В течение многих лет я видел великолепные и могучие спины великих культуристов, но не одна из них не может сравниться со спиной великого чемпиона Робби Робинсона.
Поговорим с чемпионом о методике, с помощью которой ему удалось добиться такого прекрасного результата.
«Все, кто желает иметь выдающуюся спину, должны потратить много времени для достижения результата», — говорит Робби. «Вы должны бомбардировать и взорвать эректоры спины, трапеции и латеральные и для ширины, и для толщины. Лучшими упражнениями для развития лумбарных мышц являются гиперэкстензии, дедлифты и дедлифты с выпрямленными ногами. Так же хорошо стимулирует развитие спины выполнении тяг на Т-грифе, тяг в наклоне штанги, тяг блока сидя и приседания.
Лучше упражнениями для трапеции являются шраги со штангой, гантелями и на блочной машине, а также тяги к подбородку. Наибольшее напряжение трапецивидных мышц достигается при тягах в наклоне со штангой и гантелями, тягами на блоке сидя, тягах Т- грифа и жимах штанги над головой. Наиболее важными для развития ширины латеральных являются все формы подтягиваний и тяги вниз на блоковой машине, тогда как для толщины латеральных лучшими являются тяги штанги и гантели к поясу в наклоне, тяги на Т-грифе, тяги блока сидя.
Для тренировки латеральных следует включать как минимум по одному упражнению для ширины и толщины, добавляя другие упражнения в зависимости от того, какое из этих качеств у вас отстает в развитии.
Слабое развитие спины, говорит Робби, является результатом лени по отношению к тяжелой работе над ней. Ранее, я работал в основном для толщины спины, не заботясь о ее ширине. Затем я стал делать много подтягиваний различного типа и спина стала чрезвычайно широкой. „Я никогда на делаю одну и ту же программу на верх спины дважды, изменяю постоянно упражнения, темп выполнения, отыскивая новые пути воздействия на латериальные, тем самым побуждая их к новому росту. Вы должны чувствовать, что мышцы работают далеко за их предыдущим пределом и только в этом случае вероятен их постоянный рост“.
Базовая межсезонная тренировка спины Робби состоит из четырех сетов каждого из четырех упражнений, выполняемая три раза на неделе. Он использует «Дабл-Сплит» и тренирует свою спину во время вечернего занятия по понедельникам, средам и пятницам. Зная, что Рооби изменяет свою программу практически на каждой тренировки мы приводим вариант его воздействия на спину:
1. Сидя, тяга блока, 4 по 8-10;
2. Тяга Т-грифа, 4 по 8-10;
3. Тяги блока сверху перед собой, 4 по 8-10.
4. Тяга гантели в наклоне, 4 по 8-10.
— Перед соревнованиями Робби делает то же самое, но выполняет каждый сет жестче, ощущая вес на всей амплитуде движения. Робби предостерегает начинающих и средней опытности и даже некоторых опытных бидибилдеров от точного использования его программы, так как она может привести к перетренированности организма.
Кроме того, «Черный Принц», написал мне несколько тренировочных комплексов для атлетов разного уровня подготовки и я с удовольствием предлагаю их вам.
Уровень начинающих:
1. Тяга штанги в наклоне, 3 по 8-10;
2. Тяга блока сверху за спину, 3 по 8-10.
Уровень средней опытности:
1. Тяга блока сидя к поясу, 3 по 8-10;
2. Тяга блока сверху сидя перед собой, 3 по 8-10;
3. Тяга гантели в наклоне, 3 по 8-10.
Начальная программа опытного:
1. Фронтальные подтягивания, 3 по 8-10;
2. Тяга Т-грифа, 3 по 8-10;
3. Тяга блока за спину сверху, 3 по 8-10;
4. Тяга блока сидя к поясу, 3 по 8-10.
Каждая из программ, по мнению Робинсона, требует 2-3 месяцев до перехода к очередной, более трудной.
Билл Рейнольдс, тренер