем чем больше вес, тем серьезнее будет травма. Есть способ повысить нтенсивность, не повышая при этом вес — увеличить время выполнения упражнения, то есть медленнее выполнять позитивную и — главное — негативную фазу движения, также очень важно соблюдать правильную технику, работать, что называется, чисто».

АТиРС: То есть, если я тебя правильно понял, понятие «интенсивность» в бодибилдинге можно свести к простой формуле: «интенсивность=работа/общее время тренировки», причем «работа» в данном случае — это суммарный тоннаж, помноженный на время выполнения самого движения.

Ю.М.: Точно! Кстати, вот вам практические сведения: по анным физиологов, тренировки продолжительностью бо-ее полутора часов вообще лишены смысла, так как, кроме сего прочего, где-то  с сороковой минуты тренинга энергетические запасы организма полностью исчерпываются, и организм начинает пожирать собственные мышцы.

АТиРС: Это очень важно, то, что ты сейчас сказал. Многие парни из нашего зала тренируются на износ, подчас по три-четыре часа. Критерий один — поднять больше, выжать больше, толкнуть больше!

Ю.М.: Вот это-то как раз очень характерная ошибка! Не надо путать бодибилдинг и пауэрлифтинг. Конечно, это близкие виды спорта, и пауэрлифтинг можно считать базо­вым спортом для бодибилдинга. Но в один прекрасный мо­мент следует выбрать, чем вы хотите заниматься. Трениров­ки в пауэрлифтинге — большие веса, взрывная техника и большие паузы между подходами. В бодибилдинге полезнее медленные движения и, наоборот, небольшой отдых между подходами. Понятно, что вес уже не так высок. И хотя неко­торые из сегодняшних чемпионов начинали как «лифтеры» (Майк Франкос, Эдди Робинсон, Сонни Шмидт), и, как след­ствие, работают с большими весами (Дориан Яте тоже ис­поведует силовой бодибилдинг, хотя никогда не трениро­вался как «лифтер»), они также отошли от чисто силовых тренировок и возвращаются к ним только во время сило­вых циклов в межсезонье. Различия есть и в самой технике выполнения. Они происходят из разных це­лей тренировок.

АТиРС: Например?

Ю.М.: Например, такое упражнение как приседа­ние, входящее в трениро­вочные программы и «лиф­теров», и бодибилдеров. За­дача лифтеров поднять больший вес, отсюда специ­фическое положение гри­фа: с целью уменьшить ры­чаг гриф помещается как можно ниже, практически на спине. Бодибилдеру же для накачки ног следует держать штангу выше. Я лично держу гриф высоко на трех точках: на трапе­ции и на дельтовидных мышцах, так удобнее кон­тролировать вес и, вдоба­вок, уменьшается давление на шею. Положение спины должно быть максимально близким к вертикали, так нагрузка больше всего идет на ноги. Идеальное упраж­нение с этой точки зрения — приседание с грифом на груди. Кстати, это было од­но из любимейших упраж­нений Тома Платца (еще обычные приседания, ко­нечно) и посмотрите на его ноги! Они и сейчас хорошо смотрелись бы среди совре­менных спортсменов. Но это упражнение требует хорошего развития нервно-мы­шечной координации, так как с непривычки в нем трудно удерживать равновесие. Неплохая замена этому упражне­нию — приседание в «гакк-машине»…

АТиРС: Кстати, таинственная «гакк-машина» — не что иное, как «станок Гаккеншмидта», этот станок по­явился в наших залах совсем недавно, хотя и был изобретен в начале века нашим соотечественником, «Русским львом» Георгом Гаккеншмидтом, легендар­ным атлетом и борцом. Об этом мало кто знает, и многие думают, что это иноземное спортивное чудо техники!

Ю.М.: Ну да. И еще это упражнение — отличная замена приседаниям для тех, у кого травмирована поясница.

АТиРС: В общем качайте ноги! Сильные ноги — это фундамент вашего тела. Мышцы бедра, между про­чим, — самая сильная группа мышц!

Ю.М.: Ну нет. Данила, самые сильные мышцы — это мыш­цы челюстей.

АТиРС: Да? Может быть… Зато ягодичная мышца — самая большая! В заключение, Юра, может быть, ты приведешь для читателей комплекс своих упражне­ний на ноги?

Ю.М.: Как я уже говорил, у меня нет точного комплекса упражнений — я их все время меняю.

Вот примерная про­грамма тренировки для ног:

1. Приседания со штангой: 4-6 подх. по 10-15 повт.

2. Гакнен-присед: 4-6 подх. по 10-15 повт.

3. Жим ногами: 4-6 подх. по 10-15 повт.

4. Сгибания ног: 4-6 подх. по 10-15 повт.

5. Разгибания ног:  4-6 подх. по 10-15 повт.

Подписаться на обновления

Полезные метки: бодибилдинг

Схожие по тематике статьи
Медитация: на дыхании, пранаяма, визуальная, с помощью мантры

Существует много способов медитации на дыхании, большая часть которых является вариацией древних методов. Тот способ, который предложу я, исходит из системы дыхания, используемой в йоге. Сядьте удобно. Теперь обратите внимание…

Бодибилдинг и медитация

Сегодня о несколько необычном аспекте культуризма — о медитации в культуризме. Журналист Джуд Бьяспотто высказывает свою точку зрения на сей счет. Изучая литературу о медитации, я натолкнулся на книгу Адама Смита…

Три способа избежать неудач в бодибилдинге

Я не перестаю удивляться, сколь великое количество атлетов «падает жертвой» разговоров своих всеядных собратьев по спорту, что тренируются бок о бок, относительно того, какой вид упражнений надо выполнять для успеха. Я вижу ребят…

Бодибилдинг, музыка, настрой

Как-то раз я пришел на тренировку вроде бы с хорошим настроением, но уже к ее середине растерял весь свой боевой дух. Первоначальный мощный «драйв», с которого я начал тренинг, начисто испарился…

Ремни и бинты против травматизма в бодибилдинге

Культуристов, также как спортсменов поднимающих тяжести, или тяжелоатлетов оценивают по их максимальному результату. Хотя, видимо средства предотвращения травматизма более распространены среди спортсменов двух последних категорий, сам культуризм распространен настолько, что мы пришли к заключению, что культуристы…

Реклама Google
Комментировать статью