Опубликовано в разделе Бодибилдинг, 06.02.2011, 3134 просмотра

И мышцы и сила

Так какая же все-таки зависи­мость между силой и массой мышц? Из биохимии и физиоло­ги известно — прямая. То есть, чем больше поперечник, а зна­чит, и объем мышцы, тем большее силовое усилие она спо­собна развить. Поэтому разговоры о так называемых «дутых мышцах» несостоятельны. Отсюда следует первый важный зывод для построения атлетической тренировки: путь к крупным мышечным массивам лежит только через развитие силы. И лучшее средство здесь — занятия с отягощениями. При этом весьма важно правильно подби­рать «рабочий» вес снарядов. Здесь существует специальный термин — «повторный макси­мум». Так, если ваш максималь­ный результат в жиме лежа — 100 кг, то это и есть вес снаря­да, с которым вы способны вы­полнить 1 повторный максимум. Снизив этот вес на 20—25 про­центов, вы сможете сделать 6— 8 повторений, то есть отягоще­ние будет адекватно 6—8 по­вторным максимумам (ПМ).

По данным специалистов в об­ласти силовой тренировки, в ча­стности  А. Воробьева и А. Медведева, сила может быть достиг­нута только за счет постоянно­го увеличения веса отягощений. Исследования показали: кратко­временные мощные усилия (1—3 повторения за подход) дают на­ибольший прирост силы. Одна­ко такая работа почти не вызы­вает рабочей гипертрофии (утолщения) мышечных волокон, поскольку рост силы обеспечи­вается за счет совершенствова­ния нервно-координационных связей.

Где же выход? Оказывается, только многократные повторе­ния упражнения в подходе ве­дут к утолщению мышечных во­локон, что в свою очередь слот собствует увеличению силы. Так, уже при 4—6 повторениях в подходе (4—6 ПМ) мышечная масса увеличивается, а прирост силы лишь несколько меньше, чем при 1—3-кратных повторе­ниях. При 7—10 повторениях за подход (7—10 ПМ) прирост мышечной массы будет еще большим, однако рост силы меньшим. Стало быть, если вы ставите целью увеличение мьг шечной массы, тренируйтесь   со снарядами, вес которых позво­ляет выполнить упражнение от 4 до 10 раз за подход. Практика показывает, что этот вес состав­ляет примерно 70—90 процен­тов от максимального.

Если же вес отягощений недо­статочно высок и позволяет вы­полнять 10—15 повторений, нам не удастся значительно увели­чить силу, а значит — и объе­мы мышц. Выполняя упражне­ния с гантелями весом 3—5 ки­лограммов, вы совершенствуете только локальную силовую вы­носливость — способность мыш­цы выполнять без утомлений длительную работу. Разумеется, это качество тоже не последнее в физическом развитии челове­ка, но, повторяю, если вы стре­митесь прежде всего к развитию силы и увеличению массы мышц, тренироваться нужно с относи­тельно большими весами.

Можно ли добиться одновре­менно и большой силы, и иск­лючительной выносливости? Не­которые читатели ссылаются на «сверхъестественные» способ­ности атлетов прошлых лет (ча­ще всего встречается имя Юджи­на Сэндоу), которые якобы бы­ли способны и выжимать одной рукой более 100 килограммов, и, скажем, отжимались от пола бо­лее 200 раз. Это, к сожалению, практически невозможно. Веро­ятно, речь идет о том, что     на различных этапах подготовки эти атлеты добивались различ­ных физических качеств, но не одновременно. Выносливость и сила имеют различную физиоло­гическую и биохимическую ос­нову. Мышцы человека «умеют» приспосабливаться к какому-то  одному виду нагрузки и отвеча­ют на него совершенствованием только того качества, которое данная нагрузка развивает. На попытки развивать в рамках од­ного тренировочного цикла боль­шую силу и значительную выносливости организм отвечает «невыраженной средней реакци­ей». Вы не добьетесь ни силы, ни выносливости.

Некоторые любители соверша­ют типичную ошибку. Вот стро­ки из письма: «Я в течение трех месяцев перепробовал несколь­ко систем тренировок, изменял вес снарядов, темп упражнений, но ни одна система не дала ре­зультата — сила и объемы мышц остались на прежнем уровне». Все верно, так и должно было быть, поскольку любая система, даже самая прогрессивная, тре­бует минимум 3—4 месяцев не­прерывных, систематических за­нятий, прежде чем организм ат­лета начнет реагировать на нее увеличением функциональных возможностей мышц. Те же, кто верит в существование «чудо­действенной системы», способной в считанные месяцы превра­тить хилого молодого человека в сильного, мускулистого, хорошо сложенного атлета, могут не утруждать себя поисками. Только упорные тренировки ведут к ус­пеху. Итак, третий важный вы­вод: занимаясь по любому комп­лексу, вы должны придерживать­ся его в течение 3—4 месяцев. Бытуют еще мнения, что атлетическую тренировку можно заменить электростимуляцией мышц, применением анаболических препаратов, всевозможной «химии». Не советовал бы даже думать об этих сомнительных «методах». Ничего, кроме вреда здоровью, они не принесут. Повторяю, только упорные, регулярные тренировки с большими отягощениями ведут к желанной цели.

Андрей Попов

Подписаться на обновления

Полезные метки: бодибилдинг

Схожие по тематике статьи
Медитация: на дыхании, пранаяма, визуальная, с помощью мантры

Существует много способов медитации на дыхании, большая часть которых является вариацией древних методов. Тот способ, который предложу я, исходит из системы дыхания, используемой в йоге. Сядьте удобно. Теперь обратите внимание…

Бодибилдинг и медитация

Сегодня о несколько необычном аспекте культуризма — о медитации в культуризме. Журналист Джуд Бьяспотто высказывает свою точку зрения на сей счет. Изучая литературу о медитации, я натолкнулся на книгу Адама Смита…

Три способа избежать неудач в бодибилдинге

Я не перестаю удивляться, сколь великое количество атлетов «падает жертвой» разговоров своих всеядных собратьев по спорту, что тренируются бок о бок, относительно того, какой вид упражнений надо выполнять для успеха. Я вижу ребят…

Бодибилдинг, музыка, настрой

Как-то раз я пришел на тренировку вроде бы с хорошим настроением, но уже к ее середине растерял весь свой боевой дух. Первоначальный мощный «драйв», с которого я начал тренинг, начисто испарился…

Ремни и бинты против травматизма в бодибилдинге

Культуристов, также как спортсменов поднимающих тяжести, или тяжелоатлетов оценивают по их максимальному результату. Хотя, видимо средства предотвращения травматизма более распространены среди спортсменов двух последних категорий, сам культуризм распространен настолько, что мы пришли к заключению, что культуристы…

Реклама Google
Комментировать статью