Ли Лабрада в упражнениях для дельтовидных мышц делается не менее 10—12 повторений в подходе. Каждый подход выполняется до «точки отказа», что достигается…
Любой культурист со стажем подтвердит: расширить и начачать узкие плечи (дельты) можно. Итак, как это сделать?
В теории существуют два способа расширения плечевого пояса — путем удлинения ключицы и увеличения объема дельтовидных мышц. Оба способа одинаково эффективны и подразумевают специальную тренировочную программу.
Начнем с ключиц. Природа уготовила им любопытную роль — эти кости служат важным элементом силового каркаса плеч. Но в том-то весь фокус, что каркас этот сам по себе подвижен, а потому и поддержка ключицы не может быть жесткой. В силу своей особой анатомической роли ключица должна сохранять определенную степень упругости, которая бы компенсировала незначительные изменения костного каркаса плечевого пояса, которые происходят при движениях руками. Потому ключица по своему строению принципиально отличается от других костей. С обоих концов у нее долгое время сохраняются хрящевые оконечности. Они не теряют своих пластичных свойств, в самом деле, очень долго — до 35 лет. А это означает, что вплоть до этого возраста у культуриста есть шанс растянуть хрящевые оконечности (т.е. общую длину ключицы) за счет особых упражнений — тяг верхнего блока широким хватом или силовых подтягиваний (тоже широким хватом). Впрочем, это советы для тех, кто еще не перешагнул возрастной рубеж в 35 лет. Как быть всем остальным? Им остается расширять плечи, увеличивая объем дельтовидных мышц. Впрочем, если вам до 30-ти, то вы вполне можете объединить оба этих подхода. Результат будет прямо-таки бомбовым!
Методика
Лучшее упражнение для накачки и расширения плеч (дельт) — это разведения в стороны. Говорят, что дельтовидные здорово развивают жимы — с груди и из-за головы, но с этим трудно согласиться. В этих движениях участвуют наравне с дельтами трапеции, трицепсы и даже грудные мышцы. Запросто может случиться так, что всю нагрузку отберут у дельт те мышцы, которые генетически более сильны. Так что разведения более оптимальны — они изолируют дельты на все сто процентов!
Казалось бы, простое упражнение! Какие у него могут быть секреты? Между тем, секреты есть. Первый: правильная стойка. Понаблюдайте за тем, кто выполняет разведения с гантелями. Туловище непроизвольно раскачивается. Сначала легкий наклон вперед, потом — легкий наклон назад, создающий инерцию, помогающую «забросить» гантели в верхнюю точку. Этот непроизвольный «читинг», как правило, нарастает к концу сета. Такого рода «раскачивания» изменяют векторы силовых нагрузок — нагрузка как бы «переливается» из переднего пучка в задний, практически не задерживаясь в самом главном пучке — центральном. Ваша задача — направить нагрузку именно в средний пучок, поскольку он и задает дельте основной объем. Итак, встаньте прямо или примите положение сидя. Последнее хотя и не избавляет полностью от «качаний», но существенно их ограничивает, особенно, если у скамьи есть строго вертикальная спинка.
Поднимая гантели от бедер, чуть-чуть смещайте их вперед от линии плеч. Когда угол между руками и туловищем станет прямым, остановитесь. Выше поднимать гантели не нужно, иначе начнут работать трапеции.
В верхнем положении слегка наклоните гантели вперед, словно выливайте воду из кувшина. Делать это нужно не поворотом кисти, а движением всей руки от плеча. Это — второй секрет. Благодаря такому техническому приему эффективность всего упражнения резко возрастает. Кстати, на блоках такое движение не получится.
Иногда рекомендуют на 1 -2 секунды задержаться в верхней точке, удлинив момент максимального сокращения мышц. Однако делать это стоит только на блоках, чтобы компенсировать некоторую «ущербность» этого варианта разведений.
Медленно опуская гантели, разворачивайте их наружу. Но опять же не кистью, а за счет вращения всей руки от плеча.
Плечевой сустав относительно непрочен, вот поэтому ни в этом упражнении, ни в варианте на блоках нельзя применять рискованные веса. К тому же, большие веса вынудят вас брать старт рывком, а это еще один повод к травме.
И последнее: между повторениями не расслабляйте дельтовидные мышцы, давая рукам безвольно повиснуть под тяжестью гантелей. Удерживайте в дельтах напряжение на протяжении всего сета!
Стефан Алвей