Независимо от того, как давно вы тренируетесь, невозможно добиваться прогресса, если не найдете способа постоянно наращивать интенсивность тренинга…
Когда вы работаете с тяжелым весом в жиме лежа и добираетесь до последнего движения в подходе, вам хочется, чтобы штанга стала хотя бы на несколько килограммов легче. Но вам хочется продолжить серию и продлить это великолепное ощущение наполненности и прокачанное мышц, которое возникает при выполнении последних повторений. Нет задачи проще!
Прежде чем выполнять подход, нагрузите штангу вместо больших дисков несколькими маленькими, скажем, по 2,5 кг, так, чтобы их на каждом конце грифа было по 4 штуки. Основу вашего веса должны составлять большие блины! Теперь попросите двух партнеров встать по сторонам штанги и по вашему сигналу сбрасывать по одному диску по 2,5 кг, как только вы подбираетесь к пороговой точке. Выполнив с уменьшенным весом снаряда еще пару повторений, вы снова даете знать вашим партнерам, и те снимают еще по одному маленькому диску. Таких сбросов может понадобиться 3—4. Обычно большего и не требуется, чтобы довести атлета до состояния полного мышечного отказа.
Атлеты вышли на такую методику инстинктивно, но усовершенствовал ее Джо Вейдер, которому уже тогда стало ясно, что лучший способ строительства мышц — это их работа вне пределов обычного утомления, создание условий для стресса, выводящего мышцы на новые уровни адаптации и роста. Таким методом и стал принцип, который был атлетами остроумно прозван «стриппингом», то есть «раздеванием», «сбрасыванием». В серьезной бодибилдерской литературе его называют принципом ступенчатых, или нисходящих, подходов. Суть его в том, что за счет сбрасывания нескольких килограммов штанга становится легче, тем самым удлиняя подход атлета. Это очень эффективное средство для увеличения интенсивности тренинга и создания условий для роста мышц.
Вам должно понравиться ощущение наполнения, которое возникает при использовании этого принципа, особенно после нескольких месяцев абсолютного отказа упрямой группы мышц реагировать на ваши усилия. Вы почувствуете такую болезненность, что она будет ощущаться даже при прикосновении к мышечной группе. Это очень трудная работа, и не стоит распространять этот принцип на весь тренинг. Приберегите его для проработки той мышечной группы, которая совершенно отказывается реагировать на программу упражнений. Более того, не следует применять эту методику более чем в 1—2 упражнениях в вашем тренировочном занятии. В противном случае получается обратный результат: группа мышц перестанет реагировать на ваши усилия, и вы неумолимо будете двигаться все ближе к застою (в лучшем случае) или к перетренированности.
Этому принципу около трех десятков лет. Еще великий Лэрри Скотт использовал вариант этого принципа при проработке своих великолепных рук и дельтоидов. Правда, он называл этот принцип менее научно, но более конкретно: «вниз по стойке». Такое название возникло потому, что Лэрри, прорабатывая дельты разведениями рук в стороны с гантелями, становился перед стойкой для гантелей, делал разминку и затем переходил к паре самых тяжелых гантелей, с которыми выполнял 6—8 повторений, и это было абсолютным максимумом. Затем он ставил гантели на стойку, немедленно хватал пару более легких гантелей и продолжал выполнять повторения до отказа мышц. Так он двигался вниз по стойке ко все более легким гантелям, пока его дельтоиды не начинали просить пощады. Как правило, отмечал Лэрри Скотт, одного такого «прохода» вниз по стойке было достаточно для того, чтобы дельтоиды начинали немедленно реагировать на тренинг, улучшать свою форму и сепарацию.
Принцип ступенчатых подходов может быть с успехом использован для преодоления застоя в развитии какой-либо группы мышц. Так что лучше всего делать проработку мышц с его помощью в межсезонье, когда атлет стремиться сбалансировать свое развитие или выйти на новые рубежи роста мышц. Отдельные атлеты с успехом применяют его в предсоревновательном тренинге, когда какая-либо группа мышц медленнее изменяет свою форму или поддается разделению на пучки.
Вам не удастся применять этот метод на каждой тренировке. Это была бы слишком большая нагрузка на мышцы. Одного раза в неделю достаточно для того, чтобы мышцы начали адаптивный процесс. Если вы тренируете целевую групп мышц дважды в неделю, то на первой тренировке можно использовать принцип ступенчатых подходов, а на второй — обычную методику. Так вам удастся предупредить нарастение утомления и двигаться к прогрессу.
Андрей Шилов, тренер