Опубликовано в разделе Бодибилдинг, в подразделе Мышцы плечевого пояса, 04.11.2010, 5576 просмотров

Как накачать бицепс - опыт Винса Тейлора

Мой путь в бодибилдинг был достаточно извилист. К сожалению, мамочка не имела денег на мое образование, и после школы мне не удалось двинуться дальше и получить профессию. Я понимал, что без профессии мне крышка, но не терял надежды и с наивным энтузиазмом пытался хоть как-то    пристроиться в жизни. Я пробовал продавать обувь на улицах, работал сезонным рабочим на ферме, был уборщиком в универмаге, однако денег на обустройство самостоятельной жизни и помощь мамочке катастрофически не хватало. И тут мне на глаза попалось объявление о найме гражданских американцев на работу в Германию, на базу американских ВВС. Я долго не раздумывал. Перспектива работать по постоянному контракту казалась мне раем. Я начал упаковывать чемодан к ужасу мамы и своего дяди, которые начитались газет и были уверены, что за границей меня повсюду будут подстерегать красные террористы.

Работа на базе пришлась мне по вкусу, кроме одного — совершенно нечем было заняться по вечерам. Однажды знакомые офицеры взяли меня в свой тренажерный зал. И там я нашел себя!

Я проводил в зале все свое свободное время, и через год меня «разнесло» так, что я уверенно выиграл несколько местных конкурсов. Потом я отправился в свой первый отпуск, и поскольку он совпал с национальным чемпионатом США по бодибилдингу решил выступить.

Я выиграл!!!

На следующее утро я чувствовал себя большой знаменитостью. Когда этот же чемпионат год назад выиграл Шон Рэй, газеты словно рехнулись. Он стал «звездой» в то мгновение, когда ему на грудь легла золотая медаль. Такая же судьба, я верил, ожидает и меня.

Я уселся в кресло рядом с телефоном: сейчас мне наперебой начнут звонить журналисты, а спортивные менеджеры предложат выгодные контракты. Так, не двигаясь, я просидел до самой ночи, пока в номере не стемнело. Телефон не зазвонил ни разу.

Не знаю, чего во мне в те часы было больше — разочарования или удивления.

Остаток отпуска я провел дома. Там я дождался одного звонка от какого-то безработного фотографа, который предложил мне сделать несколько фотографий, за мои же деньги.

Короче, в Германию я вернулся в состоянии грогги. В своей комнате я бросил вещи на пол и уселся на кровать. Из-под подушки выглядывали уголки конвертов — кто-то    подсунул под нее почту, пришедшую мне за время моего отсутствия. Это были письма моих друзей и еще один большой белый конверт, удививший меня своей толщиной. Я надорвал его, и у меня отвисла челюсть. Сам Джо Уайдер предлагал мне контракт! Да еще на таких условиях, как будто я был какой-то избалованной «суперзвездой»!

Короче, это было все, о чем я не смел и мечтать. Ведь к тому времени я уже не мыслил себя без культуризма.

В свое время я — как натоящий дилетант — начал накачку с бицепсов. И с тех давних пор он продолжает оставаться для меня своего рода центром, вокруг которого я строю остальную массу тела. В такой концепции тренировок есть свой резон. «Накачка» бицепса дается относительно легко, ну, а когда ты увеличил бицепс до 55 см, сразу становится ясно, какими должны быть конечные объемы груди, ног, спины и, особенно, дельт.

Накачать бицепс и добиться его хорошей формы, как я считаю, нельзя в рамках одной программы. Вот почему я составил для себя два отдельных комплекса. Один — для массы, другой — для рельефа и придания бицепсу завершенных очертаний.

Выбор той или иной программы не вносит поправок в мое тренировочное расписание. Оно всегда неизменно: я тренируюсь три дня подряд, потом день отдыхаю и снова «качаюсь» три дня подряд.

Когда речь идет об увеличении массы бицепса, я использую базовые упражнения с большими весами. В таких упражнениях я избегаю применять штангу. Главные мои орудия — гантели и блоки.

Согласитесь, когда вы делаете подъем на бицепс с тяжело нагруженной штангой стоя, истинная тяжесть упражнения обманчива, поскольку ради удержания равновесия «включаются», и при том на всю катушку, такие мышцы-гиганты, как широчайшие спины, бицепс и квадрицепс бедра. Они-то и создают ощущение невыносимой усталости уже на 6-8 повторении. Возьмитесь разделить вес штанги надвое — на две гантели, и вы увидите, что способны сделать куда больше повторений. Особенно если примете положение сидя с опорой спины о наклонную скамью!

Мои комплексы состоят из трех упражнений, и в каждом я выполняю по 5-6 сдвоенных сетов.

Что такое сдвоенный сет? Это мое собственное «изобретение», которое я сделал в результате самонаблюдений.

Я делаю один сет из 8-10 повторений. Выпускаю из рук отягощения на пару секунд и снова делаю такой же сет, пытаясь дожать количество повторений до тех же 8-10.

Каждый такой сет я учитываю в своем тренировочном дневнике как один. Это значит, что на практике я выполняю в 3-х упражнениях от 30 до 35 сетов.

У меня есть еще один секрет, который многих удивляет. Я никогда не супинирую кисть, выполняя подъемы на бицепс с гантелями. Я отказался от супинации по простой причине: поворачивая кисть, я не могу толком сосредоточиться на сокращении бицепса. Тогда как полное ментальное сосредоточение на мышце я считаю самым главным.

Мое первое упражнение — сгибание рук с гантелями сидя. Здесь я не допускаю никаких псевдотворческих изысков. Движение гантелей точное, медленное и выверенное.

Второе упражнение — «хаммер». Вы поворачиваете гантель на 90 градусов относительно обычного ее положения и так делаете тот же подъем на бицепс.

Третье упражнение — сгибание рук на блоке в положении стоя. Тяга блока направлена строго вертикально вверх.

Именно такая комбинация упражнений имеет особое значение. Если первые два упражнения позволяют акцентировать начальную — силовую фазу движения, то в третьем упражнении я особое внимание уделяю негативной фазе.

Сочетание двух технических приемов в одном комплексе отлично «продвигает» бицепс, поскольку стимулирует разные механизмы анаболизма.

Моя вторая программа составлена только из упражнений на блоке.

Первое упражнение — из первого комплекса.

Для второго упражнения я всего лишь меняю положение туловища принимаю наклон вперед. Тяга блока при этом становится почти горизонтальна полу.

Далее я снова возвращаюсь к первому упражнению. Для этого мне приходится всего лишь сделать шаг назад и выпрямиться.

Если в предыдущем упражнении самым ценным моментом было предельное растяжение двуглавой мышцы перед сокращением, то здесь основное — изматывающее сопротивление блока.

Как вы уже, вероятно, догадались, акцент везде делается на негативную фазу движения. Хотя и принято считать, что негативные повторения не увеличивают силу, она все-таки растет, благодаря драгоценной способности блока обеспечивать мышце широчайшую амплитуду.

Что же касается повторений, то блок требует не меньше 12 повторений в подходе. Впрочем, если у вас хороший тонус, подтяните это количество до 15-ти. Умножьте это количество на 30-35 подходов, и массивный, проработанный бицепс вам обеспечен.

Правда, будьте осторожны. Накачкой бицепса легко увлечься, предав забвению фундамент грудь, ноги и спину. Это ошибка, и тем не менее помните значение бицепса. Как бы он ни был мал, он способен вызвать в голове у судей что-то    вроде солнечного затмения. Что это такое, вы, конечно же, знаете: маленькая Луна полностью затмевает огромное Солнце.

материал подготовил Андрей Попов

Полезные метки: бицепсы

Схожие по тематике статьи
Упражнения на бицепсы для наращивания объемов

Кто из мальчишек, согнув руку, не хвастался перед приятелями бицепсом, если таковой имелся в наличии. Могучий, объемный бицепс—обязательное условие успеха для любого атлета. Мы предлагаем материал из американского журнала «Мышцы и здоровье…

Роланд Чарлок: большие бицепсы небольшими весами

Роланд Чарлок — поляк. Однако на всех турнирах выступал как. Дело в том, что в 1982 году родители Чарлока эмигрировали из беспокойной Польши в Германию, и спустя несколько лет Чарлок получил немецкий паспорт…

Комплекс упражнений для развития рук... различный уровень подготовки

Мощные руки — мечта каждого молодо­го человека. Для атлета, выступающего на соревнованиях, хорошо тренированные руки — настоятельная необходимость…

Элементы вариативности в тренировке рук

Те, кто считают руки своим «слабым местом», естественно желают уделить им больше вни­мания в тренировочном про­цессе. Это можно сделать раз­ными способами…

Как накачать мышцы рук... советы чемпиона

Мышцы рук в той или иной мере задействованы в большин­стве упражнений культуристов. Вместе с тем тренировочные программы должны периодиче­ски включать в себя…