Опубликовано в разделе Бодибилдинг, в подразделе Мышцы ног, 06.11.2010, 5141 просмотр

Как накачать ноги

Какой «качок» не мечтает в мощных рельефных ногах? Джефф Пулив, чемпион Северной Америки рассказывает, как ими обзавестись.

Однажды в зале Джефф на спор с какими-то «качками» продемонстрировал колоссальную мощь своих ног. На тренажер установили двадцать шесть двенадцатикилограммовых блинов, на платформу залезли два самых ярых спорщика — в сумме больше тонны. Все это хозяйство Джефф выжал раз восемь или девять. Скептики и маловеры были посрамлены. Поставив рекорд, Джефф как ни в чем ни бывало вернулся к своей обычной тренировке.

Для него эта демонстрация фантастической силы ног была вроде как развлечение — чего там говорить, приятно, когда свой же брат-культурист разевает рот от восхищения!

Занимается Джефф уже лет двенадцать, но широкую известность получил сравнительно недавно, выиграв первенство на чемпионате североамериканского континента. Тогда свой успех он отнес исключительно на счет своих поразительно развитых квадрицепсов.

- Расскажи, как ты начинал.

- Ну что сказать? Вырос в обычной семье. Брат, сестра. Родители у нас были спортивные. Поддерживали меня — в частности, когда я стал развивать мускулатуру. Играл в баскетбол, хоккей, имею синий пояс по дзюдо. Выигрывал чемпионат города три года подряд. Конкретно качаться начал в двенадцать лет, в Бостоне. Видел там Де Майо, других звезд.

- А как ты пришел в мир бодибилдинга?

- Эра Арнольда уже заканчивалась, а мне было только семнадцать. Лично я тогда просто хотел увеличить бицепсы и грудные мышцы, вот и все. Занимались у друга. Он с братом, который уже выступал, оборудовал дома «качалку».

- Чем сейчас занимаешься?

- Работаю тренером. Моя, так сказать, клиентура — 20 человек. Еще рекламирую пояс фирмы «Шик». Специально разработанный пояс для наклонов в стороны. Кроме того, продолжаю выступать.

- Какие ноги у тебя были от рождения?

- С ногами мне в целом повезло. Нормальные, в общем, были ноги. Я ведь начинал-то с пауэрлифтинга. Еще подростком приседал с 375 килограммовой штангой. Один раз даже больше показал. Так что природа мне помогла. Ногами выжимал больше полутонны — так это еще когда только начинал. Вот так бы мне еще и с верхней мускулатурой повезло…

- Ну и как ты развивал свои одаренные ноги?

- Сначала шел пауэрлифтинг. Потом я делал чисто «качковые» упражнения. Приседания, жимы ногами, выпады. Тренировки по пауэрлифтингу у меня продолжались два часа — на одну только перебинтовку сколько времени уходит. Потом шли упражнения «на массу» — где-то  час. Сейчас бы сказали, что так нельзя, что это ведет к перетренированности, но мышцы ног здорово от этого выиграли. Вообще, я считаю, перетренированность — вещь строго индивидуальная. У кого как. Зависит от природы — сколько восстанавливаешься, с каким весом работаешь и т.д.

— А вообще есть разница между тем, как ты тренируешься сейчас и тренировался раньше?

— Я до сих пор работаю с очень приличным весом. Вообше-то вес — не самоцель, мне важно качество тренировки. Я работаю со штангой. — правда, реже, чем раньше. Теперь больше использую тренажеры. Машина дает разнообразие. Я как бы работаю пол разными углами. Сейчас много делаю изолированных упражнений, например, разгибания и сгибания одной ногой. Так лучше прорабатываются отдельные мелкие мышцы.

- А сейчас расскажи, пожалуйста, о психологической подготовке к тренировке ног.

- Вообще, когда я иду в зал, то хорошо знаю, что и как буду делать. То есть я уже подготовлен. Моя задача — как можно лучше отработать тренировку. Действую, как автомат. В голове стучит одно — сделать все до последнего сета!

- Есть у тебя какие-то секреты?

- Есть. Я лично считаю, что «накачку» ног надо начинать с бицепсов бедер. Раньше я, как и все, бомбил сначала квадрипепсы. Много времени терял на первых разминочных сетах. А потом где-то  прочитал, уж не помню где, что когда качаешь трицепс, то кровью наполняется и бицепс, хотя не работает. Понял, что и с ногами та же история. Попробовал — точно! Прокачал бицепсы бедер, смотрю, а квадрипепсы уже горячие, плотные — готовы к работе. Когда потом их грузишь, эффект — бомбовый!

Бицепс бедра

1. Сгибание ног лежа

- Работаю на угловой скамье. Благодаря это му задница не поднимается. Носки тяну к голеням. Голову не поднимаю, лоб уперт в скамью. Руками держусь за поручни. Темп выполнения — средний. Нужно предельно концентрироваться на сокращении бицепсов бедер на протяжении всей амплитуды. Важно начинать из полного разгиба и заканчивать полным сокращением, до касания пятками ягодиц. Движение только за счет бицепсов бедер!

1. 100 кг х 10-12 повт.

2. 100 кг х 10-12 повт.

3. 100 кг х 10-12 повт.

4. 100 кг х 10-12 повт.

2. Сгибания одной ногой стоя

- В зависимости от того, как устану на первом упражнении, я выполняю 3 или 4 сета сгибаний одной ногой стоя. Вообще я считаю, что на ноги нужно делать большие объемы. Ноги по массе — половина тела. Думаю, что нужно делать пять-шесть упражнений — минимум. Конкретно это упражнение, а я делаю его много и часто, позволяет добиться хорошей изоляции при разработке бицепсов бедер. Вес — приличный. Добиваюсь максимального сокращения. Полное давление на валик — до самого конца!

В конце амплитуды «держу» вес не меньше 3 секунд. Выполнение упражнения — в медленном темпе, но непрерывно, без остановок.

1. 75 кг х 20 повт.

2. 75 кг х 20 повт.

3. 75 кг х 20 повт.

4. 75 кг х 20 повт.

3. Становая тяга на прямых ногах

- Сначала легкий сет, затем идет максимальная отдача под полным контролем. Четко при держиваюсь правил — нельзя включать мышцы спины. Тяну вес одними бицепсами бедер и яго дицами. Хват — на ширине плеч. Подъем — до уровня колен. Как только угол сгиба туловища достигает 45 градусов — все, пошел вниз. Мыш цы прогреты. В этом упражнении нельзя «рвать» штангу — можно травмироваться. Лично я не надрываюсь, но и количество повторений не снижаю. Раз поставил задачу сделать 10-ть, значит, делаю, и ни одним меньше!

1. 65 кг х 10 повт.

2.110кг х 10 повт.

3. 135 кгх 10 повт.

4. 135 кгх 10 повт.

Квадрицепсы

1. Разгибания ног 

Разработав бицепсы бедер, перехожу к разгибанию ног. Это упражнение для разогрева квадрицепсов. На скамье нужно усаживаться повыше, то есть сидеть прямо на седалищной мышце. Таким образом принимать на себя основную нагрузку будут именно квадрицепсы. Темп — средний. Стараюсь напрягать седалищные мышцы во время всей амплитуды. Ступни под прямым углом, сгибать их туда-сюда нельзя.

1. 40 кгх 15-20 повт.

2. 45 кг х 15-20 повт.

3. 50 кг х 15-20 повт.

4. 55 кг х 15-20 повт.

2. Приседания в тренажере

Плюс этого упражнения в том, что оно более изолированно действует на квадрицепсы, чем обычные приседания. Я работаю на «Парамаунте». Там одна платформа весит больше центнера, поэтому особенно загружать ее блинами не требуется. Руки — на ширине плеч, можно даже 1 чуть уже. Приседания — чуть 1 ниже параллельных.

1. 3 (22-килограммовых) блина х 10 повт.

2. 4 блинах 10 повт.

3. 4 блина х 10 повт.

4. 4 блина х 10 повт.

3. Жим ногами

Затем очередь жима ногами. С каждой стороны я ставлю по двенадцать блинов. Это для начала. Тренажер — диагональный. Ступни ног — прямо, на ширине плеч, упор где-то  на середине верхней части платформы. Колени расставлены — для максимальной растяжки. В начале амплитуды опускаю их как можно ниже — до самой груди. Движение вверх — до самого конца.

1. 12 х 10 повт.

2. 14 х 10 повт.

3. 16 х 10 повт.

4. 18 х 10 повт.

4. Выпады

Это упражнение я делаю перед соревнованиями на тренажере Смита. Свою технику я называю «выпады назад». Одну ногу выставляем вперед, другую ставим назад. Чтобы изолировать квадрицепс, ставим переднюю ногу ближе. Если надо сильнее воздействовать на бицепсы бедер и ягодицы — наоборот, отставляем переднюю ногу дальше. Амплитуда широкая — до касания коленом пола, затем выход в исходное положение.

1.120 кг х 10 повт.

2. 120 кг х 10 повт.

3.120 кг х 10 повт.

4. 120 кг х 10 повт.

5. Приседания си штангой

Это упражнение выполняется в конце тренировки. К этому времени квадрицепсы уже почти на пределе. Вообще, я считаю, что для этих мышц чем больше нагрузки, тем лучше. Ноги — чуть уже ширины плеч. Ступни — параллельно. Приседания — параллельные. Гриф лежит высоко на трапециях. Не бинтуюсь, но обязательно надеваю пояс. В этом упражнении очень важна техника выполнения. Нельзя нагибаться — корпус строго вертикален.

1. 154 кг х 10 повт.

2. 200 кг х 10 повт.

3. 230 кг х 10 повт.

4. 250 кг х 10 повт.

Рег Бредфорд

Полезные метки: мышцы ног

Схожие по тематике статьи
Жим ногами на тренажере для наращивания мышечной массы бедер

Трудно представить современного культуриста, победителя соревнований без хорошо развитых мышц бедер. До недавнего времени основными базовыми упражнениями для развития массы этих мышц являлись приседания со штангой на плечах…

Трехцикличная программа тренировки ног... Гари Стридом... часть 2

Этот цикл начинаю сериями приседаний с весом 140 килограммов, делая 20 повторений этого движения. До этого делаю серию «пуловер» с гантелями — 12 повторений. После 4-5 серий этих приседаний перехожу к аппарату ХЭК…

Моя трехцикличная программа накачивания мышц ног... Гари Стридом

Когда я впервые приехал в США у меня не било работы и поэтому я имел возможность тренироваться целыми днями, что я и делая, особенно загружая при этом ноги. От природы у меня ноги длинные…

Как накачать икры (икроножные), камбаловидные, передние большеберцовые мышцы

Часто на соревнованиях, в том числе и на чемпионатах России, можно увидеть атлетов с недостаточно развитыми мышцами голени. Причины такого резкого отставания…

Как тренировать трудные мышцы

Кен Холл, мистер Америка, считает мышцы голеней «визит­ной карточкой» красивных ног. Поэтому тренировке данной группы мышц следует уделять повышен­ное…