Обратиться к этой теме меня побудили постоянные вопросы от совсем юных восторженных поклонников атлетизма и от людей солидных, которые пусть и с опозданием, но оценили привлекательную сторону этого вида физического развития и способа поддержать здоровье.
Одни волнуются — не слишком ли рано, другие — не поздно ли! Ну, а мы «проповедники» культуризма, заявляя, что заниматься можно в любом возрасте, невольно упрощаем проблему, сводя ее к девизу: «Люди всех возрастов, объединяйтесь в атлетических залах».
Конечно, те, кто вступает в мир атлетизма, должны учитывать особенности своего возраста. Еще развивающийся организм подростка (12—16) будет реагировать на нагрузки совсем по-иному, чем человека зрелого возраста, тем более если этот возраст перевалил за 40—50 лет.
Хотя помня о специфике подготовки совсем юных и, наоборот, зрелых тренирующихся, мы подчас на практике приходим к очень схожим принципам. Безусловно не все сводится к пословице «Стар, что мал», но доля правды тут есть. Начнем именно с этих общих принципов.
Во-первых, надо проникнуться сознанием того, что начало занятий и в юном, и наоборот в почтенном возрасте требует осторожного подхода.
Поэтому и тем и другим для начала надо тщательно разобраться со своим здоровьем, попытаться узнать и его слабые стороны. Именно узнать. Я прекрасно понимаю, что даже если врач категорически запрещает занятия культуризмом, пусть болезненного мальчика, но с характером, это не остановит. Мне самому в 17 лет пришлось пережить эту ситуацию, после чего я яростно (а это действительно было ошибкой) накинулся на железо.
И все же учитывать состояние своего здоровья надо обязательно. Именно для того, чтобы жесткие тренировки не испортили его, а улучшили, сделав спортивные достижения перспективными и реальными. Все эти пожелания относятся и к зрелим людям.
Словом, тренировочный процесс должен строиться так, чтобы его оздоровительная часть была бы — и по затратам времени и по вниманию — более объемной.
Я говорю о включении в тренировочный процесс не только методов бодибилдинга, т. е. работу с отягощениями, но и упражнений аэробного характера, более активно влияющих на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
Очень важно, создавая базу здоровья, использовать такие виды физических упражнений, как ходьба, бег трусцой, плавание, гимнастические упражнения, способствующие развитию гибкости. Это цель для обеих категорий занимающихся. Отсутствие же такой базы может превратить бодибилдинг из созидающей силы в разрушительную.
Поэтому увеличение нагрузок в атлетических упражнениях должно происходить подчеркнуто постепенно, плавно.
Первый курс упражнений должен быть очень простой, позволяющий легко регламентировать и прослеживать нагрузки. Не стоит начинать с тяжелых упражнений, таких как жим лежа, приседания, жим штанги стоя. Вот примерный комплекс упражнений.
1. Разведение гантелей лежа.
2. Жим гантелей сидя.
3. Подтягивание гантели одной рукой к животу в наклоне с опорой свободной рукой.
4. Бицепс. Стоя гантелями либо штангой.
5. Трицепсовый (французский) жим стоя.
6. Приседание, держа гантель руками сзади.
7. Пресс. Лежа поднятие ног.
Начинать надо хорошо размявшись. Это особенно важно для пожилых: суставы, сухожилия теряют гибкость и растяжение от неосторожного движения да еще под нагрузкой, может надолго прервать ваши занятия. Делая упражнения на растяжения (а это упражнения из арсенала обычной зарядки) начинайте в замедленном темпе, амплитуда движений может быть неполной. Осторожно увеличивайте темп и доводите амплитуду движений до возможного предела.
Превое время разминка должна быть даже продолжительнее, чем само выполнение комплекса, так как начинать надо с одного подхода в каждом упражнении. Лишь не ранее чем через неделю — две можно доводить число подходов до 2-х, а затем до 4— 6. Не спешите, до такого количества подходов важно дойти постепенно, в течение 2—3 месяцев, чтобы ваш организм смог адаптироваться к нагрузкам.
Количество повторений для обеих категорий должно дозироваться очень осторожно, тренироваться надо с таким весом, который вполне контролируем и с которым можно сделать упражнения раз 10—12.
Старшей возрастной группе необходимо делать более длительные перерывы между подходами. Сами движения выполняются четко и плавно. Младшая — может делать упражнения более энергично, но контролируя дыхание.
Младшая группа должна избегать упражнений, которые дают вертикальные нагрузки на позвоночник, который еще не сформировался, не окреп. На этом этапе стоит поддержать его гибкость, делая различные наклоны и прорабатывая пресс. С повышенной осторожностью к нагрузкам на позвоночник должна относиться и старшая группа. Кости с возрастом становятся более хрупкими. Надо укреплять «мышечный корсет» позвоночника, снимая с него нагрузки.
Очень важно, благополучно втянувшись в тренировки, регулярно и без перерывов посещать атлетический зал. Даже небольшой перерыв внесет дисбаланс в уже установившийся режим — восстановление потребует от организма дополнительных ресурсов.
Особенно хочется предостеречь молодых. Желая компенсировать пропущенные тренировки, атлет берется за повышенные нагрузки. Сначала они обманчиво легко переносятся, но потом происходит резкий срыв.
Если уж вы вынуждены сделать достаточно длительный перерыв, возвращайтесь к занятиям как новичок, постепенно увеличивая нагрузки. За достаточно короткий срок вы опять войдете в рабочее состояние.
И еще. Не спешите менять комплексы упражнений. Старайтесь постепенно увеличивать тренировочные веса. Это немного скучно, но ваш интерес должен поддерживаться сознанием того, что это делается во имя будущих успехов.
Это общие советы. В дальнейшем мы более подробно проанализируем специфику тренировок каждой возрастной категории.
Андрей Шилов, тренер