Опубликовано в разделе Бодибилдинг, в подразделе Методика тренировок, 27.06.2011, 3376 просмотров

Принцип ступенчатых подходов для увеличения интенсивности тренировки - система Джо Вейдера

Когда вы работаете с тяжелым весом в жиме лежа и добираетесь до послед­него движения в подходе, вам хочется, чтобы штанга стала хотя бы на несколько килограммов легче. Но вам хочется про­должить серию и продлить это великолеп­ное ощущение наполненности и прокачан­ное мышц, которое возникает при вы­полнении последних повторений. Нет зада­чи проще!

Прежде чем выполнять подход, нагрузи­те штангу вместо больших дисков несколь­кими маленькими, скажем, по 2,5 кг, так, чтобы их на каждом конце грифа было по 4 штуки. Основу вашего веса должны со­ставлять большие блины! Теперь попроси­те двух партнеров встать по сторонам штанги и по вашему сигналу сбрасывать по одному диску по 2,5 кг, как только вы подбираетесь к пороговой точке. Выполнив с уменьшенным весом снаряда еще пару повторений, вы снова даете знать вашим партнерам, и те снимают еще по одному маленькому диску. Таких сбросов может понадобиться 3—4. Обычно большего и не требуется, чтобы довести атлета до состоя­ния полного мышечного отказа.

Атлеты вышли на такую методику инстинктивно, но усовершенствовал ее Джо Вейдер, которому уже тогда стало ясно, что лучший способ строительства мышц — это их работа вне пределов обыч­ного утомления, создание условий для стресса, выводящего мышцы на новые уровни адаптации и роста. Таким мето­дом и стал принцип, который был атлетами остроумно прозван «стриппингом», то есть «раздеванием», «сбрасыванием». В серьез­ной бодибилдерской литературе его на­зывают принципом ступенчатых, или нисходящих, подходов. Суть его в том, что за счет сбрасывания нескольких кило­граммов штанга становится легче, тем са­мым удлиняя подход атлета. Это очень эффективное средство для увеличения ин­тенсивности тренинга и создания условий для роста мышц.

Вам должно понравиться ощущение на­полнения, которое возникает при исполь­зовании этого принципа, особенно после нескольких месяцев абсолютного отказа упрямой группы мышц реагировать на ва­ши усилия. Вы почувствуете такую болез­ненность, что она будет ощущаться да­же при прикосновении к мышечной груп­пе. Это очень трудная работа, и не стоит распространять этот принцип на весь тре­нинг. Приберегите его для проработки той мышечной группы, которая совершен­но отказывается реагировать на про­грамму упражнений. Более того, не следу­ет применять эту методику более чем в 1—2 упражнениях в вашем тренировочном занятии. В противном случае получается обратный результат: группа мышц пере­станет реагировать на ваши усилия, и вы неумолимо будете двигаться все ближе к застою (в лучшем случае) или к перетренированности.

Этому принципу около трех десятков лет. Еще великий Лэрри Скотт использо­вал вариант этого принципа при про­работке своих великолепных рук и дель­тоидов. Правда, он называл этот прин­цип менее научно, но более конкретно: «вниз по стойке». Такое название возник­ло потому, что Лэрри, прорабатывая дельты разведениями рук в стороны с гантелями, становился перед стойкой для  гантелей, делал разминку и затем переходил к паре самых тяжелых ган­телей, с которыми выполнял 6—8 повто­рений, и это было абсолютным макси­мумом. Затем он ставил гантели на стойку, немедленно хватал пару более легких гантелей и продолжал выполнять повторения до отказа мышц. Так он двигал­ся вниз по стойке ко все более лег­ким гантелям, пока его дельтоиды не на­чинали просить пощады. Как правило, от­мечал Лэрри Скотт, одного такого «прохо­да» вниз по стойке было достаточно для того, чтобы дельтоиды начинали немедленно реагировать на тренинг, улуч­шать свою форму и сепарацию.

Принцип ступенчатых подходов может быть с успехом использован для преодо­ления застоя в развитии какой-либо груп­пы мышц. Так что лучше всего делать проработку мышц с его помощью в меж­сезонье, когда атлет стремиться сбалансировать свое развитие или выйти на но­вые рубежи роста мышц. Отдельные атле­ты с успехом применяют его в предсоревновательном тренинге, когда какая-либо группа мышц медленнее изменяет свою форму или поддается разделению на пучки.

Вам не удастся применять этот метод на каждой тренировке. Это была бы слиш­ком большая нагрузка на мышцы. Одно­го раза в неделю достаточно для того, чтобы мышцы начали адаптивный процесс. Если вы тренируете целевую групп мышц дважды в неделю, то на первой трени­ровке можно использовать принцип сту­пенчатых подходов, а на второй — обычную методику. Так вам удастся преду­предить нарастение утомления и двигать­ся к прогрессу.

Андрей Шилов, тренер

Полезные метки: принципы Джо Вейдера

Схожие по тематике статьи
Принцип форсированных повторений - система Джо Вейдера

Независимо от того, как давно вы тренируетесь, невозможно добиваться прогресса, если не найдете способа постоянно наращивать интенсивность тренинга…

Принцип частичных повторений для роста мышечных объемов - система Джо Вейдера

Прочитав это название, вы можете насторожиться: как же, еще один принцип с частич­ными повторениями, с непол­ной амплитудой? Ведь уже был принцип «Бэнс»…

Принцип непрерывного напряжения и эклектичности тренинга - система Джо Вейдера

Желание культуристов, как можно быстрее добиться максималь­ных результатов, увеличило количество серьезных травм. По мне­нию Джо Вейдера, в основе…

Суперскоростной принцип для быстрого роста силы и мышечной массы - система Джо Вейдера

Когда вы начнете вчитываться в этот материал, вас может преследовать ощущение, что мы в конце нашего сериала стали вступать в противоре­чие с самими собой…

Принцип вставочных подходов для быстрого развития упрямых мышц - система Джо Вейдера

Вы знаете, что определенные части тела или мышечные группы состоят из очень плотных и выносливых мы­шечных структур, и, следовательно, плохо поддаются тренингу…