Гиперэкстензия
В данном движении обязательна полная амплитуда движения. Важно максимально нагрузить мышцы поясницы, а также развить подвижность нижнего отдела позвоночника.
Разгибание спины лежа
Упражнение нацелено на укрепление связок бицепсов бедер и развитие их силы. Особенность движения в том, что упор приходится не на пояс, как при гиперэкстензиях, а перемещен ближе к середине бедер.
Боковые подъемы
В упражнении главное — развитие гибкости поясничной области позвоночника. В случае болей в спине движение запрещено.
Приседание
Приседания нужно выполнять медленно.
Именно медленная скорость движения приводит к усилению мышц-разгибателей спины. Это помогает держать спину прямо, что крайне важно при беге и перемещениях по игровой площадке. Если игрок сутулится, то часть мышц туловища выключается из бега, и он теряет скорость и мощность. Вдобавок упражнение положительно сказывается на миле ног.
Подъемы носков подъем пяток
Ступни испытывают в играх с мячом огромную нагрузку. Вот поэтому их надо усиленно тренировать обоими упражнениями. Причем первые 2 сета подъема пяток надо выполнить во «взрывном» стиле.
Цикл 1
Верхняя половина тела
Жим лежа (грудь, дельты, трицепсы) 1 х 15-20
Тяга блока за голову (спина) 1 х 15-20
Разведения рук в стороны (плечи) 1 х 15-20
Подъемы рук перед собой (плечи) 1 х 15-20
Разведения рук в наклоне (плечи) 1 х 15-20
Сгибания рук (бицепс) 1 х 15-20
Тяга блока книзу (трицепс) 1 х 15-20
Сгибания в запястьях (предплечья) 1 х 15-20
Сгибания рук обр. хватом (предплечья) 1 х 15-20
Упражнение с кистевым экспандером 1 х до отказа
Нижняя половина тела
Приседания (бедра, ягодицы) 1 х 15-20
Подъемы на носки (икры) 1 х 15-20
Подъемы ступней кверху 1 х 15-20
Сгибания ног (бицепсы бедер) 1 х 15-20
Сведения ног (для портняжных мышц) 1 х 15-20
Жим с груди (ягодицы, бицепсы бедер) 1 х 15-20
Наклоны туловища (ягодицы, бицепсы бедер) 1 х 15-20
Пресс
Подъемы туловища под 45° (верх пресса) 1 х до отказа
Обратные скручивания (низ пресса) 1 х до отказа
Повороты туловища (боковые мышцы) 1 х до отказа
Гиперэкстензии (низ спины) 1 х до отказа
Гиперэкстензии с поворотом (низ спины) 1 х до отказа
Наклоны в стороны (низ спины) 1 х до отказа
Цикл 2
Повороты плеч — 2 8,14
Вращения плеч — 2 8,14
Вращение плеч с устройством — 2 8,14
Вращение кисти — 2 8,14
Разведения рук лежа — 2 8,14
Супинация/пронация кистей — 2 8,14
Приседания в медленном темпе — 2 8,14
Жим лежа узким хватом — 2 8,14
Подъемы на носки стоя — 2 8,14
Подъемы на носки сидя — 2 8,14
Подъемы ступней кверху — 2 8,14
Повороты туловища — 2 до отказа
Упражнения с тяжелым мячом — 2 10 х 15
Подъемы туловища — 2 до отказа
Гиперэкстензии — 2 до отказа
Наклоны в стороны — 2 до отказа
Если не хватает силы, то делайте 2 сета из 8-10 повторов до отказа, потом еще 1 сет из 14 повторов для развития выносливости. Взрывные качества формируют один-два сета, выполненных во взрывном стиле, плюс описанная выше «силовая» схема.
Примечание
Как культурист вы умеете прекрасно изолировать отдельные мышцы, но в игровых видах спорта это умение может вас подвести. Здесь нужно заставить работать все мышцы тела, причем мощно и слаженно. Посудите сами, удар получится сильнее, если вы вложите в него силу всей своей мускулатуры. Чтобы включить в удар весь мышечный массив тела, нужно предварительно отвести туловище назад приметно так как оттягивают назад тетиву лука. Так же как и в случае с луком исход дела будет определять гибкость.
Вот поэтому вам необходимо развивать подвижность суставов и эластичность связок. Если делать это с применением одних статических растяжек, возможно «разбалтывание» сустава. Так что предпочтительнее развивать гибкость за счет функциональных движений, отрабатывая подачи, бросая мяч двумя руками за счет наклонов туловища и т.д.
И при этом надо неуклонно наращивать силу мышц. Без нее развитие гибкости мало что стоит. Логика в том, что чем больше амплитуда броска, тем сильнее ускоряется мяч (тут полная аналогия со скоростью пули и длиной ствола). Гибкость обеспечивает большую амплитуду, однако начальный импульс всецело зависит от мышечной силы.
Вдобавок сила мышц страхует от травм. Мышцы служат силовым корсетом суставов. Они поддерживают и страхуют от травмы даже ослабленные суставные сочленения. В этом смысле силовой тренинг при игре в мяч особенно важен, ведь все виды спорта, связанные с мячом, исключительно травмоопасны.
Полезный совет
Обязательная часть подготовки к игровым видам состоит в упражнениях с утяжеленным мячом. Мяч зажимают ступнями и пытаются вытолкнуть вперед или назад. Мяч зажимают между коленями и делают с ним прыжки. Полезны броски мяча над головой и прямыми руками вперед и за голову. Чтобы научиться быстро бегать, используют спринтерские выбегания на короткие дистанции длиной 10-30 метров, причем на пояс обязательно одевают утяжелители. Потом выбегают ту же дистанцию без нагрузки. Одновременно для развития выносливости бегают на более длинные дистанции до 150 м, однако здесь уже темп бега медленный. Ну и конечно лучшее средство для развития «взрывных» качеств — это плиометрические прыжки.
Михаил Айзис, подготовил Андрей Попов