У каждого имеется часть тела (или части тела), которая растет от минимума проработки или вообще без проработки. У меня такими мышцами оказались голени и предплечья. Иногда мне кажеться, что мои голени и предплечья растут лучше, когда я выполняю меньший объем работы или вообще их не тренирую.
Прямыми упражнениями для предплечий могут быть сгибания рук в запястьях, обратные сгибания в запястьях, обратные бицепсовые сгибания или сгибания Зоттмана. Я буквально в течение трех лет не делал прямой работы на эти мышцы и тем не менее мои предплечья хорошо развиты, возможно, это даже — это моя лучшая часть тела. И работа над ними была всегда непрямой.
Всегда, когда я беру штангу, ручку блока или перекладину, я сокращаю большую часть мышц предплечья. В любом упражнении, когда вы держите в руках тренировочный снаряд, вы можете заметить, что предплечья чрезвычайно утомляются и прокачиваются, конечно, если вы делаете упражнение интенсивно и до «отказа».
Я не хочу сказать, что прямая проработка, не должна быть в вашей программе, но когда вы подсчитаете весь тот эффект, который получают — предплечья от других упражнений, вам, вероятно, не потребуется слишком много прямой работы.
Если вы решили добавить работы на предплечья в вашу программу, ограничьте ее несколькими упражнениями только в парочке интенсивных сетов, выполняемых до «отказа». Два упражнения, которые мне нравятся — вместе они более или менее полно прорабатывают всю область предплечья, — это сгибание запястий и обратные бицепсовые сгибания. Сгибание запястий будут стимулировать и нагружать флексоры и внутреннюю часть ваших предплечий, тогда к как обратные подъемы на бицепс прорабатывают главным образом экстензоры и мускул радиалис, а также флексоры. Я советовал бы вам ограничиться двумя, а лучше тренировками на предплечье в неделю, когда вы тренируете ваш верх руки, вслед за тренингом бицепса.
Заключение по поводу тренинга предплечий:
1. Не перетренировывайте ваши предплечья, они получают массу пользы от «непрямых упражнений», которые вы делаете.
2. Используйте большие отягощения, которые позволяют поднимать вес не более 10 раз и работайте с ними «до отказа», не останавливайте любой сет на избранном количестве повторений, идите «до отказа».
3. Тренируйте ваши предплечья только один-два раза в неделю.
4. Тренируйте их в дни, когда вы работаете над верхом руки, это должно быть в конце вашего занятия, иначе вы утомите ваши предплечья.
5. Введите упражнения, которые прорабатывают все предплечье, флексора в нижней части и экстензоры размещенные на верхней части.
Майк Мензер