Опубликовано в разделе Бодибилдинг, 27.06.2011, 12342 просмотра

Бодибилдинг для людей старшего возраста

Бодибилдинг — это чудесная общеразвивающая активность, которая ста­новится даже более актуальной, когда мы становимся старше. Как большин­ство других форм дозированных фи­зических упражнений бодибилдинг даёт хорошее самочувствие, сохра­няет тонус мышц и нервной системы. Более того, наблюдения, осущест­вляемые на Западе (к сожалению, мы не располагаем отечественной статистикой такого рода), показали, что бодибилдинг способен замедлять физический упадок, связанный с нача­лом старения.

Не удивительно, что очень многие профессиональные культуристы в за­рубежных странах и в России сохра­няют великолепную форму в сред­ние годы и позднее, а иные успеш­но соревнуются как с более молоды­ми соперниками, так и в ветеранской категории.

К числу этих звезд относятся Аль­берт Беклз, Серджио Олива, Серж Нюбре, Крис Дикерсон, Лэрри Скотт, Фрэнк Зейн, которым далеко за 50 лет. До сих пор тренируются и сохраняют великолепную форму Билл Перл и Рэг Парк, возраст которых перевалил за шестой десяток.

Практи­ка показывает, что бодибилдингом можно начинать заниматься практи­чески с любого возраста. Другое дело, что могут быть не реализова­ны иные, слишком амбициозные, цели вашего тренинга. Но если цели, которые вы ставите, реалистичны — добро пожаловать к нам в залы!

Всё изменяется со временем. Не составляет исключения и наш орга­низм. Опыт показывает, что при отсутствии серьезных травм или бо­лезней большинство людей способ­но, если регулярно тренируется и верно питается, построить или со­хранить свое лучшее сложение до достижения 40 лет. Исключения — те, кого мы перечислили выше. Каких же изменений можно ожидать после перехода рубежа в 40 лет?

Прежде всего, вы должны предви­деть некоторое снижение массы мышц и более медленный её прирост. Это связано с падением уровня тестосте­рона в организме мужчин (в этой статье речь пока только о них). Известно, что именно тестостерон управляет развитием вторичных муж­ских признаков, в том числе и нара­щиванием мышечной массы. О значи­тельных прибавлениях, конечно, меч­тать нереально, хотя сделать фигу­ру, в которой никто не будет угады­вать ваш возраст, вполне возможно. Главное требование для тех, кто ещё не приобщился к культуристическим тренировкам, таково: вы должны точно знать, как тренироваться, что­бы сохранить улучшившееся сложе­ние на более длительное время.

Многие из пятидесятилетних, кто постоянно тренируется с отягощениями, поняли, что для здоровья и долгожительства лучше работать в интересах предупреждения избыточ­ных отложений жира и для здоро­вой сердечно-сосудистой системы. А это сразу же поднимает роль аэробных упражнений, выполняемых наряду с базовым культуристическим тренингом.

Чем это продиктовано? Прежде всего, когда мы становимся старше, наше тело постепенно теряет гиб­кость, аэробные способности (проще говоря, выносливость мышц и сер­дечно-сосудистой системы), мышеч­ную массу и способность к скоростно-силовым усилиям. Это — неоспори­мые медицинские последствия, од­нако не означающие, что мы бес­сильны против них или не должны бороться за то, чтобы как можно больше отсрочить их возникновейие.

Вы спросите: почему же тогда тя­желоатлеты, которые вроде тоже за­нимаются со штангой, сходят с аре­ны, едва достигнув возраста 30 лет, а то и раньше? Вопрос верный, и ответ таков: тяжелая атлетика тре­бует не только силы, но и мощности, и подвижности. Способность наших мышц генерировать большую мощ­ность, к сожалению, падает с возрас­том значительно быстрее, чем спо­собность выполнять медленные чисто силовые усилия. Однако способность развивать силу мышц сохраняется буквально до преклонного возраста. Разумеется, этот процесс будет про­исходить медленнее.

А что насчет мышечной массы? Как она сочетается с этой возрастаю­щей силой?

Вы должны знать, что трени­ровочные схемы и методы для разви­тия силы, мощности, а также массы мышц отличаются друг от друга. Сила, и особенно мощность, могут развиваться почти независимо от мас­сы мышц.

Увеличение мышечной массы бу­дет всегда увеличивать силу, хотя и не в прямой пропорции.

Увеличение массы будет, вероятно, повышать мощность, но не в такой пропорции, в какой будет увеличи­ваться сила.

К сожалению, специалисты в этом виде спорта, не оспаривая методы и приемы тренинга для развития силы и мощности, в то же время до сих пор продолжают дискутировать тему относительно развития массы мышц. Примеров тому немало — обилие раз­норечивых статей и советов по вопро­су приращения мышечной массы. Особенно горячо спорят о низком или высоком числе повторений: малом или большом числе подходов, мед­ленном или быстром выполнении по­вторений, больших или умеренных отягощениях. Оставим эти вопросы спорящим. Давайте обратимся к прак­тическим аспектам тренинга после достижения возраста 40—50 лет.

Откроем истину, которую даже опытные культуристы порой отказы­ваются признавать: бодибилдинг — это вид спорта, в котором простое использование самых больших отяго­щений не всегда является самым важ­ным. Это особенно актуально для тех, кто становится старше. Конечно, вы можете оставаться способным проводить занятия такой же длитель­ности, как и в 20 лет, но вы не сможе­те тренироваться с той же интенсив­ностью. Это связано с тем, что с возрастом темпы восстановительных процессов замедляются. Вместо со­хранения интенсивности следует больше внимания уделять сохране­нию правильной формы и стиля выполнения упражнений. Иногда сле­дует даже несколько уменьшить ам­плитуду движений в тренировочных упражнениях, особенно тогда, когда у вас начались отложения солей в суставах или же вас преследуют хро­нические боли в них. Далее необхо­димо несколько уменьшить частоту тренировок или же работать по та­кой схеме, которая позволила бы полностью восстанавливаться от тре­нировки к тренировке.

В силу возникающих с возрастом изменений в суставах некоторые уп­ражнения из традиционного арсенала бодибилдеров становятся потенциаль­но более травмогенными и менее продуктивными. Ваши занятия потре­буют более продолжительной и тща­тельной разминки.

Традиционными точками тела, в которых могут возникать некоторые проблемы у лиц старшего возраста, являются плечевые суставы, нижняя часть позвоночника и коленные су­ставы.

Остерегайтесь перегрузок и исполь­зования больших отягощений в сле­дующих упражнениях:

— жим штанги лежа на горизон­тальной и наклонной скамьях, разве­дения рук с гантелями лежа в полной амплитуде, отжимания на брусьях, тяги штанги к подбородку, пулловеры со штангой, жимы из-за головы, тяги за голову на высоком блоке;

— подъемы торса на наклонной скамье с выпрямленными ногами, наклоны вперед со штангой на спине, гиперэкстензии, становые тяги, подъ­емы штанги на грудь, тяги штанги в наклоне, тяги на Т-грифе, наклоны в стороны с гантелью в руке;

— приседания в узкой стойке со штангой на спине в полной амплиту­де, гакк-приседы (со штангой или на тренажере), жимы ногами на тренаже­ре с узкой постановкой ступни, вы­пады вперед на одной ноге.

Конечно, на эти упражнения не распространяется полный запрет, если вас не беспокоят прорабатываемые ими мышцы или суставы. Если же та­кие проблемы существуют, то пред­лагаем перечень более безопасных в травмогенном отношении упраж­нений:

— грудные мышцы: жимы гантелей на горизонтальной или наклонной скамье, пулловеры с гантелью вдоль скамьи, разведения рук с гантелями лежа в сокращенной амплитуде, жим на тренажерах;

— спинные мышцы: тяги к животу на низком блоке, тяга к груди на вы­соком блоке узким либо параллель­ным хватом, тяга гантели одной ру­кой в наклоне с опорой другой рукой;

— Дельтовидные мышцы: разве­дения рук с гантелями стоя в сокра­щенной амплитуде (не выше 40— 60 градусов), жимы гантелей от плеч сидя с опорой спиной, разведения рук с гантелями в наклоне, «шраги» гантельные;

— бицепсы: сгибания рук с гантеля­ми сидя на наклонной скамье, изоли­рованные сгибания рук с Е-штангой, сгибания руки с гантелью сидя с опо­рой локтя в колено;

трицепсы: жим штанги лежа узким хватом с груди, трицепсовые жимы на блоке (выберите рукоять, которая бы была наиболее удобной для вас);

— Жимы ногами с широкой по­становкой ступней, полуприседы в широкой стойке со штангой, экстен­зии ног и сгибания ног на тренаже­рах, подъёмы на носки сидя на тре­нажере;

— кранчи на скамье с поднятыми ногами, попеременное поднимание слегка согнутых в коленях ног в по­ложении лежа. Те, кто уже привык тренироваться, не испытает трудностей в подборе нужных упражнений и режимов их выполнения.

Те же, кто намерен только начать тренировки — могут воспользоваться следующими мето­дическими указаниями:

— выберите одно упражнение для каждой группы мышц из рекомен­дованных выше, и составьте комплекс упражнений, упорядоченных так, что­бы крупные группы мышц прораба­тывались в первой части занятия, а мелкие — во второй;

— в течение первой недели трени­ровок выполняйте всего по одному подходу в каждом упражнении, под­бирая рабочий вес так, чтобы без зна­чительных усилий вы могли работать с этим весом в 10—16 повторениях, не поднимайте рабочие веса до отя­гощений, с которыми вы способны сделать всего 7—9 повторений;

— в течение второй недели попы­тайтесь в тех упражнениях, которые прорабатывают большие группы мышц (грудь, спину, ноги), выполнить по 2 подхода, отдыхая между подхода­ми до успокоения дыхания; сохра­ните такую дозировку еще на недель­ку, а, не обнаружив у себя призна­ков резкого переутомления или недовосстановления, доведите число по­вторений до двух во всех упражне­ниях;

— начиная с четвертой недели, можно постепенно доводить число подходов в каждом упражнении до трех. Вряд ли вам потребуется бо­лее высокое число подходов в тече­ние первых двух месяцев трени­ровок;

— старайтесь выполнять как мож­но более разнообразные упражнения, а ещё лучше — составьте себе два-три комплекса упражнений и чере­дуйте их так, чтобы одни и те же упражнения не повторялись дважды в течение одной тренировочной не­дели;

— один-два раза в неделю Старай­тесь совершать короткую пробежку трусцой (15—20 минут), а если это окажется трудным, то — 2—3 прогул­ки убыстренным шагом. Вы должны реально получать удовольствие от хорошей легочной вентиляции И уси­ленного кровотока в мышцах.

Главное — не торопитесь наращи­вать нагрузки. Ведь раньше вы не спешили нагружать себя вовсе — и дожили до момента, когда по­чувствовали в этом необходимость. Самая важная задача теперь — не ухудшить, а улучшить своё состояние здоровья за счет очень дозирован­ных и плавно возрастающих нагру­зок. Бодибилдинг — надежное, но в то же время сильное средство, и пользоваться им следует очень акку­ратно и продуманно. Надеюсь, мои рекомендации вам в этом помогут.

Андрей Шилов, тренер

Подписаться на обновления

Полезные метки: бодибилдинг

Схожие по тематике статьи
Медитация: на дыхании, пранаяма, визуальная, с помощью мантры

Существует много способов медитации на дыхании, большая часть которых является вариацией древних методов. Тот способ, который предложу я, исходит из системы дыхания, используемой в йоге. Сядьте удобно. Теперь обратите внимание…

Бодибилдинг и медитация

Сегодня о несколько необычном аспекте культуризма — о медитации в культуризме. Журналист Джуд Бьяспотто высказывает свою точку зрения на сей счет. Изучая литературу о медитации, я натолкнулся на книгу Адама Смита…

Три способа избежать неудач в бодибилдинге

Я не перестаю удивляться, сколь великое количество атлетов «падает жертвой» разговоров своих всеядных собратьев по спорту, что тренируются бок о бок, относительно того, какой вид упражнений надо выполнять для успеха. Я вижу ребят…

Бодибилдинг, музыка, настрой

Как-то раз я пришел на тренировку вроде бы с хорошим настроением, но уже к ее середине растерял весь свой боевой дух. Первоначальный мощный «драйв», с которого я начал тренинг, начисто испарился…

Ремни и бинты против травматизма в бодибилдинге

Культуристов, также как спортсменов поднимающих тяжести, или тяжелоатлетов оценивают по их максимальному результату. Хотя, видимо средства предотвращения травматизма более распространены среди спортсменов двух последних категорий, сам культуризм распространен настолько, что мы пришли к заключению, что культуристы…

Реклама Google
Комментировать статью