Точка зрения чемпионов на тренировку дельтовидных мышц

Ли Лабрада утверждает, что для правильного и максимального развития дельтовидных мышц необходимо делать в каждом подходе не менее 10 повторений. Вес должен быть подобран таким образом, что бы последний повтор был действительно последним (точка отказа). Ли не нормирет отдых между подходами, а ориентируется лишь на собственные ощущения. Как только боль ушла, дыхание восстановилось можно приступить к следующему подходу. При этом вес снаряда необходимо уменьшить в последующем подходе на 10%.

Тренировочная программа дельтовидных мышц включает следующие упражнения:

1. Разведение гантелей в сторо­ны — вверх 3х10-12

2. Жим штанги из-за головы 3х10-12

3. Жим гантелей сидя 3х10-12

4. Отведение руки в наклоне (на блоке) 2х15

Особое внимание спортсмен уделяет технике выполнения упражнений на дельтоиды.  именно для того, что бы удар пришелся именно на данную группу мышц. Например при подьеме гантелей через стороны максимальной амплитудой сичтается уровень плечей. Поднятие гантелей над головой включает в работу другие мышц, что по мнению автора недопустимо!

В различных вариантах жи­мов (штанги, гантелей) исполь­зуется специальная концентра­ция внимания на работе дельто­видных мышц. Этому способ­ствует медленное выполнение упражнений. В противном случае большая часть нагрузки будет приходиться на трицепсы.

Для начинающих культуристов из своего комплекса автор рекомендует  использовать только первое и второе упражне­ния (всего 6 подходов). Увеличение нагрузки может привести к перетренированности.

Роби Робинсон тренирует дельтовидные мышцы 2 раза в неделю совместно с мышцами груди и пресса. Тренировка на­чинается с той мышечной груп­пы, которая на данный момент требует большого внимания.

Тренировочные комплексы для дельтовидных мышц вклю­чают как базовые, так и изолиру­ющие упражнения. В базовых упражнения используются боль­шие отягощения, в изолирую­щих акцент делается на посто­янное напряжение мышц по всей траектории движения снаряда.

Тренировка дельтовидных мышц всегда начинается с базо­вых упражнений и заканчива­ется изолирующими:

1. Жим сидя (из-за головы) 3х6—8

2. Протяжка узким хватом 4—5х8—10

3. Разведение гантелей в стороны —вверх 4—5х8—10

4. Упражнение для дельтовидных мышц (на блоке) 3х15—20

Техника основных упражне­ний характеризуется следую­щими особенностями:

протяжка узким хватом вы­полняется в замедленном темпе до касания грифом груди. Не имеет смысла поднимать штангу выше, так как при этом к работе будут подключаться другие мы­шечные группы.

Разведение гантелей в сторо­ны—вверх выполняется из ис­ходного положения, при кото­ром руки немного согнуты в локтевых суставах и прижаты к бокам. В процессе разведения кисти рук с гантелями развора­чиваются вовнутрь. Чтобы дельтовидные мышцы были на­пряжены на всей траектории движения гантелей, отягощения не поднимаются выше уровня плеч. Темп выполнения упраж­нения—средний, что позволяет концентрировать все внимание на дельтовидных мышцах.

Приведенная программа тре­нировки не является неизмен­ной. Разведение гантелей стоя, например, иногда заменяется выполнение этого упражнения из положения сидя. Использу­ется и комбинированный вари­ант (2 подхода стоя и 2—сидя). Если на очередном занятии чув­ствуется, что дельтовидные мышцы не восстановились в до­статочной степени, в этот день прорабатывается трицепс, а за­планированный комплекс пере­носится на следующую трени­ровку.

Браян Бучанян считает очень важным пропорциональ­ное развитие всех трех частей дельтовидной мышцы у культу­ристов—передней, средней и за­дней. При этом отмечается, что нагрузки на каждую из них не должны быть одинаковыми. Пе­редняя часть дельтовидной мышцы участвует в работе при тренировке груди, вследствие чего не требует специальных упражнений.

Повышенное внимание не­обходимо уделять тренировке средней и задней частей дельто­видной мышцы. Они прорабаты­ваются совместно с бицепсом и трицепсом. Схема отдельной тренировки: бицепс—дельтовид­ные мышцы—трицепс.

Тренировочная программа для увеличения объема дельто­видных мышц предусматривает следующие упражнения:

1. Жим гантелей сидя 4х8

2. Разведение гантелей в сторо­ны—вверх сидя 4х8

3. Разведение гантелей в наклоне 4х8

4. Разведение гантелей с использо­ванием опоры 4х8

Замечания об особенностях техники касаются в основном жима гантелей сидя: в исходном положении локти разведены в стороны, а не направлены впе­ред, что увеличивает нагрузку на среднюю часть дельтовидной мышцы.

Разведение гантелей выпо­лняется медленно, в том числе в негативной фазе. По мнению спортсмена, это значительно уве­личивает нагрузку на тренируе­мые мышцы.

Тренировочная программа для дельтовидных мышц в  период непосредственной подготовки к соревнованиям

4 суперсерии

1. Жим штанги из-за головы 10—12 повторений

2. Разведение гантелей в сторо­ны — вверх сидя — До утомления

4 суперсерии

3. Вращение в плечевых  сутавах с гантелями в опущенных эуках 10—12 повторений

4. Упражнение для дельтовидных мышц на тренажере — До утомления

подготовил Попов Андрей