Бодибилдинг для людей старшего возраста

Бодибилдинг — это чудесная общеразвивающая активность, которая ста­новится даже более актуальной, когда мы становимся старше. Как большин­ство других форм дозированных фи­зических упражнений бодибилдинг даёт хорошее самочувствие, сохра­няет тонус мышц и нервной системы. Более того, наблюдения, осущест­вляемые на Западе (к сожалению, мы не располагаем отечественной статистикой такого рода), показали, что бодибилдинг способен замедлять физический упадок, связанный с нача­лом старения.

Не удивительно, что очень многие профессиональные культуристы в за­рубежных странах и в России сохра­няют великолепную форму в сред­ние годы и позднее, а иные успеш­но соревнуются как с более молоды­ми соперниками, так и в ветеранской категории.

К числу этих звезд относятся Аль­берт Беклз, Серджио Олива, Серж Нюбре, Крис Дикерсон, Лэрри Скотт, Фрэнк Зейн, которым далеко за 50 лет. До сих пор тренируются и сохраняют великолепную форму Билл Перл и Рэг Парк, возраст которых перевалил за шестой десяток.

Практи­ка показывает, что бодибилдингом можно начинать заниматься практи­чески с любого возраста. Другое дело, что могут быть не реализова­ны иные, слишком амбициозные, цели вашего тренинга. Но если цели, которые вы ставите, реалистичны — добро пожаловать к нам в залы!

Всё изменяется со временем. Не составляет исключения и наш орга­низм. Опыт показывает, что при отсутствии серьезных травм или бо­лезней большинство людей способ­но, если регулярно тренируется и верно питается, построить или со­хранить свое лучшее сложение до достижения 40 лет. Исключения — те, кого мы перечислили выше. Каких же изменений можно ожидать после перехода рубежа в 40 лет?

Прежде всего, вы должны предви­деть некоторое снижение массы мышц и более медленный её прирост. Это связано с падением уровня тестосте­рона в организме мужчин (в этой статье речь пока только о них). Известно, что именно тестостерон управляет развитием вторичных муж­ских признаков, в том числе и нара­щиванием мышечной массы. О значи­тельных прибавлениях, конечно, меч­тать нереально, хотя сделать фигу­ру, в которой никто не будет угады­вать ваш возраст, вполне возможно. Главное требование для тех, кто ещё не приобщился к культуристическим тренировкам, таково: вы должны точно знать, как тренироваться, что­бы сохранить улучшившееся сложе­ние на более длительное время.

Многие из пятидесятилетних, кто постоянно тренируется с отягощениями, поняли, что для здоровья и долгожительства лучше работать в интересах предупреждения избыточ­ных отложений жира и для здоро­вой сердечно-сосудистой системы. А это сразу же поднимает роль аэробных упражнений, выполняемых наряду с базовым культуристическим тренингом.

Чем это продиктовано? Прежде всего, когда мы становимся старше, наше тело постепенно теряет гиб­кость, аэробные способности (проще говоря, выносливость мышц и сер­дечно-сосудистой системы), мышеч­ную массу и способность к скоростно-силовым усилиям. Это — неоспори­мые медицинские последствия, од­нако не означающие, что мы бес­сильны против них или не должны бороться за то, чтобы как можно больше отсрочить их возникновейие.

Вы спросите: почему же тогда тя­желоатлеты, которые вроде тоже за­нимаются со штангой, сходят с аре­ны, едва достигнув возраста 30 лет, а то и раньше? Вопрос верный, и ответ таков: тяжелая атлетика тре­бует не только силы, но и мощности, и подвижности. Способность наших мышц генерировать большую мощ­ность, к сожалению, падает с возрас­том значительно быстрее, чем спо­собность выполнять медленные чисто силовые усилия. Однако способность развивать силу мышц сохраняется буквально до преклонного возраста. Разумеется, этот процесс будет про­исходить медленнее.

А что насчет мышечной массы? Как она сочетается с этой возрастаю­щей силой?

Вы должны знать, что трени­ровочные схемы и методы для разви­тия силы, мощности, а также массы мышц отличаются друг от друга. Сила, и особенно мощность, могут развиваться почти независимо от мас­сы мышц.

Увеличение мышечной массы бу­дет всегда увеличивать силу, хотя и не в прямой пропорции.

Увеличение массы будет, вероятно, повышать мощность, но не в такой пропорции, в какой будет увеличи­ваться сила.

К сожалению, специалисты в этом виде спорта, не оспаривая методы и приемы тренинга для развития силы и мощности, в то же время до сих пор продолжают дискутировать тему относительно развития массы мышц. Примеров тому немало — обилие раз­норечивых статей и советов по вопро­су приращения мышечной массы. Особенно горячо спорят о низком или высоком числе повторений: малом или большом числе подходов, мед­ленном или быстром выполнении по­вторений, больших или умеренных отягощениях. Оставим эти вопросы спорящим. Давайте обратимся к прак­тическим аспектам тренинга после достижения возраста 40—50 лет.

Откроем истину, которую даже опытные культуристы порой отказы­ваются признавать: бодибилдинг — это вид спорта, в котором простое использование самых больших отяго­щений не всегда является самым важ­ным. Это особенно актуально для тех, кто становится старше. Конечно, вы можете оставаться способным проводить занятия такой же длитель­ности, как и в 20 лет, но вы не сможе­те тренироваться с той же интенсив­ностью. Это связано с тем, что с возрастом темпы восстановительных процессов замедляются. Вместо со­хранения интенсивности следует больше внимания уделять сохране­нию правильной формы и стиля выполнения упражнений. Иногда сле­дует даже несколько уменьшить ам­плитуду движений в тренировочных упражнениях, особенно тогда, когда у вас начались отложения солей в суставах или же вас преследуют хро­нические боли в них. Далее необхо­димо несколько уменьшить частоту тренировок или же работать по та­кой схеме, которая позволила бы полностью восстанавливаться от тре­нировки к тренировке.

В силу возникающих с возрастом изменений в суставах некоторые уп­ражнения из традиционного арсенала бодибилдеров становятся потенциаль­но более травмогенными и менее продуктивными. Ваши занятия потре­буют более продолжительной и тща­тельной разминки.

Традиционными точками тела, в которых могут возникать некоторые проблемы у лиц старшего возраста, являются плечевые суставы, нижняя часть позвоночника и коленные су­ставы.

Остерегайтесь перегрузок и исполь­зования больших отягощений в сле­дующих упражнениях:

— жим штанги лежа на горизон­тальной и наклонной скамьях, разве­дения рук с гантелями лежа в полной амплитуде, отжимания на брусьях, тяги штанги к подбородку, пулловеры со штангой, жимы из-за головы, тяги за голову на высоком блоке;

— подъемы торса на наклонной скамье с выпрямленными ногами, наклоны вперед со штангой на спине, гиперэкстензии, становые тяги, подъ­емы штанги на грудь, тяги штанги в наклоне, тяги на Т-грифе, наклоны в стороны с гантелью в руке;

— приседания в узкой стойке со штангой на спине в полной амплиту­де, гакк-приседы (со штангой или на тренажере), жимы ногами на тренаже­ре с узкой постановкой ступни, вы­пады вперед на одной ноге.

Конечно, на эти упражнения не распространяется полный запрет, если вас не беспокоят прорабатываемые ими мышцы или суставы. Если же та­кие проблемы существуют, то пред­лагаем перечень более безопасных в травмогенном отношении упраж­нений:

— грудные мышцы: жимы гантелей на горизонтальной или наклонной скамье, пулловеры с гантелью вдоль скамьи, разведения рук с гантелями лежа в сокращенной амплитуде, жим на тренажерах;

— спинные мышцы: тяги к животу на низком блоке, тяга к груди на вы­соком блоке узким либо параллель­ным хватом, тяга гантели одной ру­кой в наклоне с опорой другой рукой;

— Дельтовидные мышцы: разве­дения рук с гантелями стоя в сокра­щенной амплитуде (не выше 40— 60 градусов), жимы гантелей от плеч сидя с опорой спиной, разведения рук с гантелями в наклоне, «шраги» гантельные;

— бицепсы: сгибания рук с гантеля­ми сидя на наклонной скамье, изоли­рованные сгибания рук с Е-штангой, сгибания руки с гантелью сидя с опо­рой локтя в колено;

трицепсы: жим штанги лежа узким хватом с груди, трицепсовые жимы на блоке (выберите рукоять, которая бы была наиболее удобной для вас);

— Жимы ногами с широкой по­становкой ступней, полуприседы в широкой стойке со штангой, экстен­зии ног и сгибания ног на тренаже­рах, подъёмы на носки сидя на тре­нажере;

— кранчи на скамье с поднятыми ногами, попеременное поднимание слегка согнутых в коленях ног в по­ложении лежа. Те, кто уже привык тренироваться, не испытает трудностей в подборе нужных упражнений и режимов их выполнения.

Те же, кто намерен только начать тренировки — могут воспользоваться следующими мето­дическими указаниями:

— выберите одно упражнение для каждой группы мышц из рекомен­дованных выше, и составьте комплекс упражнений, упорядоченных так, что­бы крупные группы мышц прораба­тывались в первой части занятия, а мелкие — во второй;

— в течение первой недели трени­ровок выполняйте всего по одному подходу в каждом упражнении, под­бирая рабочий вес так, чтобы без зна­чительных усилий вы могли работать с этим весом в 10—16 повторениях, не поднимайте рабочие веса до отя­гощений, с которыми вы способны сделать всего 7—9 повторений;

— в течение второй недели попы­тайтесь в тех упражнениях, которые прорабатывают большие группы мышц (грудь, спину, ноги), выполнить по 2 подхода, отдыхая между подхода­ми до успокоения дыхания; сохра­ните такую дозировку еще на недель­ку, а, не обнаружив у себя призна­ков резкого переутомления или недовосстановления, доведите число по­вторений до двух во всех упражне­ниях;

— начиная с четвертой недели, можно постепенно доводить число подходов в каждом упражнении до трех. Вряд ли вам потребуется бо­лее высокое число подходов в тече­ние первых двух месяцев трени­ровок;

— старайтесь выполнять как мож­но более разнообразные упражнения, а ещё лучше — составьте себе два-три комплекса упражнений и чере­дуйте их так, чтобы одни и те же упражнения не повторялись дважды в течение одной тренировочной не­дели;

— один-два раза в неделю Старай­тесь совершать короткую пробежку трусцой (15—20 минут), а если это окажется трудным, то — 2—3 прогул­ки убыстренным шагом. Вы должны реально получать удовольствие от хорошей легочной вентиляции И уси­ленного кровотока в мышцах.

Главное — не торопитесь наращи­вать нагрузки. Ведь раньше вы не спешили нагружать себя вовсе — и дожили до момента, когда по­чувствовали в этом необходимость. Самая важная задача теперь — не ухудшить, а улучшить своё состояние здоровья за счет очень дозирован­ных и плавно возрастающих нагру­зок. Бодибилдинг — надежное, но в то же время сильное средство, и пользоваться им следует очень акку­ратно и продуманно. Надеюсь, мои рекомендации вам в этом помогут.

Андрей Шилов, тренер