В мировом бодибилдинге, уверяю вас, не было и нет более удачливого спортсмена, чем я!
Не верите?
Я выступал на всех ежегодных состязаниях ИФББ! И на каждом из них я занимаю одно из призовых мест! Да-да, среди профессионалов нет никого, кто мог бы сравниться со мной: 2-3 раза в год я становлся призером!
Когда ради очередного турнира мне приходится покидать свой город, я всегда выбираю железную дорогу. Она наиболее отвечает складу моего характера. Движение вперед по накатанным рельсам и рассчитанное прибытие в конечный пункт — вот формула моей профессиональной карьеры!
Постоянству я хочу научить и вас. И не надо думать, что я перевожу чернила на всем очевидную банальщину. Под постоянством я понимаю прежде всего тот особый стиль тренировок, который обеспечивает стабильный «прогресс» и где нет места «застоям».
Вокруг меня в зале полно энергичных ребят с профессиональными картами. Увы, большинство из них подобны сверлу, которым сверлили железобетонную стену. Да, отверстие сделано, но что со сверлом? Оно безнадежно испорчено!
Профессиональная среда сегодня, как никогда, переполнена атлетами, которые однажды испытали свой «звездный» час, встав на призовую ступень пьедестала, но, вопреки ожиданиям, стали жертвой «застоя» и примерзли в нижних строчках второй десятки.
То же в любительском бодибилдинге. В любом клубе вы не отыщите и двух ровно «прогрессирующих» культуристов. Любители тоже плывут по штормовому морю.
Между тем, «застой» — это всего лишь результат ошибок, а не какая-то фатальная генетическая проблема, как думают многие.
У меня есть несколько простых секретов,которые я считаю универсальными рецептами борьбы с «застоем». И хотя они предназачены прежде всего для профессионалов, я советую к ним присмотреться и любителям. Любой культурист, в том числе и любитель, всю жизнь проводит на подиуме. Да-да, я имею ввиду улицу и пляж. Аудитория там, как я знаю, не менее придирчива, чем в зале «Олимпии». Потому и победителем быть не менее почетно. Так что, если вы — любитель, не спешите переворачивать страницу: прислушайтесь к нашему обсуждению узловых моментов успешной «качки».
Даже если вы только что выиграли престижный конкурс и, как вам кажется, заслужили право слегка соснуть на лаврах, не делайте перерывов в тренировках.
Перерывы губительны! Мысли о том, что после перерыва вы возьметесь за усиленную «качку» и наверстаете упущенное — самообман!
Вы разладите внутри себя многочисленные согласованные биохимические реакции, только и всего. Вместо отдыха вы получите сильнейший внутренний стресс, ведь ваш организм, и прежде всего сердечно-сосудистая система, внезапно лишатся тех нагрузок, которые были определяющим фактором их повседневной жизнедеятельности.
Непрерывность тренировок — важнейшая предохранительная мера против «застоя». Вы должны ясно представлять себе, где вы будете тренироваться в праздники, когда клуб закрыт, во время каникул, при поездке в другой город и даже тогда, когда в вашем зале вдруг произойдет
Когда пробуешь сравнить себя с другими культуристами, эмоции могут сыграть с тобой нехорошую шутку. Чужие успехи в редких случаях воодушевляют нас, куда чаще — глубоко подавляют. Так уж устроен мир. Вы должны выработать у себя полное равнодушие к чужим достижениям вместо зависти и досады. Изгоните эмоции из своей души и не впускайте их обратно, пока тренируетесь.
«Застой», поверьте, начинается с попытки форсировать усилия, чтобы кого-то перегнать, или хотя бы догнать.
Лучший способ лишить себя психологических предпосылок «застоя» — избавиться от кумира и вырвать страницу с изображением этого нервирующего образца из своего тренировочного дневника. Разработайте концепцию своего собственного тела -того, которое дано вам Богом и которое вам не удастся поменять ни на чье другое. Дайте себе клятву выявить природный потенциал своего тела на все 100 процентов! Поверьте, это более сложная задача, чем сделать себя похожим на Шварценеггера…
Если вдруг вы обнаружили в жизни
Иногда культуриста увлекают деньги, которые он может сорвать, заняв призовое место. Он азартно берется за тренировки, думая лишь о своей ставке. В итоге спортивное стремление быть лучшим обретает фальшивый неискренний характер. Победу такой культурист расценивает как ступеньку, встав на которую, он дотянется до главной цели — денег. Подумайте, можно ли решить сложную математическую задачу, если голова занята мыслями о предстоящем свидании? Конечно же, нет!
То же с культуризмом. Он не терпит, когда фокус внутреннего зрения перемещается куда-то в сторону. Он требует к себе преданного отношения, желательно, с элементом шизы.
То и дело приходится слышать о рождении каких-то новых систем, обещающих уникальную «накачку». Чтобы не впасть в истерику от этого обилия часто противоречивой информации, вы должны усвоить важное положение бодибилдинга: к супермассе ведут разные пути. Один профессионал тренируется так, другой — эдак, однако потом они становятся похожими словно близнецы, и отличия порой не вполне ясны даже судьям.
Я советую в тренировках оставаться прагматиком. Пока вы «растете», не поддавайтесь соблазнам новомодных систем. Однако не цепляйтесь за старые методы, если они исчерпали себя.
Последнее будет для вас особенно нелегко. Дело в том, что культуризм воспитывает известный консерватизм мышления. С годами тренировок это качество усиливается: привычка становится сильнее культуриста. «Застой» — это часто результат подобного инертного движения по дискредитировавшему себя пути.
Нельзя достичь гипермассы, если вы не трясетесь над своим питанием. Масса вообще не растет, если ежедневный энергетический рацион меньше 4000 калорий. Я ем пять раз за день и вдобавок каждые три часа пью белковый напиток, содержащий протеин из расчета 1г на каждые 0,5 кг моего веса.
До многих культуристов почему-то не доходит, что сокращение мышц — это электрический процесс. Электричество здесь вырабатывают внутриклеточные биохимические аккумуляторы, которые, как и любой другой аккумулятор, нуждаются в подзарядке и регулярном обслуживании.
Предайте забвению энергетическую компоненту своего питания, и вы получите в ответ то же, что и при выключении любого электрического прибора из розетки.
«Застой» — это пик энергетиxеского спада, вызванного низкокалорийным питанием.Я держу энергетическую ценность своего рациона под строжайшим контролем и вечером каждого дня с калькулятором в руках планирую завтрашнее меню. Другого пути попросту нет: еще никому не удавалось снять со своего счета больше, чем он туда положил.
Тренируйтесь меньше! Раньше я делал для бицепса 16 подходов, потому что
Фактор восстановления в бодибилдинге —
Сегодня почти повсеместно в мире профессионалы стали тренироваться меньше. Анаболический эффект, как оказалось, определяется не количеством, а качеством. А это значит не только более высокий методический уровень тренировок, но и активизацию ресурсов восстановления, о чем ранее
Один из мощных методических рычагов восстановления — проводить короткие «жесткие» тренировки, оставляя тренировочный график без изменений. Допустим, вы тренируетесь четыре дня подряд, отдыхая на каждый пятый день. Если вы сократите время тренировки за счет особых приемов интенсивности до 1,5 часов вместо обычных 3 часов, вы прирастите к периоду восстановления целых 1,5 часа! Поверьте, в сочетании с изменением режима интенсивности эти лишние 90 минут оказываются потрясающе эффективны!
Маленький трюк: увеличивайте свой вес в межсезонье не более, чем на 4 кг. Дело в том, что всегда одновременно с набором «массы» происходит нарастание подкожного жира. Это взаимосвязанный процесс, и культуристу старательно нарастившему свои объемы к соревнованию, становится крайне сложно избавиться от увеличившегося жира и обрести хороший «рельеф». В итоге он выходит на публику «заплывшим» и проигрывает.
Никаких чудодейственных средств, избавляющих от подкожного жира нет. С ним легко бороться только в одном случае: если его мало. Так что не усложняйте себе дорогу к победе, накапливая жир. Критерий здесь — рост веса не более, чем на 4 кг.
Кстати, то же самое я советую и любителям. В канун пляжного сезона они «ударяют» по массе, тогда как пик формы культуриста — это пик «рельефа». Любителям нужно так рассчитать тренировочную программу, чтобы на начало лета пришлась не базовая, а «предсоревновательная» (на «рельеф») подготовка. Женщин сводят с ума животы, похожие на стиральные доски, а не бесформенные загривки.
Чтобы не возиться с составлением специальной предсостяза-тельной программы, я посоветую вам еще один удачный прием из моего арсенала.
В межсезонье я тренируюсь четыре дня подряд, потом один 12 день отдыхаю. Перед турниром я перехожу на другой график: три дня тренировок — один день отдыха. Но сам комплекс и общий объем работы я оставляю без изменений!
Вам понятно? Я продолжаю заниматься по наиболее эффективному для меня комплексу, но его интенсивность возрастает! Мне не нужно нарушать выбранное ранее оптимальное число сетов в упражнениях, и количество повторений — в сетах!
Дополнительное изменение нужно внести лишь в порядок упражнений. На базовом этапе я начинаю с остающих мышц, теперь же нужно каждый раз делать первым какое-то другое упражнение, устроив ротацию тренировочного акцента.
Вы, конечно же, знаете, что бодибилдинг — это разновидность анаэробной нагрузки, тогда как бег, плавание, игровые виды и т.д. тренируют аэробные качества организма. Там во главу ставится способность организма к обогащению крови кислородом и быстрой доставке его в мышцы. Это не делает мышцу объемнее и сильнее, но фантастически повышает ее выносливость. Достаточно вспомнить марафонский бег.
В культуризме задействованы куда более мощные анаэробные энергетические механизмы. Они обеспечивают мощные взрывные усилия, которые, правда, относительно кратковременны. Сравните, разовая тренировка продолжается не более 2-3 часов.
Эти механизмы обходятся, практически, без кислорода воздуха, и потому в процессе занятий бодибилдингом аэробные способности организма не тренируются и не растут. Однако во время тренировок организм работает и в аэробном режиме!
Когда вы повышаете объем нагрузок, вы увеличиваете прессинг не только на мышцы, но и на аэробные механизмы, которые у вас, как у культуриста, находятся в младенчески неразвитом состоянии! Кислородный обмен ухудшается.
Поскольку от насыщенности крови кислородом зависит высокий тонус и хорошее настроение, рано или поздно состояние психики становится кризисным. Тренировочные стимулы перестают радовать, куда-то уходит желание «качаться»… Т.е. намечаются первые признаки грядущего «застоя».
Чтобы такого не случилось, не тренируйтесь однобоко. Регулярно плавайте, занимайте бегом. Но помните, хорошее должно быть в меру. Аэробные тренировки не должны выходить за рамки легкого удовольствия. Если вы пережмете с аэробикой, мышечные объемы уменьшатся, поскольку во время бега и т.п. организм добывает энергию, сжигая в кислородном пламени белковые молекулы мышц.
И еще. Верьте в бодибилдинг! Он даст вам все, что вы ни пожелаете! Проблема всего лишь в том, что некоторые культуристы бояться хотеть.
Я их не понимаю. Чего они боятся? Того, что от рождения им досталось меньше мышц, чем мне?
Рич Гаспари