Опубликовано в разделе Бодибилдинг, 24.06.2011, 4709 просмотров

Культуризм для юных и пожилых

Обратиться к этой теме меня побу­дили постоянные вопросы от совсем юных восторженных поклонников атлетизма и от людей солидных, которые пусть и с опозданием, но оценили привле­кательную сторону этого вида физиче­ского развития и способа поддержать здоровье.

Одни волнуются — не слишком ли рано, другие — не поздно ли! Ну, а мы «проповедники» культуризма, заяв­ляя, что заниматься можно в любом возрасте, невольно упрощаем пробле­му, сводя ее к девизу: «Люди всех возрастов, объединяйтесь в атлетиче­ских залах».

Конечно, те, кто вступает в мир атле­тизма, должны учитывать особенности своего возраста. Еще развивающий­ся организм подростка (12—16) будет реагировать на нагрузки совсем по-иному, чем человека зрелого возра­ста, тем более если этот возраст пе­ревалил за 40—50 лет.

Хотя помня о специфике подготов­ки совсем юных и, наоборот, зре­лых тренирующихся, мы подчас на практике приходим к очень схожим принципам. Безусловно не все сводит­ся к пословице «Стар, что мал», но доля правды тут есть. Начнем именно с этих общих принципов.

Во-первых, надо проникнуться созна­нием того, что начало занятий и в юном, и наоборот в почтенном воз­расте требует осторожного подхода.

Поэтому и тем и другим для на­чала надо тщательно разобраться со своим здоровьем, попытаться узнать и его слабые стороны. Именно узнать. Я прекрасно понимаю, что даже ес­ли врач категорически запрещает заня­тия культуризмом, пусть болезненного мальчика, но с характером, это не оста­новит. Мне самому в 17 лет при­шлось пережить эту ситуацию, после чего я яростно (а это действитель­но было ошибкой) накинулся на же­лезо.

И все же учитывать состояние своего здоровья надо обязательно. Именно для того, чтобы жесткие тре­нировки не испортили его, а улучши­ли, сделав спортивные достижения перспективными и реальными. Все эти пожелания относятся и к зрелим лю­дям.

Словом, тренировочный процесс должен строиться так, чтобы его оздо­ровительная часть была бы — и по затратам времени и по вниманию — более объемной.

Я говорю о включении в трениро­вочный процесс не только методов бодибилдинга, т. е. работу с отяго­щениями, но и упражнений аэробно­го характера, более активно влияю­щих на сердечно-сосудистую и дыха­тельную системы.

Очень важно, создавая базу здо­ровья, использовать такие виды физи­ческих упражнений, как ходьба, бег трусцой, плавание, гимнастические упражнения, способствующие разви­тию гибкости. Это цель для обеих кате­горий занимающихся. Отсутствие же такой базы может превратить боди­билдинг из созидающей силы в разру­шительную.

Поэтому увеличение нагрузок в атле­тических упражнениях должно проис­ходить подчеркнуто постепенно, плав­но.

Первый курс упражнений должен быть очень простой, позволяющий легко регламентировать и прослежи­вать нагрузки. Не стоит начинать с тя­желых упражнений, таких как жим ле­жа, приседания, жим штанги стоя. Вот примерный комплекс упражнений.

1. Разведение гантелей лежа.

2. Жим гантелей сидя.

3. Подтягивание гантели одной ру­кой к животу в наклоне с опорой свободной рукой.

4. Бицепс. Стоя гантелями либо штангой.

5. Трицепсовый (французский) жим стоя.

6. Приседание, держа гантель рука­ми сзади.

7. Пресс. Лежа поднятие ног.

Начинать надо хорошо размявшись. Это особенно важно для пожилых: суставы, сухожилия теряют гибкость и растяжение от неосторожного движе­ния да еще под нагрузкой, может на­долго прервать ваши занятия. Делая упражнения на растяжения (а это упражнения из арсенала обычной за­рядки) начинайте в замедленном тем­пе, амплитуда движений может быть неполной. Осторожно увеличивайте темп и доводите амплитуду движений до возможного предела.

Превое время разминка должна быть даже продолжительнее, чем са­мо выполнение комплекса, так как на­чинать надо с одного подхода в каждом упражнении. Лишь не ранее чем через неделю — две можно доводить число подходов до 2-х, а затем до 4— 6. Не спешите, до такого количества подходов важно дойти постепенно, в течение 2—3 месяцев, чтобы ваш организм смог адаптироваться к на­грузкам.

Количество повторений для обеих категорий должно дозироваться очень осторожно, тренироваться надо с та­ким весом, который вполне контроли­руем и с которым можно сделать упражнения раз 10—12.

Старшей возрастной группе необ­ходимо делать более длительные перерывы между подходами. Сами движения выполняются четко и плав­но. Младшая — может делать упраж­нения более энергично, но контроли­руя дыхание.

Младшая группа должна избегать упражнений, которые дают вертикаль­ные нагрузки на позвоночник, кото­рый еще не сформировался, не окреп. На этом этапе стоит поддержать его гибкость, делая различные наклоны и прорабатывая пресс. С повышен­ной осторожностью к нагрузкам на позвоночник должна относиться и старшая группа. Кости с возрастом ста­новятся более хрупкими. Надо укреплять «мышечный корсет» позвоночни­ка, снимая с него нагрузки.

Очень важно, благополучно втянув­шись в тренировки, регулярно и без перерывов посещать атлетический зал. Даже небольшой перерыв внесет дис­баланс в уже установившийся режим — восстановление потребует от организ­ма дополнительных ресурсов.

Особенно хочется предостеречь мо­лодых. Желая компенсировать про­пущенные тренировки, атлет берется за повышенные нагрузки. Сначала они обманчиво легко переносятся, но по­том происходит резкий срыв.

Если уж вы вынуждены сделать до­статочно длительный перерыв, воз­вращайтесь к занятиям как новичок, постепенно увеличивая нагрузки. За достаточно короткий срок вы опять войдете в рабочее состояние.

И еще. Не спешите менять комп­лексы упражнений. Старайтесь посте­пенно увеличивать тренировочные ве­са. Это немного скучно, но ваш ин­терес должен поддерживаться созна­нием того, что это делается во имя будущих успехов.

Это общие советы. В дальнейшем мы более подробно проанализируем специфику тренировок каждой воз­растной категории.

Андрей Шилов, тренер

Подписаться на обновления

Полезные метки: бодибилдинг

Схожие по тематике статьи
Медитация: на дыхании, пранаяма, визуальная, с помощью мантры

Существует много способов медитации на дыхании, большая часть которых является вариацией древних методов. Тот способ, который предложу я, исходит из системы дыхания, используемой в йоге. Сядьте удобно. Теперь обратите внимание…

Бодибилдинг и медитация

Сегодня о несколько необычном аспекте культуризма — о медитации в культуризме. Журналист Джуд Бьяспотто высказывает свою точку зрения на сей счет. Изучая литературу о медитации, я натолкнулся на книгу Адама Смита…

Три способа избежать неудач в бодибилдинге

Я не перестаю удивляться, сколь великое количество атлетов «падает жертвой» разговоров своих всеядных собратьев по спорту, что тренируются бок о бок, относительно того, какой вид упражнений надо выполнять для успеха. Я вижу ребят…

Бодибилдинг, музыка, настрой

Как-то раз я пришел на тренировку вроде бы с хорошим настроением, но уже к ее середине растерял весь свой боевой дух. Первоначальный мощный «драйв», с которого я начал тренинг, начисто испарился…

Ремни и бинты против травматизма в бодибилдинге

Культуристов, также как спортсменов поднимающих тяжести, или тяжелоатлетов оценивают по их максимальному результату. Хотя, видимо средства предотвращения травматизма более распространены среди спортсменов двух последних категорий, сам культуризм распространен настолько, что мы пришли к заключению, что культуристы…

Комментировать статью