Как накачать мышцы предлечья

Некоторые атлеты, высту­пающие на соревнованиях, производят неблагоприятное впечатление из-за диспропор­ций в развитии мышц пред­плечья. О них как-то  было не принято говорить при оцен­ке сложения, так как хоро­шо развитые мышцы наблю­даются лишь у лиц с благо­приятными генетическими данными: длинными мышеч­ными волокнами и относи­тельно короткими сухожиль­ными прикреплениями в этих областях. Даже на са­мых престижных соревнова­ниях, включая «Мистер Олимпия», раздавались при­зывы не наказывать атлетов за эти недостатки. По-моему, отличный итог этим спорам подвел Роберт Кеннеди, из­датель «Масл Мэг Интер­нэшнл»: «Не может человек ростом 160 сантиметров вой­ти в национальную сборную по баскетболу. Точно так же человек с 50-сантиметровы­ми руками, но с 35-санти­метровыми голенями и 30-сантиметровыми предплечья­ми не выиграет «Мистер Олимпия».

Поскольку каждое упраж­нение (даже приседания) не­которым образом включает в работу предплечья, счита­лось, что специальные уп­ражнения на эту область не нужны. Лишь Чак Сайпс, об­ладатель титулов «Мистер Америка-1959», «Мистер Юниверс-1961» и «Мистер Уордл-1968» уделял этой группе мышц усиленное внимание. Кстати, одним из си­ловых трюков Сайпса на по­казательных выступлениях было разрывание телефонно­го справочника Нью-Йорка, объем которого около 1000 страниц! Но времена ме­няются, и теперь большин­ство атлетов находит время поработать над предплечь­ями два-три раза в неделю.

В силу того, что пред­плечья почти постоянно включены в работу, увеличи­лась их сопротивляемость к упражнениям умеренной ин­тенсивности. Поэтому их тре­нинг требует высокого числа повторений (10—20). При этом должен использоваться и прогрессирующий вес отя­гощений. Тренинг пред­плечий должен быть жест­ким и тяжелым.

Помните также о вариа­тивности: необходимо изме­нять вес отягощений, число подходов и повторений, темп выполнения упражнений, число тренировок предпле­чий в неделю. Подходите к этому процессу творчески, не рассчитывайте на чудодейст­венность рекомендаций.

Группа мышц предплечья включает множество мышц, каждую из которых развить в отдельности невозможно, поэтому разнообразие ис­пользуемых в занятиях уп­ражнений будет сводиться к сгибанию и разгибанию ки­сти в различных направле­ниях, провороту ее наружу (супинации) и внутрь (про­нации).

Теперь — самые популяр­ные упражнения для мышц предплечья.

Для сгибателей кисти

1. Сгибание рук в запясть­ях сидя, предплечья на бед­рах или на поверхности скамьи. Дэйв Дрейпер и Ар­нольд Шварценеггер в нижней точке слегка разжи­мали пальцы, при этом гриф штан­ги как бы «прокатывался» по ладони и внутренней по­верхности пальцев. Этот ва­риант строит силу вашего хвата.

2. Сгибание рук в запясть­ях стоя, штанга в опущен­ных вниз ру­ках, гриф удер­живается «хва­том снизу».

3. Попеременное сгибание рук в запястьях стоя или сидя с гантелью, предплечье опирается на горизонтальну или наклонную скамью.

4. «Обратный молот» — упражнение, для которого вы должны иметь круглый прут, снабженный двумя небольшими замками для закрепления гантельного диска на разном расстоянии от того места, за которое вы его держите.

5. Накручивание веревки на пруток. Такой «кистеукрепитель» вы можете сделать сами, закрепив веревку на длинном гантельном грифе или деревянном кругляке. На другой ее конец при­ крепляется диск соответст­ вующего вашим возможно­ стям веса. Накручивание должно производиться хватом сверху, по направлению «от себя».

Для разгибателей кисти

6. Сгибание рук в запястьях сидя хватом грифа штанги сверху. Положение и стиль выполнения аналогичен упражнению №  1, с той лишь разницей, что гриф штанги вы удерживаете хватом сверху и чуть шире, чем в первом упражнении.

7. Разгибание рук в запястьях стоя, штанга в опущенных вниз руках за спиной, хват ладонями вперед.

8. Разгибание рук в запястьях стоя, с гантелями в опущенных вниз руках, ладони внутрь.

9. Попеременное разгибание рук в запястьях с гантелью, предплечье на высоком столике, ладони направлены вниз.

10. «Молот» с описанным в упражнении №  4 приспособлением, но теперь уже оно удерживается  впереди.

11. Накручивание веревки на пруток «кистеукрепителя», ладони вниз, по на­правлению к себе.

12. Подъем на бицепсы, удерживая штангу хватом сверху.

Для мышц, проворачивающий кисть внутрь и наружу

13. «Сгибание Зоттмэна» (по имени атлета, впервые именившего его). При вы­полнении сгибаний рук с ган­телями в нижней точке дви­жения кисть должна быть направлена ладонью вверх, а по мере сгибания руки кисть проворачивается ла­донью вниз.

14. «Сгибание Зоттмэна», выполняемое в обратном по­рядке (в нижней точке ла­донь направлена вниз, а по мере подъема гантели ла­донь поворачивают вверх).

Методические указания

Если развитие кисти не вы­зывает у вас особого беспокоиства, можете использо­вать 2—3 упражнения (по одному для сгибателей, раз­гибателей и поворачиваю­щих кисть мышц), выполняя их в 3—4 подходах каждое.

Число повторений, как мы уже говорили, может варьи­роваться, исходя из общего принципа — 6 —10 для си­лы, 10—15 для формы и рельефа. Некоторые атлеты лучше реагируют на повы­шенное — до 15—20 и более повторений, так что попро­буйте все варианты. При спе­циализированном развитии число упражнений и подхо­дов может быть значительно выше, но учтите, что мышцы предплечий мелкие, они мо­гут быть легко перетрениро­ваны, поэтому внимательно следите за их реакцией на тренинг, медленно наращи­вая объем и интенсивность упражнений до того уровня, который  для  вас окажется оптимальным.

подгото­вил Андрей Попов