Дориан Ятс — многократный обладатель титула Мистер Олимпия является приверженцем максимальной мышечной массы и мощи. О том, как ему удается добиться таких внушительных размеров мышц он охотно рассказывает начинающим спортсменам.
Итак, как же тренируется Дориан Ятс?
Работает он очень интенсивно, с солидными отягощениями. Это и позволяет ему растить невероятную массу мышц, не прибегая к излишне длительным, изнурительным тренировкам. По этой причине Дориан никогда не делает больше 8—10 сетов для какой-либо группы мышц, однако он вкладывает в это небольшое число сетов всего себя.
Вот его тренировочный сплит в межсезонье — схема «4+1»:
— день 1-й — грудные мышцы, трицепсы, бицепсы;
— день 2-й — квадрицепсы, бицепсы бедер, голени;
— день 3-й — полный отдых;
— день 4-й — мышцы спины, дельтоиды;
— день 5-й — полный отдых.
В межсезонье Дориан, кроме указанной нагрузки, 2—3 раза в неделю посвящает аэробике, чтобы уровень жира на теле был минимален.
Чтобы разобраться в том, каково содержание тренинга Дориана, поглядим, как он прорабатывает мышцы груди.
Вот его программа:
1. Жим штанги лежа, 3х10 (разминка), 1—2х6—8 (тяжело), 1х6—8 (со сбросом 10% веса отягощения);
2. Жим гантелей на наклонной скамье, 1х10 (разминка), 2х6—8 (тяжело), 1х6—8 (со сбрасыванием 10% веса);
3. Разведение рук с гантелями на наклонной скамье (так же, как во втором упражнении). Порой он вместо третьего упражнения выполняет скрещивания рук на блоках.
Опытные культуристы заметят, что стиль работы Дориана над своей грудью очень интенсивный, поэтому он уделяет большое внимание разминочным подходам, а также стретчингу (растяжкам) после завершения работы в каждом упражнении. Еще проще программа Дориана для мышц голени:
1. Подъемы на носки стоя, 1х10 (разминка), 2х8—10;
2. Подъемы на носки сидя, 2х8—10.
Секрет успешного развития этих упрямых мышц — в следующих словах Дориана: «Всегда делайте это до полного отказа, независимо от того, насколько ощущение болезненно, поскольку это единственный способ, которым вы можете построить мышцы в очень трудно растущей икроножной области».
В этих словах — весь Дориан Ятс. Вот что он говорит о себе и своих тренировках:
«В отличие от многих профи, я тренируюсь только один раз в день, и в межсезонье, и при подготовке к соревнованиям. Если я „ударяю“ по моей части тела со всей интенсивностью, на которую я способен, то одной тренировки в день достаточно для того, чтобы стимулировать рост. Тело растет, когда вы его жестко прорабатываете и даете ему достаточно отдыха и питания для восстановления и подготовки к очередной тренировке.
Многие бодибилдеры тренируются каждый день, но они не вкалывают с достаточной интенсивностью. И поскольку не видно роста результатов, они и думают, что им надо тренироваться больше. Это неверный ответ. Надо тренироваться жестко и искать то, что работает на вас наилучшим образом. То, что работает на меня лучше всего — это трехразовый тренинг каждые пять дней в межсезонье и аэробика для сердечно-сосудистой системы по тем дням, когда я не в зале. Перед конкурсом я повышаю темп и тренируюсь каждый день (включая аэробику), чтобы снизить уровень жира в теле.
Я хочу создать самую лучшую фигуру, на которую способен. Это — моя страсть, моя цель, это мои поиски.
В прошлом я довольно вяло делал свою собственную судьбу. Но я понял, что если вы хотите наслаждаться полным успехом, который может вам дать бодибилдинг, тс вы должны помогать сами себе.
Я всегда очень решителен во всем, что я делаю. Если бы я поставил себе какую-то цель и не добился ее, я бы не смог смотреть на себя в зеркало».
Что же, цель Дориана Ятса — стать «Мистером Олимпия» достигнута и причем многократно. Думаю, что стоит прислушиваться к советам чемпиона!
подготовил Андрей Попов