Вся индустрия бодибилдинга настолько пропахла аптечным запахом, что ее возрождение может оказаться очень трудным делом.
В начале шестидесятых врачи в Америке стали свободно, что называется по первому требованию, выписывать анаболические средства любому, кто заглянет в их кабинет. С этого момента мир профессионального культуризма стал кардинально меняться. В сообщество сильных и волевых людей проникли лицемерие падких до денег фармакологических компаний и цинизм околоспортивной тусовки. Спортсмены гневно клеймили «проклятые стероиды», и одновременно кололи, глотали и нюхали любую смесь, сваренную по формуле дьявола.
Чем больше раздувались тела, чем больше наши герои походили на цирковых уродов, тем очевиднее становилась ложь. К концу восьмидесятых репутация бодибилдинга оказалась здорово подмочена. Не помогли даже лицемерные требования ввести стероидный контроль на основных чемпионатах. Это привело лишь к тому, что наши монстры стали сдуваться — ну точь в точь как дырявые воздушные шарики. Естественно, контроль быстренько свернули, а на подиум шагнули очередные «супергерои». Ну а общество окончательно отвернулось от профессионального культуризма — кому охота поклоняться мутантам, раздутым «химией»?
Итак, в течении сорока лет славу бодибилдинга составляли чемпионы, взращенные на стероидах. Они заполняли собой журналы, книги, сегодня в спортзалах царят их гиблые методики. Помочь нам обрести натуральную силу и здоровое тело их опыт не сможет.
«Осторожно, тренировка начинается!»
Плюс «натурального» культуризма прежде всего в том, что он дарит атлету долговечную и сильную мышечную ткань. Природные мышцы удлиняют, а не укорачивают жизнь. Правда, растут они не так быстро, как стероидная «масса», требуя грамотной техники и регулярных тренировок. Повторений и сетов нужно побольше. Отсюда опасность травм. Да и на восстановление времени уходит куда как больше.
Труды наши тяжкие
К сожалению, большинство «натуральных» культуристов, которых приходится встречать в залах, с упорством фанатиков рвутся в закрытую дверь. Не приемля стероидов, они, тем не менее, работают по методикам, разработанным «химиками».
Обычно они прокачивают каждый отдельный участок тела два, а то и три раза в неделю. Используют четыре-шесть упражнений по четыре сета или даже больше. А это, если вы не «химичитесь» — верная дорога к губительной перетренированности. Восстановление и рост «натуральной» мышцы происходит в течении пяти дней после интенсивной тренировки. Поэтому упражнение на конкретную мышцу или группу мышц имеет смысл выполнять не чаще одного раза в неделю.
Упражнения — лучше меньше, да лучше
Четыре или даже больше упражнений по четыре-шесть сетов каждое — уже явный перебор для «натурального» культуриста. На двадцать четыре сета уходит примерно от часа до полутора часов. При такой нагрузке запас тестостерона в организме иссякнет уже через 30-45 минут. Правда, «химики», принимая искусственные аналоги этого гормона, выдерживают вдвое дольше. Вам же, «натуралы», я рекомендую ограничиться тремя упражнениями по четыре сета. Если из зала, что называется, ноги не идут, можете немного поработать над брюшным прессом. Но не более того!
Сколько раз повторять одно и тоже!
Масса у «химика» растет, когда он: а) «качается», б) не «качается», в) валяется на диване. Диву даешься, и как это лекарства растят мышцы без всяких упражнений? Ведь, только испытав микротравму, под действием тренировочного стресса мышца — словно защищаясь — обрастает дополнительной тканью. Ответ подсказывает наука.
«Стероидная» мышца, как известно, отличается от «натуральной». Ее можно сравнить с закипающим молоком, в котором роятся мелкие пузырьки. Это губчатая ткань, которая с готовностью разрастается, даже не испытывая никакой нагрузки. Этим отчасти и объясняется ее слабость; на сравнительных тренировках «стероидные» культуристы не справляются с весами «натуральных» атлетов.
С другой стороны, понятно, почему происходят резкие спады стероидной «массы» после прекращения приема препарата. Начинается процесс самоочищения — организм пожирает «ненормальные» клетки, и наш «химик» может запросто в одночасье потерять двадцать-тридцать килограммов массы. А вот естественные мышцы, которые растут только при интенсивных, регулярных тренировках, не «сдуваются»; все клетки — свои, родные. Правда, обзавестись ими может только дисциплинированный спортсмен — пота придется пролить немало!
Упражнения — каждому свое
Даже способ выполнения упражнений в бодибилдинге, и тот рассчитан на прием стероидов. Вот уже несколько десятилетий журналы и учебники публикуют «стероидные» комплексы, сопровождая их подробными фотографиями. Точка старта всегда приходится на положение, в котором мышца растянута под действием веса, ну а финиш — это верхняя точка амплитуды, когда мышца полностью сокращена. В случае с подъемом на бицепс начинать движение надо из позиции, когда рука безвольно опущена, а заканчивать, когда локоть согнут, а гантель находится на уровне плеча.
«Натурал» должен поставить все с головы на ноги. Зачем? Дело в том, что лучше стимулирует рост мышечной ткани эксцентрическая часть движения, когда мышца растягивается под тяжестью штанги или гантелей. Концентрическая фаза, когда, преодолевая вес, мышца сокращается, куда менее результативна. Между тем, учебники главное внимание призывают уделять именно ей. Это грубейшая методическая ошибка! Наоборот, старт должен приходиться на положение, в котором мышца предельно напряжена. Из этого положения и начинайте делать движение, предельно сосредоточившись на работающей мышце. Обратную фазу, практически бесполезную, старайтесь «пройти» как можно быстрее за счет мощного силового рывка. Запомните, позитивная фаза должна быть у «натурала» короткой, насколько это возможно, а вот на негативную надо делать особый акцент. Кстати, именно на таком способе выполнения упражнений настаивает Майк Ментцер.
Но это не все. Вот вам дополнительные методические правила для «натуралов».
1. Нагружайте одну мышцу/мышечную группу не чаще раза в неделю.
2. Выполняйте на одну мышцу/мышечную группу не более 3 упражнений из 4 сетов.
3. Поднимайте вес в верхнюю точку любым доступным вам способом — «читингом», рывком, толчком и пр. Способ не имеет никакого значения.
4. Продолжительность «опускания» веса затягивайте минимум на 3 секунды.
5. Каждый из сетов выполняйте до «отказа».
Сет 1: 10-12 повторений до «отказа»
Сет 2: 4-6 повторений до «отказа»
Сет 3: 6-8 повторений до «отказа»
Сет 4: 15-20 повторений до «отказа»
6. Используйте только базовые упражнения. Изолирующие ос тавьте на период подготовки к соревнованиям — в смысле «массы» для «натурала» от них нет ни какого толка.
За дело!
Майкл Колган