Думаю, что вопросы о методах самоконтроля интересует многих серьезно занимающихся бодибилдингом.
Что такое самоконтроль? В узком понимании — это система оценки своего физического состояния и тренировочного цикла. В более широком — стержень здорового образа жизни, поскольку предполагает целый комплекс мер. Нужно воистину заглянуть в себя, проанализировать свои ощущения и результаты занятий, нормализовать режим дня и отдыха, отбросить вредные привычки. Самоконтроль дисциплинирует и в конечном счете ведет к созданию фундамента физического и психического здоровья.
По каким параметрам следует проводить самоконтроль в атлетизме? Вот основные: частота сердечных сокращений, правильное дыхание во время упражнений, правильность выполнения движений, контроль тонуса мышц в паузах между подходами:
Известно: чем тренированнее спортсмен, тем реже у него частота сердечных сокращений, в покое составляет 50—60 ударов. Занятия атлетизмом обычно не вызывают больших сдвигов ЧСС во время тренировки, поскольку это не циклический вид спорта, и физическая нагрузка в каждом подходе относительно кратковременна — 15—20 секунд. Существует схема для определения рабочей ЧСС: от цифры 220 отнимается возраст — это и будет максимальная для вас ЧСС. Затем от максимальной высчитывается 60—80 процентов — это и есть оптимальный режим оздоровительного, ритма.
За тренировку следует 3—4 раза измерять ЧСС. Результаты заносятся в дневник. При непрекращающемся сердцебиении необходимо резко снизить объем и интенсивность нагрузок, либо совсем прекратить тренировку.
Правильное дыхание — один из залогов успеха в бодибилдинге. Выдох следует делать на усилии. Это положение, хорошего знакомого, например, любителям каратэ и ушу. В этом случае оптимально срабатывает сердечно — сосудистая система, предотвращается спазм сосудов.
Огромную значимость на тренировке приобретает визуальный контроль за правильностью выполнения движения. Атлет не должен механически выполнять упражнение и думать при этом о
Немаловажную роль в атлетической тренировке играет тонус мышц. Согласно исследованиям американских ученых, не всегда стоит проводить упражнения на расслабление между основными силовыми подходами. Расслабленные мышцы более подвержены травмам. Рекомендуется активный отдых между подходами, а упражнения на расслабление, растяжку и самомассаж проводить в конце тренировки.
Все результаты самоконтроля необходимо фиксировать. Основной документ — дневник. Если вы серьезно решили заняться телостроительством, без дневника вам не обойтись. Записывайте в нем как можно больше информации о себе. Ведение дневника непосредственно во время тренировки позволит вам более грамотно подойти к оценке проделанного объема работы, выявить причины неудач.
Каждый атлет должен конкретно знать продолжительность своей тренировочной программы и не отступать от заданного времени.
Нужно строго регламентировать количество мышечных групп, прорабатываемых за тренировку. Согласно современным представлениям — это максимально 2—3 в различном их сочетании. К примеру, в одну тренировку включаются грудное мышцы, мышцы спины и дельтовидные, а во вторую — мышцы ног, рук и брюшного пресса.
Весьма интересны психологические аспекты самоконтроля. Спортсмены со стажем часто используют принцип интуиции, разработанный известным тренером и основателем бодибилдинга Джо Вейдером. Принцип подразумевает то, что атлет, вслушиваясь и всматриваясь в свой организм, интуитивно чувствует первые признаки утомления и соответственно меняет режим тренировки.
Несколько, пожеланий. При появлении серьезных признаков перетренированности — быстрого переутомления, вялости, усталости, непроходящих сердцебиений не ждите, что все пройдет само собой. Немедленно обращайтесь к спортивному врачу. В конечном итоге объективные методы исследования наряду с самоконтролем позволят вам сохранить здоровье и эффективно двигаться вперед в тренировке.
Алексей Колтун, кандидат медицинских наук, подготовил Андрей Попов