Так какая же все-таки зависимость между силой и массой мышц? Из биохимии и физиологи известно — прямая. То есть, чем больше поперечник, а значит, и объем мышцы, тем большее силовое усилие она способна развить. Поэтому разговоры о так называемых «дутых мышцах» несостоятельны. Отсюда следует первый важный зывод для построения атлетической тренировки: путь к крупным мышечным массивам лежит только через развитие силы. И лучшее средство здесь — занятия с отягощениями. При этом весьма важно правильно подбирать «рабочий» вес снарядов. Здесь существует специальный термин — «повторный максимум». Так, если ваш максимальный результат в жиме лежа — 100 кг, то это и есть вес снаряда, с которым вы способны выполнить 1 повторный максимум. Снизив этот вес на 20—25 процентов, вы сможете сделать 6— 8 повторений, то есть отягощение будет адекватно 6—8 повторным максимумам (ПМ).
По данным специалистов в области силовой тренировки, в частности А. Воробьева и А. Медведева, сила может быть достигнута только за счет постоянного увеличения веса отягощений. Исследования показали: кратковременные мощные усилия (1—3 повторения за подход) дают наибольший прирост силы. Однако такая работа почти не вызывает рабочей гипертрофии (утолщения) мышечных волокон, поскольку рост силы обеспечивается за счет совершенствования нервно-координационных связей.
Где же выход? Оказывается, только многократные повторения упражнения в подходе ведут к утолщению мышечных волокон, что в свою очередь слот собствует увеличению силы. Так, уже при 4—6 повторениях в подходе (4—6 ПМ) мышечная масса увеличивается, а прирост силы лишь несколько меньше, чем при 1—3-кратных повторениях. При 7—10 повторениях за подход (7—10 ПМ) прирост мышечной массы будет еще большим, однако рост силы меньшим. Стало быть, если вы ставите целью увеличение мьг шечной массы, тренируйтесь со снарядами, вес которых позволяет выполнить упражнение от 4 до 10 раз за подход. Практика показывает, что этот вес составляет примерно 70—90 процентов от максимального.
Если же вес отягощений недостаточно высок и позволяет выполнять 10—15 повторений, нам не удастся значительно увеличить силу, а значит — и объемы мышц. Выполняя упражнения с гантелями весом 3—5 килограммов, вы совершенствуете только локальную силовую выносливость — способность мышцы выполнять без утомлений длительную работу. Разумеется, это качество тоже не последнее в физическом развитии человека, но, повторяю, если вы стремитесь прежде всего к развитию силы и увеличению массы мышц, тренироваться нужно с относительно большими весами.
Можно ли добиться одновременно и большой силы, и исключительной выносливости? Некоторые читатели ссылаются на «сверхъестественные» способности атлетов прошлых лет (чаще всего встречается имя Юджина Сэндоу), которые якобы были способны и выжимать одной рукой более 100 килограммов, и, скажем, отжимались от пола более 200 раз. Это, к сожалению, практически невозможно. Вероятно, речь идет о том, что на различных этапах подготовки эти атлеты добивались различных физических качеств, но не одновременно. Выносливость и сила имеют различную физиологическую и биохимическую основу. Мышцы человека «умеют» приспосабливаться к ка
Некоторые любители совершают типичную ошибку. Вот строки из письма: «Я в течение трех месяцев перепробовал несколько систем тренировок, изменял вес снарядов, темп упражнений, но ни одна система не дала результата — сила и объемы мышц остались на прежнем уровне». Все верно, так и должно было быть, поскольку любая система, даже самая прогрессивная, требует минимум 3—4 месяцев непрерывных, систематических занятий, прежде чем организм атлета начнет реагировать на нее увеличением функциональных возможностей мышц. Те же, кто верит в существование «чудодейственной системы», способной в считанные месяцы превратить хилого молодого человека в сильного, мускулистого, хорошо сложенного атлета, могут не утруждать себя поисками. Только упорные тренировки ведут к успеху. Итак, третий важный вывод: занимаясь по любому комплексу, вы должны придерживаться его в течение 3—4 месяцев. Бытуют еще мнения, что атлетическую тренировку можно заменить электростимуляцией мышц, применением анаболических препаратов, всевозможной «химии». Не советовал бы даже думать об этих сомнительных «методах». Ничего, кроме вреда здоровью, они не принесут. Повторяю, только упорные, регулярные тренировки с большими отягощениями ведут к желанной цели.
Андрей Попов