Кто из мальчишек, согнув руку, не хвастался перед приятелями бицепсом, если таковой имелся в наличии. Могучий, объемный бицепс—обязательное условие успеха для любого атлета. Мы предлагаем материал из американского журнала «Мышцы и здоровье…
Мой путь в бодибилдинг был достаточно извилист. К сожалению, мамочка не имела денег на мое образование, и после школы мне не удалось двинуться дальше и получить профессию. Я понимал, что без профессии мне крышка, но не терял надежды и с наивным энтузиазмом пытался хоть
Работа на базе пришлась мне по вкусу, кроме одного — совершенно нечем было заняться по вечерам. Однажды знакомые офицеры взяли меня в свой тренажерный зал. И там я нашел себя!
Я проводил в зале все свое свободное время, и через год меня «разнесло» так, что я уверенно выиграл несколько местных конкурсов. Потом я отправился в свой первый отпуск, и поскольку он совпал с национальным чемпионатом США по бодибилдингу решил выступить.
Я выиграл!!!
На следующее утро я чувствовал себя большой знаменитостью. Когда этот же чемпионат год назад выиграл Шон Рэй, газеты словно рехнулись. Он стал «звездой» в то мгновение, когда ему на грудь легла золотая медаль. Такая же судьба, я верил, ожидает и меня.
Я уселся в кресло рядом с телефоном: сейчас мне наперебой начнут звонить журналисты, а спортивные менеджеры предложат выгодные контракты. Так, не двигаясь, я просидел до самой ночи, пока в номере не стемнело. Телефон не зазвонил ни разу.
Не знаю, чего во мне в те часы было больше — разочарования или удивления.
Остаток отпуска я провел дома. Там я дождался одного звонка от какого-то безработного фотографа, который предложил мне сделать несколько фотографий, за мои же деньги.
Короче, в Германию я вернулся в состоянии грогги. В своей комнате я бросил вещи на пол и уселся на кровать. Из-под подушки выглядывали уголки конвертов —
Короче, это было все, о чем я не смел и мечтать. Ведь к тому времени я уже не мыслил себя без культуризма.
В свое время я — как натоящий дилетант — начал накачку с бицепсов. И с тех давних пор он продолжает оставаться для меня своего рода центром, вокруг которого я строю остальную массу тела. В такой концепции тренировок есть свой резон. «Накачка» бицепса дается относительно легко, ну, а когда ты увеличил бицепс до 55 см, сразу становится ясно, какими должны быть конечные объемы груди, ног, спины и, особенно, дельт.
Накачать бицепс и добиться его хорошей формы, как я считаю, нельзя в рамках одной программы. Вот почему я составил для себя два отдельных комплекса. Один — для массы, другой — для рельефа и придания бицепсу завершенных очертаний.
Выбор той или иной программы не вносит поправок в мое тренировочное расписание. Оно всегда неизменно: я тренируюсь три дня подряд, потом день отдыхаю и снова «качаюсь» три дня подряд.
Когда речь идет об увеличении массы бицепса, я использую базовые упражнения с большими весами. В таких упражнениях я избегаю применять штангу. Главные мои орудия — гантели и блоки.
Согласитесь, когда вы делаете подъем на бицепс с тяжело нагруженной штангой стоя, истинная тяжесть упражнения обманчива, поскольку ради удержания равновесия «включаются», и при том на всю катушку, такие мышцы-гиганты, как широчайшие спины, бицепс и квадрицепс бедра. Они-то и создают ощущение невыносимой усталости уже на 6-8 повторении. Возьмитесь разделить вес штанги надвое — на две гантели, и вы увидите, что способны сделать куда больше повторений. Особенно если примете положение сидя с опорой спины о наклонную скамью!
Мои комплексы состоят из трех упражнений, и в каждом я выполняю по 5-6 сдвоенных сетов.
Что такое сдвоенный сет? Это мое собственное «изобретение», которое я сделал в результате самонаблюдений.
Я делаю один сет из 8-10 повторений. Выпускаю из рук отягощения на пару секунд и снова делаю такой же сет, пытаясь дожать количество повторений до тех же 8-10.
Каждый такой сет я учитываю в своем тренировочном дневнике как один. Это значит, что на практике я выполняю в 3-х упражнениях от 30 до 35 сетов.
У меня есть еще один секрет, который многих удивляет. Я никогда не супинирую кисть, выполняя подъемы на бицепс с гантелями. Я отказался от супинации по простой причине: поворачивая кисть, я не могу толком сосредоточиться на сокращении бицепса. Тогда как полное ментальное сосредоточение на мышце я считаю самым главным.
Мое первое упражнение — сгибание рук с гантелями сидя. Здесь я не допускаю никаких псевдотворческих изысков. Движение гантелей точное, медленное и выверенное.
Второе упражнение — «хаммер». Вы поворачиваете гантель на 90 градусов относительно обычного ее положения и так делаете тот же подъем на бицепс.
Третье упражнение — сгибание рук на блоке в положении стоя. Тяга блока направлена строго вертикально вверх.
Именно такая комбинация упражнений имеет особое значение. Если первые два упражнения позволяют акцентировать начальную — силовую фазу движения, то в третьем упражнении я особое внимание уделяю негативной фазе.
Сочетание двух технических приемов в одном комплексе отлично «продвигает» бицепс, поскольку стимулирует разные механизмы анаболизма.
Моя вторая программа составлена только из упражнений на блоке.
Первое упражнение — из первого комплекса.
Для второго упражнения я всего лишь меняю положение туловища принимаю наклон вперед. Тяга блока при этом становится почти горизонтальна полу.
Далее я снова возвращаюсь к первому упражнению. Для этого мне приходится всего лишь сделать шаг назад и выпрямиться.
Если в предыдущем упражнении самым ценным моментом было предельное растяжение двуглавой мышцы перед сокращением, то здесь основное — изматывающее сопротивление блока.
Как вы уже, вероятно, догадались, акцент везде делается на негативную фазу движения. Хотя и принято считать, что негативные повторения не увеличивают силу, она все-таки растет, благодаря драгоценной способности блока обеспечивать мышце широчайшую амплитуду.
Что же касается повторений, то блок требует не меньше 12 повторений в подходе. Впрочем, если у вас хороший тонус, подтяните это количество до 15-ти. Умножьте это количество на 30-35 подходов, и массивный, проработанный бицепс вам обеспечен.
Правда, будьте осторожны. Накачкой бицепса легко увлечься, предав забвению фундамент грудь, ноги и спину. Это ошибка, и тем не менее помните значение бицепса. Как бы он ни был мал, он способен вызвать в голове у судей
материал подготовил Андрей Попов